El volumen y la carga se reducen al emplear excéntricas lentas

del 35% del 1RM [4]. Como puedes ver, si se lleva al extremo la idea de sacrificar la magnitud de la carga para poder pasar más tiempo levantando la carga (más tiempo bajo tensión), el estímulo generado por la tensión total sobre el músculo se puede ver perjudicado. Pero esto no significa necesariamente que no exista una razón para entrenar con pesos ligeros a velocidades altas. Si quieres mejorar la potencia (la cual depende de la velocidad) es algo que tiene todo el sentido del mundo—especialmente para un atleta que solo tiene que impulsar su propio cuerpo o un objeto ligero en el espacio. Pero si hablamos del desarrollo muscular o de la fuerza, también debemos tener en cuenta la magnitud de la tensión. Y recuerda que si hablamos sobre la producción de fuerza muscular y el tiempo dedicado a producirla nos estaremos refiriendo al impulso, que es igual a la fuerza multiplicada por el tiempo - que corresponde al área bajo la curva de fuerza.

Fuerza

LEYENDA Área sombreada: Impulso

Tiempo

El volumen y la carga se reducen al emplear excéntricas lentas

Otro estudio de relevancia sobre la cadencia cogió a un grupo de levantadores y les hizo seguir dos protocolos distintos. Primero hicieron un esfuerzo máximo empleando una cadencia de 2/0/2—dos segundos de excéntrica, sin pausa, dos segundos de concéntrica—lo que es una cadencia bastante común para la mayoría

de personas cuando levantan cargas moderadas o moderadamente pesadas y que no tratan de alterar la velocidad de ejecución de forma deliberada. Entonces, unos días más tarde los levantadores hicieron de nuevo una prueba de máximo esfuerzo, pero esta vez usando una cadencia de 2/0/4, pasando a hacer una excéntrica de 4 segundos en lugar de 2 para acentuar esta fase del levantamiento. Tras determinar sus 1RMs con esas cadencias concretas, unos días más tarde volvieron para realizar AMRAPs con un 75% del 1RM tras el calentamiento; un AMRAP con una cadencia de 2/0/4 y otro AMRAP con una cadencia de 2/0/2. ¿Qué descubrieron? No hubo sorpresas, en las pruebas del 1RM con 4 segundos de excéntrica no fueron capaces de levantar las mismas cargas ya que se fatigaron mucho más como consecuencia de tener que bajar la carga muy lentamente antes de volver a levantarla. Este es un resultado más que obvio, ya que tal y como hemos visto antes, hacer muy lentamente el movimiento (4 segundos es realmente mucho tiempo, y sino me crees cuéntalos usando “Mississipi’s) no es lo más ideal para la fuerza. Pero lo que resultó más interesante fue el efecto que las distintas cadencias tuvieron sobre los AMRAPs en relación al volumen, un aspecto de gran relevancia para la hipertrofia tal y como vimos en el Nivel 2.

El grupo que empleó la cadencia más lenta en los AMRAPs fue capaz de completar de media una repetición y media menos. Ante este hecho quizás respondas “bueno, ¿y qué?, las repeticiones fueron más largas, por lo que al final probablemente hicieron el mismo o incluso más trabajo.” Afortunadamente, también midieron el trabajo total realizado. El trabajo es en realidad el cálculo “físico” del volumen que tiene en cuenta las repeticiones totales y la carga en la barra, además de la distancia que recorre la barra. El trabajo total fue un 10% menor en el grupo de la cadencia lenta, nada sorprendente teniendo en cuenta que levantaron un carga más ligera. Para concluir, la cadencia más lenta provocó un descenso del volumen completado al comprometer la magnitud de la carga levantada. Irónicamente, el hecho de centrarte en el tiempo bajo tensión puede llevar a que el volumen total y la carga se reduzcan [5]. Por tanto, es esencial que recuerdes que no debes centrarte demasiado en aquellas pequeñas e insignificantes minucias que creas que van a ayudarte a hacerte más grande, hasta el punto en