¿Cómo aplicar las series alternas de antagonistas de forma efectiva?

están moviendo a través de un rango activo de movimiento, pero sin contraerse de forma activa contra una carga, y se ha teorizado sobre si esto puede suponer una especie de recuperación activa o producir un efecto de potenciación que mejore el rendimiento una vez se realice de nuevo el ejercicio antagonista. De hecho, en un estudio realizado sobre las APS a partir del seal row y el press de banca se hallaron justamente estos resultados; un aumento en el volumen de carga o tonelaje en el grupo que entrenó haciendo uso de series alternas de antagonistas en relación al grupo que hizo las series de forma tradicional [29]. (Al margen de lo explicado y como comenté en el anterior capítulo, la cabeza larga del tríceps contribuye en cierto modo en la extensión del hombro; por lo que es posible que esta estrategia no resulte adecuada para quienes los movimientos de tirón les genere fatiga en los tríceps).

En una revisión sobre las APS del año 2010 se concluyó que el efecto global sobre la mejora del rendimiento no ha sido siempre necesariamente demostrado en las investigaciones, pero de lo que no hay duda es de que organizar las sesiones de entrenamiento de esta manera resulta eficaz al aprovechar mejor el tiempo invertido sin que el rendimiento se vea negativamente afectado [30]. Sin embargo, desde que se publicó esta revisión han habido más estudios en los que se ha hallado un efecto positivo sobre la mejora del rendimiento [31], mientras que otros han precisado en qué ocasiones podría ser una mala idea aplicar esta estrategia [32].

¿Cómo aplicar las series alternas de antagonistas de forma efectiva?

Lo primero que debes recordar es que, a pesar de su similaridad desde un punto de vista práctico con las superseries, el fundamento principal de las series alternas de antagonistas es completamente distinto. En lugar de intentar aumentar al máximo la fatiga, de lo que se trata es de mejorar el rendimiento muscular para poder aumentar el volumen. Por tanto, cuando se realizan series alternas de antagonistas con movimientos compuestos de empuje y tirón del tren superior debes asegurarte de que la fatiga acumulativa no repercute negativamente en tu rendimiento, por lo que el descanso entre series sigue siendo importante. Básicamente, lo que debes hacer es emparejar un ejercicio de empujón con uno de tirón, repitiendo

una serie del mismo ejercicio cada 3 o 4 minutos. Haces una serie del ejercicio de empujón, descansas dos minutos más o menos y pasas a hacer una serie del ejercicio de tirón [29]. Al tratarse de ejercicios compuestos que pueden producir una fatiga significativa en todo el cuerpo, te recomendaría autorregular los tiempos de descanso y simplemente hacer la siguiente serie del ejercicio antagonista cuando te sientas preparado, si sientes que aún no te has recuperado tras un descanso de dos minutos.

Cuando emplees la técnica de series alternas de antagonistas con ejercicios de aislamiento, como extensiones de tríceps con curls de bíceps, o un curl femoral con extensiones de cuádriceps, se genera una menor fatiga en todo el cuerpo. En las investigaciones centradas en las APS para ejercicios de aislamiento se realizaron más repeticiones cuando el tiempo de descanso entre series de grupos musculares antagonistas era de un minuto aproximadamente [31]. De este modo podrías hacer una serie de extensiones de cuádriceps, descansar un minuto más o menos y pasar a hacer una serie de curl femoral, por ejemplo.

Finalmente tenemos que hablar sobre cuándo no debemos aplicar esta técnica. Un estudio descubrió que al realizar sentadillas con un período de descanso de 3 minutos entre series, pero realizando una serie de press de banca y otra de seal row en el período de descanso entre una serie de sentadilla y la siguiente, se redujo el total de repeticiones completadas en la sentadilla [32]. Y es que no debemos olvidar que la sentadilla es un movimiento en el que participa todo el cuerpo. A pesar de que las piernas sean las principales protagonistas del movimiento, es la espalda la que soporta la carga y como consecuencia, todos los músculos que dan soporte a la columna y mantienen la postura deben activarse conjuntamente para poder completar cada repetición. La sentadilla y otros movimientos que requieren un esfuerzo simultáneo de casi la totalidad de músculos del cuerpo generan al mismo tiempo una fatiga a nivel local en muchos grupos musculares, además de una enorme demanda a nivel cardiorrespiratoria que te deja sin aliento y con la lengua fuera al final de la serie. Por todo esto, en el caso de “movimientos de cuerpo completo” como el peso muerto o la sentadilla y sus variantes o las zancadas es preferible descansar por completo entre series y no hacer nada más. Añadiría incluso que los powerlifters deben tener