Deportes, actividades al aire libre y físicas ajenas a los entrenamientos

que es muy poco probable que vaya a afectar negativamente a la siguiente.

Incluso si hicieras varios entrenamientos duros seguidos, aunque probablemente no fuera lo ideal, en realidad no es una alternativa tan mala como podrías llegar a pensar. Existen tres estudios, al menos que yo conozca, en los que los programas de entrenamiento que se siguieron solo se diferenciaron por plantear todos los entrenamientos en días consecutivos (por ejemplo, en tres días seguidos) o intercalando días de descanso entre sesiones. Las adaptaciones de fuerza e hipertrofia que se lograron fueron similares entre grupos [5–7].

Por tanto, si puntualmente tuvieras que entrenar lunes, jueves y viernes o lunes, viernes y sábado, no supondría mayor problema. Eso sí, cuando te veas en esta situación no esperes estar 100% preparado cuando te enfrentes a la segunda sesión. Reduce las cargas lo necesario para que el esfuerzo relativo sea el que debe ser, en lugar de atarte a las cargas que te indique tu hoja de cálculo o las que tuvieras en mente (hablaremos sobre esto más adelante). De este modo podrás hacer el mismo trabajo sin arriesgarte a tener que dar luego un paso atrás por haberte excedido.

Deportes, actividades al aire libre y físicas ajenas a los entrenamientos

Es bastante común que llos amantes del entrenamiento de fuerza, además de entrenar con pesas, les apasione también el senderismo, sean instructores de clases colectivas, que compitan en algún deporte de forma recreativa o que practiquen artes marciales. Desafortunadamente, la mayoría de programas de powerlifting e hipertrofia/estética se plantean dando por hecho que toda la actividad física que va a realizar la gente que los siga se va a limitar a los entrenamientos en el gimnasio.

Aunque se podría debatir si resulta más o menos óptimo evitar cualquier otro tipo de actividad física exigente cuando se quiere maximizar el desarrollo de la fuerza o la hipertrofia, yo personalmente creo que ser una persona feliz y bien equilibrada es en realidad lo más óptimo si observamos esta situación desde una perspectiva más amplia (que es lo que se debería hacer siempre).

Piensa en los efectos positivos de pasar tiempo al aire libre relacionándote con otras personas y formando parte de una comunidad, además del estrés que se libera y la felicidad que producen estas actividades [8-10]. Creo que cuando se gestiona bien, los efectos positivos de participar en estas actividades superan a los negativos considerablemente. La única situación en la que podrías encontrarte con problemas es cuando te tomas las actividades al aire libre y físicas ajenas al gimnasio o los deportes que practicas con la misma seriedad que los entrenamientos en el gimnasio, sin moderar tus esfuerzos en ninguna de de estas actividades y afrontando cada una de ellas ignorando que practicas cualquiera de las demás. Los atletas de deportes de equipo que realizan entrenamientos aeróbicos, anaeróbicos, pliométricos, específicos para ese deporte y de fuerza en una misma semana siguen estrategias de periodización para poder gestionar los distintos tipos de estrés generados por estas actividades. Por esta razón, sería buena idea que te planteases hacer algunas concesiones también si tu compromiso con los entrenamientos en el gimnasio y con otras actividades físicas exigentes va a ser igual de serio. Más adelante veremos cómo se puede gestionar la consecución simultánea de objetivos a la hora de competir en powerlifting y estética, pero es importante que quienes traten de combinar el entrenamiento con cargas con otro deporte se planteen a cuál de las dos se le va a dar prioridad. Por ejemplo, a día de hoy es bastante común el entrenamiento de fuerza entre la mayoría de atletas para mejorar el rendimiento en sus deportes; pero solo hacen eso—entrenamiento de fuerza enfocado a mejorar el rendimiento deportivo. Para estos atletas el entrenamiento con cargas sirve como complemento a sus respectivos deportes, una herramienta al servicio del rendimiento. Por tanto, resulta súmamente importante evitar ejercicios con un alto factor de riesgo, alejarse del fallo, encontrar la mínima dosis efectiva de volumen e intensidad para mejorar el rendimiento deportivo y limitar al máximo las molestias musculares. Un jugador de fútbol de élite no trataría de seguir el programa óptimo de hipertrofia/estética o powerlifting como complemento a su deporte ya que violaría este principio. Del mismo modo, un atleta serio de culturismo/estética o powerlifting que tenga como afición jugar al fútbol tampoco debería intentar seguir el programa óptimo de entrenamiento aeróbico, anaeróbico y acondicionamiento

específico del fútbol mientras persigue sus objetivos competitivos en el mundo del entrenamiento de fuerza.

Supongamos entonces que ya tienes claro que debes mantener un volumen y nivel de esfuerzo razonables en aquellas actividades ajenas a los entrenamientos con pesas; pero puede que aún te sigas preguntando cuál es la mejor manera de combinarlos. Afortunadamente tenemos muy buena información sobre lo que se conoce como “efecto interferencia”, que no es otra cosa que el efecto negativo que produce el entrenamiento cardiovascular sobre las adaptaciones generadas por el entrenamiento de fuerza. Por desgracia, el efecto interferencia es algo real, lo cual tiene mucho sentido si tenemos en cuenta que existen varias vías energéticas por las que las que se produce el trabajo muscular. Esto significa que hacernos fisiológicamente eficientes para mantener un nivel bajo de fuerza durante un largo período de tiempo, como son las adaptaciones que genera el entrenamiento de resistencia, puede resultar contraproducente si nuestro objetivo es hacernos fisiológicamente eficientes para aplicar altos niveles de fuerza en un corto período de tiempo, como son las adaptaciones que genera el entrenamiento de fuerza.

Antes de llevarte las manos a la cabeza pongamos las cosas en contexto. El efecto interferencia no te va a hacer perder la fuerza y masa muscular ni tampoco te va a impedir aumentarlas. Lo que nos muestra la evidencia científica es, más bien, que las adaptaciones que logres con el entrenamiento de fuerza serán más lentas. Sin embargo, puedes mitigar su efecto con un poco de planificación y previsión. En general, la literatura científica llega a conclusiones de sentido común; si haces una sesión de cardio (o cualquier otra actividad física) muy exigente inmediatamente antes del entrenamiento con pesas es probable que tu capacidad para entrenar se vea comprometida y, como consecuencia, también lo hagan las adaptaciones que puedas lograr. Si haces el cardio inmediatamente después del entrenamiento con cargas el efecto interferencia se reduce. Si pudieras hacer la sesión de fuerza al menos seis horas antes que la de cardio, aún sería mejor, pero probablemente la mejor opción sea la de separar los entrenamientos de fuerza y el cardio al menos por un día entero, si fuera posible [11].