Fuerza, hipertrofia y volumen de entrenamiento: una relación dosis-respuesta

especificidad. Por todo esto, el resultado de las ganancias netas de fuerza máxima sería similar, pero se producirían a partir de mecanismos ligeramente diferentes.

Cuando llegues al capítulo dedicado a la Progresión o a los Programas de Entrenamiento de ejemplo verás cómo puedes centrarte en los distintos mecanismos fisiológicos que maximizan el desarrollo de la fuerza máxima a partir de bloques de entrenamiento que plantean diferentes, pero complementarias, configuraciones de volumen, intensidad y frecuencia.

En resumen, una forma válida, práctica y eficaz de cuantificar el volumen de entrenamiento que resulta útil tanto para la hipertrofia como para la fuerza es contabilizar el número de series realizadas con una intensidad de esfuerzo y rango de repeticiones determinados, ya que el número de series podría representar, en cierto modo y hasta cierto punto, el estímulo de entrenamiento.

Fuerza, hipertrofia y volumen de entrenamiento— una relación dosis-respuesta, pero solo hasta cierto punto

Si analizamos diferentes estudios en los que se igualaron la intensidad y la frecuencia, podemos observar una relación dosisrespuesta entre el volumen realizado y el desarrollo de la fuerza [10] y la hipertrofia [11]. Es decir, a medida que el volumen aumenta también lo hacen las ganancias de fuerza e hipertrofia.

Pero esta relación no es lineal en absoluto. En realidad son las primeras series que haces las que mayores beneficios te van a aportar por unidad de trabajo y a medida que acumulas más series este beneficio se hace cada vez más pequeño. Finalmente puedes llegar a un punto en el que, a pesar de hacer más series, ya no consigues ningún beneficio adicional. Si a partir de entonces continúas añadiendo aún más series, el progreso empieza a hacerse cada vez más lento en comparación al que lograrías si hicieras menos series. Al final, si sigues añadiendo series puedes excederte hasta el punto de quedarte estancado, sin lograr ningún progreso a pesar del esfuerzo y tiempo invertidos, o incluso sufrir una regresión.

PROGRESO RELACIÓN ENTRE VOLUMEN Y PROGRESO

Nivel en el que el progreso mejora a medida que aumenta el volumen Nivel en el que el progreso se estanca a pesar del aumento del volumen

Nivel en el que el progreso empeora a medida que aumenta el volumen

VOLUMEN

Entrenamiento efectivo "Overraching funcional" si se gestiona la fatiga. "Overreaching no funcional" en caso contrario "Overreaching no funcional" que puede desembocar en sobreentrenamiento si no se interviene a tiempo

Existen varios estudios en los que se observan mayores aumentos de fuerza [12] e hipertrofia [13] en aquellos grupos que siguieron un volumen moderado en comparación con los grupos que siguieron un volumen inferior o superior, de acuerdo a esta gráfica en forma de "U" invertida.

Además, al igual de lo que se observa en el extremo derecho de la gráfica (un lugar donde nunca desearías estar), hay estudios en los que los grupos que siguieron un volumen de entrenamiento muy alto no consiguieron ningún progreso relativo al punto de inicio [14] o incluso sufrieron una regresión [15], mientras que el grupo con un volumen más moderado logró un mayor progreso. Lo que esto nos muestra es que un aumento excesivo del volumen puede llevarnos a un nivel de fatiga en el que se produce un desequilibrio entre la condición física o “fitness” y la fatiga acumulada, lo que se conoce con el nombre de “overreaching no funcional”. Si no se controla esta situación o si el volumen se eleva aún más se puede terminar en un estado de “sobreentrenamiento” (explicaremos estos términos más adelante). Básicamente, lo que esto significa es que se ha llegado al punto en el que cada aumento adicional del volumen tiene un efecto negativo ya que compromete la capacidad de recuperación [16]. Y sí, podríamos