Inconvenientes al entrenar con cargas demasiado ligeras o pesadas

Inconvenientes al entrenar con cargas demasiado ligeras o pesadas

Algo que se ha expuesto en varias ocasiones y que ha sido demostrado a través de un meta-análisis del 2017 [31] es que tanto las cargas altas (>60% 1RM) como las bajas (<60% 1RM) pueden generar una respuesta hipertrófica equiparable si el volumen es similar y el nivel de esfuerzo muy alto. Sin embargo, existe un límite mínimo de intensidad por debajo del cual las cargas resultan demasiado ligeras. Lasevicius y colegas demostraron que cuando se completó un número similar de series al fallo, el 20% del 1RM producía menos hipertrofia que las series en un rango del 40–80% del 1RM [32]. Al parecer, las series con cargas muy bajas a altas repeticiones (series de más de 40 repeticiones) producen demasiada fatiga a nivel global, lo que impide lograr el estímulo muscular adecuado. El número de repeticiones es tan alto que termina resultando más similar a una sesión de cardio que a un entrenamiento de hipertrofia. En definitiva, puedes entrenar en un rango de ~15-35RM y si realizas un número similar de series vas a lograr resultados muy similares a los de alguien que entrena en un rango más tradicional de 6-15RM. Sin embargo, también nos podemos encontrar con algunos problemas prácticos en el entrenamiento a altas repeticiones, incluso en casos menos extremos (15-35RM).

En uno de los estudios llevados a cabo por Schoenfeld [1] el grupo que realizó 3x25-35RM logró una hipertrofia similar al grupo que hizo 3x8-12RM. Sin embargo, de acuerdo al Dr. Schoenfeld, buena parte de los sujetos del grupo de altas repeticiones experimentó un gran estado de malestar durante el estudio; vomitar durante los entrenamientos fue algo que ocurrió con bastante regularidad. Es importante que tengas esto en cuenta si te planteas emplear series a altas repeticiones en tus entrenamientos, ya que para activar y reclutar las suficientes fibras musculares primero deberás acumular una buena cantidad de “volumen improductivo” hasta alcanzar la proximidad al fallo necesaria. Movimientos como el peso muerto, sentadillas, zancadas o remos con peso libre producen una fatiga global tan grande que no merece la pena entrenar con repeticiones demasiado altas, ya que tu rendimiento en las series y ejercicios

siguientes se verá perjudicado. Por otro lado, las series a repeticiones altas requieren de más días de recuperación en comparación con las series con un menor número de repeticiones cuando ambas se llevan cerca del fallo [25]. Además, ten en cuenta que en un estudio tienes a un equipo de investigadores detrás que te están empujando al límite para que llegues realmente al fallo. Pero en el mundo real tu capacidad para saber cuándo te encuentras realmente cerca del fallo va empeorando a medida que haces más y más repeticiones a causa de la fatiga global que vas acumulando [33].

Para resumir, no cabe duda de que se puede lograr un crecimiento muscular entrenando con cargas ligeras a altas repeticiones, en torno al ~30%-60% del 1RM (~20-35RM). Pero tiene un precio y por razones prácticas puede que no resulte tan eficaz como un entrenamiento con cargas más moderadas o pesadas. ¿Significa eso que nunca debas entrenar con una carga más ligera que tu 12RM? No, en absoluto. La fatiga que generan los movimientos multiarticulares a altas repeticiones puede ser un verdadero problema, pero las elevaciones laterales, los curls, algunos ejercicios en máquinas y otros de aislamiento no producen el mismo nivel de fatiga global. Además, si sufres dolor articular al realizar ciertos movimientos, el entrenamiento con cargas bajas a altas repeticiones puede ser una herramienta estupenda. Finalmente, incluir algo de trabajo a altas repeticiones (en el rango de 15-20RM) podría resultar más efectivo de cara a lograr un desarrollo de la hipertrofia más completo porque, en teoría, permitiría entrenar mejor las fibras musculares que se fatigan más lentamente [5]. Aunque son solo teorías ya que eso es algo que aún no se ha investigado de forma adecuada. Quizás todos los problemas que hemos visto sobre el entrenamiento con cargas muy ligeras a altas repeticiones estén dando pie a que quieras dar un giro de 180 grados a tus entrenamientos y que a partir de ahora estos se basen exclusivamente en el trabajo con cargas altas a repeticiones bajas. Sin embargo, esto sería también un error.

Como mencioné unos párrafos atrás, Schoenfeld también llevó a cabo un estudio en el que se compararon dos grupos que realizaron el mismo volumen de entrenamiento a distintas intensidades, uno de ellos trabajando con cargas iguales al 3RM y el otro al 10RM. Ambos lograron el mismo crecimiento muscular, pero las ganancias