Aplicación de las descargas

Aplicación de las descargas

Si la nutrición, el sueño, el estrés, la programación de los entrenamientos y el nivel de esfuerzo son los correctos y no te estás recuperando bien, es posible que todo lo que necesites sea una semana de entrenamiento más ligera (descarga). Como ya has visto en los ejemplos anteriores de progresión para cada uno de los niveles de experiencia (principiante, intermedio, avanzado), las descargas son una pieza más de un programa de entrenamiento. Sin embargo, hay muchos más factores que intervienen en tu nivel de recuperación, no solo el volumen y la intensidad, e incluso un programa bien planificado que incluya descargas adecuadamente programadas nunca será perfecto, ya que no podemos predecir nuestros niveles de estrés del día a día, las malas noches de sueño, enfermedades, etc.

Por tanto, mi método preferido para implementar las descargas (siempre y cuando no se esté en déficit calórico) es usar una lista de comprobación con una serie de preguntas que permiten evaluar la recuperación al final de cada mesociclo de entrenamiento. Si recuerdas la progresión lineal ondulante para intermedios en la que las repeticiones se reducen mientras la carga aumenta a lo largo de tres semanas, verás que tienes la opción de hacer una descarga en la semana 4. Sin embargo, es posible que no la necesites y puedas repetir directamente el ciclo completo con cargas más pesadas. Por ejemplo, en la semana 1 harías: 3x8x100 lb (~45 kg), en la semana 2: 3x7x105 lb (~47,5 kg), en la 3: 3x6x110 lb (~50 kg) y en la semana 4 podrías pasar directamente a 3x8x105 lb (~47,5 kg).

¿Pero cómo puedes saber si necesitas o no una descarga?

Revisa la siguiente lista de preguntas. Si respondes afirmativamente a dos o más preguntas no sería mala idea aplicar una descarga.

Evaluación de final de bloque ¿Ha disminuido la motivación por entrenar? ¿Ha empeorado la calidad del sueño? ¿Las cargas/repeticiones van a menos? ¿Mayores niveles de estrés? ¿Sientes más molestias o dolores de lo normal?*

"Sí" a 0–1 preguntas: pasa al siguiente mesociclo "Sí" a 2+ preguntas: haz una semana de descarga *"Sí" únicamente a la pregunta sobre dolores y molestias: semana con cargas ligeras a altas repeticiones

Por otro lado, si solo respondes afirmativamente a la pregunta sobre dolores y molestias, probablemente puedas hacer una semana de entrenamiento "normal" en lo que a volumen total y RPE se refiere. Sin embargo, si eso no es suficiente para deshacerte del dolor tienes la opción de reducir considerablemente las cargas y emplear el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, de las siglas en inglés de Blood Flow Restriction)—lo veremos en un momento—en los ejercicios monoarticulares. Por último, haz una descarga también tras completar tres mesociclos consecutivos si no has aplicado ninguna entre ellos, como medida de seguridad. El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o BFR es un método de entrenamiento muy interesante, empleado principalmente en entornos clínicos. Consiste en colocar un manguito de presión arterial, unas vendas, un torniquete ancho o un vendaje para la rodilla (en el caso de los "bros") en el extremo proximal de piernas y brazos (parte superior del muslo o axila) durante el entrenamiento para restringir el flujo sanguíneo venoso mientras que se mantiene el flujo sanguíneo arterial en los músculos que deseemos entrenar. De esta manera se logra una acumulación de metabolitos en el músculo, se produce en un reclutamiento y fatiga más tempranos de las fibras musculares y permite que cargas de entrenamiento tan bajas como el 20-30% del 1RM sean tan efectivas para el desarrollo de la hipertrofia (pero no para la fuerza) como lo son las cargas más pesadas (aunque no más efectivas [7]). Esto puede ser de gran utilidad cuando se sufre dolor articular en rodillas o codos ya que se puede conseguir un estímulo de entrenamiento efectivo con una carga mucho más baja de lo normal, lo que puede facilitar la recuperación de la articulación [8]. Por todo esto, si has respondido con un "sí" a la pregunta específica relacionada con los dolores y molestias, puedes cambiar los ejercicios monoarticulares por versiones con BFR empleando vendas de rodilla (o un vendaje flexible, o incluso un vendaje específico para el entrenamiento con BFR) aplicando una presión de 7 sobre 10. No deberías sentir un hormigueo en la extremidad a la que has aplicado el vendaje ni esta debería cambiar de color (no debe volverse de color morado), si se da alguna de las dos situaciones es porque está demasiado apretada. A continuación realiza el número de series que tenías programadas, hasta el fallo con un 20-30% del 1RM, sin soltar la venda hasta terminar todas las series.