Inconvenientes al entrenar con cargas demasiado ligeras o pesadas Algo que se ha expuesto en varias ocasiones y que ha sido demostrado a través de un meta-análisis del 2017 [31] es que tanto las cargas altas (>60% 1RM) como las bajas (<60% 1RM) pueden generar una respuesta hipertrófica equiparable si el volumen es similar y el nivel de esfuerzo muy alto. Sin embargo, existe un límite mínimo de intensidad por debajo del cual las cargas resultan demasiado ligeras. Lasevicius y colegas demostraron que cuando se completó un número similar de series al fallo, el 20% del 1RM producía menos hipertrofia que las series en un rango del 40–80% del 1RM [32]. Al parecer, las series con cargas muy bajas a altas repeticiones (series de más de 40 repeticiones) producen demasiada fatiga a nivel global, lo que impide lograr el estímulo muscular adecuado. El número de repeticiones es tan alto que termina resultando más similar a una sesión de cardio que a un entrenamiento de hipertrofia. En definitiva, puedes entrenar en un rango de ~15-35RM y si realizas un número similar de series vas a lograr resultados muy similares a los de alguien que entrena en un rango más tradicional de 6-15RM. Sin embargo, también nos podemos encontrar con algunos problemas prácticos en el entrenamiento a altas repeticiones, incluso en casos menos extremos (15-35RM). En uno de los estudios llevados a cabo por Schoenfeld [1] el grupo que realizó 3x25-35RM logró una hipertrofia similar al grupo que hizo 3x8-12RM. Sin embargo, de acuerdo al Dr. Schoenfeld, buena parte de los sujetos del grupo de altas repeticiones experimentó un gran estado de malestar durante el estudio; vomitar durante los entrenamientos fue algo que ocurrió con bastante regularidad. Es importante que tengas esto en cuenta si te planteas emplear series a altas repeticiones en tus entrenamientos, ya que para activar y reclutar las suficientes fibras musculares primero deberás acumular una buena cantidad de “volumen improductivo” hasta alcanzar la proximidad al fallo necesaria. Movimientos como el peso muerto, sentadillas, zancadas o remos con peso libre producen una fatiga global tan grande que no merece la pena entrenar con repeticiones demasiado altas, ya que tu rendimiento en las series y ejercicios
84
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO
Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
