Daño muscular

realizan en las series siguientes [17]. Entonces, si empiezas a restringir los tiempos de descanso con el objetivo de aumentar la fatiga metabólica hasta el punto en que te ves obligado a realizar menos repeticiones totales o usar cargas más ligeras en las series siguientes, básicamente lo que estarás haciendo es sacrificar la tensión y el volumen total que puedes acumular por la fatiga metabólica, lo cual no tiene ningún sentido. De hecho, el único estudio en el que se ha demostrado la superioridad de tiempos de descanso más cortos (1 min) en relación a tiempos de descanso más largos (4 min) para el desarrollo de la hipertrofia se diseñó de modo que los participantes entrenaron de forma sub-máxima (sin ir al fallo) y por tanto no se arriesgaron a “perder repeticiones” [18]. A pesar de que sea una manera inteligente de entrenar en el mundo real (como vimos en el Nivel 2), al permitirte acumular más volumen a partir de un mayor número de series, días y semanas de entrenamiento, para las investigaciones que tratan de determinar el efecto mecanístico de los tiempos de descanso esta es una variable que suscita confusión. Si ambos grupos no entrenan al fallo, pero emplean cargas similares, eso significa que el grupo que descansa un minuto estaría menos recuperado entre series. A causa de la fatiga acumulativa estaría generando un mayor estrés en cada serie, aunque el número de series y repeticiones sea el mismo. Podríamos defender la idea de que reducir los tiempos de descanso, pero no tanto como para que comprometa el rendimiento de las siguientes series, es la forma apropiada de entrenar. Pero debes recordar que en el mundo real no solo manipulamos los tiempos de descanso, también el volumen y la carga. Un tiempo de descanso restringido puede emplearse para producir una sobrecarga, pero si tienes la posibilidad de elegir entre hacer más repeticiones con una carga más pesada o limitar los descansos entre series, la opción de acumular más trabajo con una carga más pesada será siempre la mejor de todas las opciones.

¿Y qué hay de los efectos de los tiempos cortos de descanso sobre el daño muscular? Lo primero de todo es que la relación entre los períodos de descanso cortos y el daño muscular es inconsistente y además varía entre personas [19]. Pero antes de pensar en esto,

debemos entender primero cuál es el verdadero papel del daño muscular en el desarrollo de la hipertrofia. Al igual que el efecto que tiene el entrenamiento de alto volumen y cargas moderadas sobre la hormona del crecimiento, el daño muscular debe tener lugar hasta cierto punto cuando en el entrenamiento progresivo con cargas. Las fibras musculares sufren daños cuando se realiza un trabajo muscular y, como consecuencia, deben regenerarse. A mayor cantidad de volumen realizado habrá, como es lógico, una mayor cantidad de daño muscular. Por esta razón, resulta difícil determinar si el daño muscular es la causa o un proceso intrínseco inevitable que tiene lugar junto al entrenamiento enfocado a la hipertrofia. A pesar de que es un campo en evolución, desde un punto de vista práctico sabemos que no se requiere un daño muscular apreciable para que se produzca el crecimiento muscular. Es decir, no necesitas diseñar un programa de entrenamiento que tenga como objetivo provocar dolor muscular (muy vinculado a las agujetas) para desarrollar la hipertrofia [20]. De hecho, el daño muscular puede reducir nuestra capacidad para generar fuerza, lo que comprometería el volumen acumulado e intensidad de la carga empleada en las siguientes sesiones de entrenamiento [21, 22]. Y no solo eso, un daño muscular excesivo puede interferir con el desarrollo de la hipertrofia [23]. Esto no quiere decir que el daño muscular deba evitarse, simplemente es algo que no debe buscarse a propósito. Una cantidad apropiada de daño muscular tendrá lugar de forma natural cuando apliques una sobrecarga progresiva en tus entrenamientos siguiendo los principios presentados en los Niveles 2 y 3. Para concluir, si el fundamento por el que crees oportuno reducir los tiempos de descanso es el aumento de la respuesta hormonal, la fatiga metabólica o el daño muscular provocado por el entrenamiento, deberías reconsiderarlo. El potencial detrimento que tienen los tiempos de descanso cortos sobre tu rendimiento sobrepasa cualquiera de los posibles beneficios que puedan plantear.