Ten en cuenta el solapamiento entre ejercicios Si estudias algunas de las rutinas de powerlifting más populares podrás observar que en la gran mayoría solo se entrena la sentadilla o peso muerto dos veces por semana, siendo una sesión pesada y la otra ligera. Normalmente el press de banca se entrena con una mayor frecuencia que los otros levantamientos de competición. Esto se debe a que existe mucho solapamiento entre el patrón de movimiento de una sentadilla y el de una bisagra de cadera ya que muchos de los músculos que participan en ambos movimientos son los mismos, a pesar de que los patrones motores sean bastante diferentes. Por tanto, si tu objetivo es la fuerza, aunque sea interesante una frecuencia relativamente alta en aquellos levantamientos en los que desees hacerte más fuerte, también debes tener en cuenta cómo va a afectar el solapamiento para poder gestionar mejor la fatiga generada en los grupos musculares involucrados en los movimientos. Por ejemplo, puede que entrenar tanto la sentadilla como el peso muerto tres veces a la semana con un volumen alto no sea lo ideal para el 90% de la gente, a causa del solapamiento entre estos dos movimientos y la consiguiente fatiga que ambos generan sobre la espalda baja y a nivel sistémico. Del mismo modo, quienes tengan la hipertrofia/estética como objetivo principal deben reflexionar sobre cómo se mueve nuestro cuerpo desde una perspectiva más amplia. Aunque nosotros pensemos que cada ejercicio que hacemos “es solo para entrenar X grupo muscular" de manera individual, nuestro cuerpo no “funciona” de esa manera. Por ejemplo, los jalones en polea no son solo un ejercicio de espalda y bíceps. En primer lugar, el pectoral participa en la extensión del hombro [46] Para entenderlo mejor, piensa en cómo se estira cuando levantas el brazo sobre la cabeza; por lo que cuando se contraen también participan en el movimiento. Por tanto, un pullover con cable o mancuerna nos puede servir al mismo tiempo para entrenar el dorsal y el pectoral. Por otro lado, el tríceps atraviesa la articulación del hombro y también ayuda en la extensión de esta articulación [47]. Como puedes ver, los jalones en polea no solo entrenan “espalda y bíceps” como la mayoría de asiduos al gimnasio VOLUMEN, INTENSIDAD, FRECUENCIA Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
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