Recuperación

Recuperación

Es importante tener en cuenta que aquí no hablamos de aprender un nuevo idioma, sino de entrenamientos con cargas. Nuestros cuerpos sufren un gran desgaste cuando entrenamos duro y pesado regularmente. Incluso cuando se acumula la misma cantidad de volumen, el simple hecho de distribuirlo en bloques más manejables a lo largo de la semana entre los que podemos intercalar noches de sueño y una correcta nutrición, además de disfrutar de los placeres de la vida, puede resultar en un mejor crecimiento.

Esto no es solo una teoría, hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que podemos excedernos con el volumen en una sola sesión. De hecho, los estudios han demostrado mejores resultados en…

} adaptaciones neuromusculares [35, 36]

} marcadores hormonales relacionados con la recuperación [35, 37]

} mejoras en el desarrollo de la fuerza [35-39]

} y ganancias de masa corporal magra [36, 39]

en los grupos que distribuyeron el volumen en más sesiones realizando un menor volumen por sesión, pero acumulando el mismo a lo largo de la semana.

Es muy posible que llegue un momento en el que necesites aumentar el volumen de entrenamiento, de modo que el volumen total semanal sea lo bastante alto como para que la forma en que lo distribuyes pase a tener un papel mucho más importante. Existe la posibilidad de excederte con el volumen que haces en una única sesión, por lo que repartir ese trabajo en más sesiones tendría mucho sentido.

Algunos de los estudios citados anteriormente, aunque sean muy interesantes desde un punto de vista teórico, no resultan muy realistas por las comparaciones que se llevaron a cabo. En algunos casos una gran parte del volumen realizado en una sola sesión se compara con tres sesiones semanales, o una sola sesión con dos sesiones diarias. Esta no es la forma en que la mayoría de atletas de fuerza o culturismo y estética entrenan (salvo algunos halterófilos).

Sin embargo, probablemente los estudios más convincentes que estudien ejemplos de entrenamiento de hipertrofia y powerlifting “del mundo real” en los que se manipule la frecuencia sean los llevados a cabo por Schoenfeld y colegas [40] y Raastad y colegas [39].

Schoenfeld en concreto comparó dos programas de 3 días de entrenamiento a la semana con hombres bien entrenados que siguieron distintas frecuencias por grupo muscular. Una de ellas era una rutina dividida en la que los levantadores entrenaron pecho y espalda en el primer día, piernas en el segundo y hombros y brazos en el tercero; mientras que el segundo grupo entrenó todo el cuerpo en cada sesión. Los ejercicios, series, repeticiones y las cargas relativas fueron las mismas a lo largo de la semana en ambos grupos. Se produjo un aumento significativamente mayor de la hipertrofia en el grupo que entrenó todo el cuerpo tres días por semana [40]. De forma similar, Raastad y colegas llevaron a cabo su estudio con el equipo nacional de Powerlifting Noruego. Dividieron a los miembros en dos grupos: el primero realizó una rutina de tres días de entrenamiento a la semana, el segundo de seis días pero con la mitad de series por sesión (para igualar el número de series semanales en ambos grupos) y con la misma intensidad media a la semana. En este caso, el grupo que realizó las seis sesiones semanales logró un mayor desarrollo de la fuerza y la hipertrofia a pesar de que el volumen e intensidad fueron los mismos que en el otro grupo [39]. Sin embargo, mucho más importante que cualquier estudio individual son los datos meta-analíticos recopilados durante los últimos años sobre los efectos de la frecuencia en el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia (recuerda que los meta-análisis son estudios que se realizan a partir de todos los estudios sobre un tema concreto y, por tanto, nos ofrecen los datos científicos de mayor calidad a los que podemos tener acceso)

} Schoenfeld et al., demostraron que, independientemente del volumen realizado, se logró una mayor hipertrofia al entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana en comparación con una única vez [41].

} Grgic et al., descubrieron que frecuencias más altas mejoraron