Ten en cuenta el solapamiento entre ejercicios Un punto de partida desde el que deberás ir haciendo ajustes������101

Ten en cuenta el solapamiento entre ejercicios

Si estudias algunas de las rutinas de powerlifting más populares podrás observar que en la gran mayoría solo se entrena la sentadilla o peso muerto dos veces por semana, siendo una sesión pesada y la otra ligera. Normalmente el press de banca se entrena con una mayor frecuencia que los otros levantamientos de competición. Esto se debe a que existe mucho solapamiento entre el patrón de movimiento de una sentadilla y el de una bisagra de cadera ya que muchos de los músculos que participan en ambos movimientos son los mismos, a pesar de que los patrones motores sean bastante diferentes.

Por tanto, si tu objetivo es la fuerza, aunque sea interesante una frecuencia relativamente alta en aquellos levantamientos en los que desees hacerte más fuerte, también debes tener en cuenta cómo va a afectar el solapamiento para poder gestionar mejor la fatiga generada en los grupos musculares involucrados en los movimientos. Por ejemplo, puede que entrenar tanto la sentadilla como el peso muerto tres veces a la semana con un volumen alto no sea lo ideal para el 90% de la gente, a causa del solapamiento entre estos dos movimientos y la consiguiente fatiga que ambos generan sobre la espalda baja y a nivel sistémico. Del mismo modo, quienes tengan la hipertrofia/estética como objetivo principal deben reflexionar sobre cómo se mueve nuestro cuerpo desde una perspectiva más amplia. Aunque nosotros pensemos que cada ejercicio que hacemos “es solo para entrenar X grupo muscular" de manera individual, nuestro cuerpo no “funciona” de esa manera.

Por ejemplo, los jalones en polea no son solo un ejercicio de espalda y bíceps. En primer lugar, el pectoral participa en la extensión del hombro [46] Para entenderlo mejor, piensa en cómo se estira cuando levantas el brazo sobre la cabeza; por lo que cuando se contraen también participan en el movimiento. Por tanto, un pullover con cable o mancuerna nos puede servir al mismo tiempo para entrenar el dorsal y el pectoral. Por otro lado, el tríceps atraviesa la articulación del hombro y también ayuda en la extensión de esta articulación [47]. Como puedes ver, los jalones en polea no solo entrenan “espalda y bíceps” como la mayoría de asiduos al gimnasio

podría pensar, sino también el pectoral y el tríceps en cierta medida. Otro ejemplo; si crees que el peso muerto es para la espalda y la sentadilla para las piernas, tengo que decirte que ambos trabajan tanto la espalda como las piernas (la espalda baja sobretodo). Si hasta la fecha te has planteado los ejercicios de tu rutina de esta manera y has considerado, por ejemplo, el “press banca para el pecho” o el “press militar para los hombros” he de decirte que tu forma de pensar es demasiado simplista. Una mejor manera para determinar qué músculos se entrenan con cada movimiento es considerando las acciones biomecánicas de cada uno de ellos de forma concreta; cómo contribuye cada músculo en el movimiento de la articulación. Sin embargo, las acciones producidas por cada músculo sobre las distintas articulaciones de nuestro cuerpo es algo que se escapa del alcance de este libro, aunque siempre puedes recurrir a nuestro amigo Google o preguntarte qué es lo que ocurre en cualquier articulación cuando uno de los músculos que la atraviesan se acorta. Además de las acciones que producen las articulaciones en cada ejercicio, tenemos que considerar el rango de recorrido de cada articulación de forma específica. Por ejemplo, al hacer una dominada o jalón en polea con agarre estrecho se produce una extensión y flexión completa en la articulación del codo; pero no ocurre lo mismo en un remo. Por tanto, algunos ejercicios de tirón y empuje nos permiten dar un estímulo más completo a los bíceps y tríceps que otros (generalmente, en los ejercicios de tirón y empuje vertical se produce un mayor rango de recorrido en la flexión y extensión de los codos y por tanto proporcionan a los brazos un mayor estímulo). Para ayudarte a entender un poco mejor la biomecánica de los movimientos te dejo la siguiente tabla en la que podrás observar qué músculos participan de forma principal y secundaria en cada "tipo" de movimiento (esta tabla la veremos de nuevo en el Nivel 4, junto a una similar que clasifica los movimientos de los atletas de fuerza).

Hipertrofia: Ejercicios y Grupos Musculares Entrenados Patrón de movimiento Grupos Musculares Principales Grupos Musculares Secundarios

Sentadilla (todas las variantes, prensa de piernas, movimientos unilaterales) Cuádriceps, Glúteo Erectores Espinales (si es con peso libre)

Bisagra de Cadera (variantes de peso muerto, buenos días, extensiones de cadera)

Glúteo, Femoral, Erectores Espinales Retractores Escapulares

Tirón Vertical (dominadas, jalones) Dorsal, Bíceps Deltoides Posterior

Empuje Vertical (variantes de press militar) Deltoides Anterior, Tríceps Deltoides Medio

Tirón Horizontal (variantes de remo) Dorsal, Retractores Escapulares

Empuje Horizontal (variantes de empujes planos, declinados, inclinados)

Pectoral, Deltoides Anterior (Tríceps en fondos en paralelas o empujes con agarre estrecho) Deltoides Posterior, Deltoides Medio, Bíceps

Tríceps, Deltoides Medio (si es inclinado)

Extensión Horizontal de Cadera (hip thrust, glute bridge, etc.) Glúteo Femoral

Pullover (mancuerna, polea, barra, etc) Dorsal Tríceps, Pectoral Aperturas (cruces de poleas, aperturas con mancuerna) Pectoral Deltoides Anterior

Ejercicios de Aislamiento Músculo Objetivo -

Una nota sobre el deltoides medio

De cara a la estética, el desarrollo del deltoides medio cumple un papel importante porque es un grupo muscular que da al físico global una imagen más proporcionada y de mayor amplitud. Por esta razón a menudo veo que se da mucho énfasis a las variaciones de elevaciones laterales en las rutinas enfocadas a la estética, ya que suele pensarse que sin ellas no se va a lograr un desarrollo completo del deltoides. Aunque no discuto la importancia que tiene el trabajo de aislamiento de este pequeño músculo (de hecho podrás ver que se incluyen las elevaciones laterales en el programa de ejemplo de hipertrofia/estética que encontrarás más adelante en este capítulo), debes tener en cuenta que la biomecánica particular del deltoides hace que la cabeza lateral participe de forma significativa en muchos movimientos multiarticulares. De una manera u otra está involucrada en cualquier ejercicio de empuje o tirón del tren superior, pero de forma más significativa en tirones horizontales [48] y empujes verticales [49]; es decir, se trabaja con casi todos los ejercicios de torso. Realmente solo necesitarías dedicarle trabajo de aislamiento si eres un levantador avanzado y es un claro punto débil. Dado que los movimientos compuestos ya dejan bien cubiertas las bases por todos los grupos musculares que involucran, una pregunta que puede surgir entre aquellos más centrados en el desarrollo de de la fuerza es: ¿resultaría apropiado centrarse solo en unos pocos ejercicios (por ejemplo, los 3 levantamientos del powerlifting)? En efecto, pero eso requiere una correcta manipulación del volumen, la intensidad y la frecuencia para gestionar la fatiga. Por ejemplo:

} Un completo principiante puede beneficiarse de la práctica de los movimientos a intensidades bajas con una mayor frecuencia. Las sesiones no necesitan ser “al límite” ya que el progreso se consigue con facilidad y va de la mano de la mejora de la técnica de ejecución.

} Un powerlifter podría entrenar la sentadilla, el press de banca y el peso muerto con mucha frecuencia en momentos concretos de su preparación para una competición (con algunas sesiones en las que se realicen incluso los tres movimientos), pero a menudo solo uno de ellos es realmente pesado, puede que otro se realice a repeticiones más altas y cargas más moderadas (trabajo de hipertrofia) y el último puede que se trabaje a base de singles

(series de una única repetición) al 80% para entrenar la técnica, lo que genera poca fatiga. Se trata de que detrás haya una razón específica, un período de tiempo concreto en el que se lleve cabo y una estrategia para gestionar la fatiga.

Son solo ejemplos y como puedes observar, un protocolo de alta frecuencia requiere una mayor reflexión sobre la gestión de la fatiga y el solapamiento que se produce entre los movimientos multiarticulares pesados.

Un punto de partida desde el que deberás ir haciendo ajustes

Evita el pensamiento en blanco y negro

No debes ver las recomendaciones sobre el volumen, la intensidad y la frecuencia desde un punto de vista inflexible y extremista. Si nuestra recomendación es hacer entre 10 y 20 series semanales y tú haces 9, eso no significa que no vayas a crecer. Por contra, si haces 21 series tampoco significa que vayas a sobreentrenar. Por otro lado, cuando te pongas a estudiar otros programas de entrenamiento recuerda que puede enfatizarse la alta intensidad, el alto volumen o la alta frecuencia siempre y cuando estén correctamente ajustadas el resto de variables. Esto significa que cabe la posibilidad de que te encuentres con un enfoque que se salga de estas directrices generales y que pueda resultar “óptimo” para ti, si está bien ajustado y te adaptas a él. El progreso no funciona como un interruptor en el que solo existe la opción de encendido o apagado; no se trata de avanzar o estancarse, sino de optimizar nuestro progreso ajustando algunas variables de la mejor manera posible. Recuerda que los meta-análisis que tenemos a nuestra disposición se basan sobretodo en estudios con levantadores principiantes y en unos pocos dedicados a levantadores “más avanzados” que yo, personalmente, consideraría como intermedios. Si eres un principiante muévete en los valores más bajos del rango de volumen (~10–13 series a la semana). Si eres un intermedio o avanzado, (y no tienes claro por dónde empezar) prueba con los valores mediosaltos del rango (~14–20 series a la semana), y ajusta a partir de ahí.

CÚANDO MODIFICAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

¿Te has estancado?

No

No cambies nada

Sí ¿Es "no" la respuesta a alguna de estas preguntas?

¿Duermes 8+ horas al día? ¿Estás en superávit calórico? ¿La proteína supera 0.7g/lb (1.6 g/kg)? ¿Estás subestimando o sobreestimando el RPE? ¿Entrenas cada grupo muscular/patrón de movimiento 2+ veces por semana? ¿Tu técnica es correcta?

Sí Ponle solución, haz otro mesociclo, valora de nuevo

No, tengo todo eso controlado. Vale, ¿te estás recuperando bien? ¿Ha disminuido la motivación por entrenar? ¿Ha empeorado la calidad del sueño? ¿Las cargas/ repeticiones van a menos? ¿Mayores niveles de estrés? ¿Sientes más molestias y dolores de lo normal? No a todas las preguntas o a todas menos una: Sí, es muy probable que te estés recuperando bien No a dos o más: no, no te estás recuperando bien

No

Reduce temporalmente el volumen. Tómate una semana ligera. Si eso mejora tu rendimiento, entonces perfecto. Si acumulas demasiada fatiga al poco tiempo y te estancas de nuevo probablemente es porque necesitas algo más que una descarga o "taper". Plantéate reducir el volumen u organizar de otro modo los entrenamientos para gestionar mejor la fatiga

Sí

Puede que sea momento de aumentar el volumen.