Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de hipertrofia

de competición, por lo que la programación de las cargas resulta más sencilla y predecible. Además, tal y como hemos antes, no es obligatoriamente necesario hacer una prueba del 1RM con un 10 RPE para valorar la fuerza. Si llevas un seguimiento del RPE o lo estás usando para programar las cargas de tu programa, puedes conocer cuáles son tus niveles de fuerza más a menudo. Por ejemplo, si estás haciendo triples a un 8–9 RPE sabes que esa carga equivale aproximadamente a tu 4–5RM, dependiendo de lo fresco que estés ese día.

De la misma manera, también existen un momento y un lugar concretos para valorar tu fuerza sin tener que sacar tu 1RM. Por ejemplo, puedes terminar un bloque de acumulación con AMRAPs para saber si has mejorado tus 6RM. Por lo tanto, sin necesidad de probar tus 1RM puedes hacer una buena valoración del progreso de tus entrenamientos.

Por otro lado, si estás intentando controlar y gestionar la fatiga, las pruebas del 1RM o los AMRAP no tienen por qué ser con un 10 RPE. Los levantadores avanzados y más en concreto aquellos familiarizados con el uso del RPE en los entrenamientos, son bastante precisos a la hora de valorar las repeticiones en reserva (RIR) al terminar una serie cuando se lleva cerca del fallo [5, 6]. Por ello, si tu objetivo es conocer tu 1RM, puedes hacer las tomas de marcas a un 8 o 9 RPE y considerar que las repeticiones que has dejado en reserva podrías haberlas completado con éxito si lo hubieras intentado, pero no lo has hecho para gestionar mejor la fatiga.

Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de hipertrofia

Cuando alcanzas el nivel de avanzado en tu carrera de entrenamiento no vas a ser capaz de aumentar tu masa muscular a un ritmo que haga posible una medición y valoración objetiva de tu físico en un margen de tiempo razonable. Incluso si estás entrenando con el objetivo de competir en culturismo o cualquier otra categoría de estética (o simplemente quieres lograr un físico como el de estos atletas) es preferible medir las mejoras en la fuerza para hacer una valoración del progreso, en lugar de hacerlo a partir de los cambios visuales, plicómetros o medidas corporales.

Para ayudarte a entender el por qué de esta idea, lo primero que debes saber es que es bastante común que los culturistas naturales más avanzados solo compitan cada dos años o que se tomen incluso algunos años sin competir entre temporadas para poder mejorar. Sin embargo, el progreso que logran estos culturistas es tan pequeño que nadie puede apreciarlo hasta que no compiten de nuevo (incluso puede que los cambios sean inapreciables). De hecho, muchas veces el peso con el que compiten de una temporada a otra solo aumenta una libra o dos (~0.45-0.9 kg) (como mucho, porque a menudo lo que logran es mantener mejor la masa muscular y competir con un porcentaje de grasa corporal más bajo manteniendo el mismo peso o simplemente compiten con un porcentaje de grasa corporal y peso más bajos). Con esto no quiero decir que el peso con el que compiten los culturistas naturales más avanzados nunca varíe, pero lo que sí es cierto es que cuando esto ocurre se debe más bien a una mayor retención de la masa muscular durante la fase de preparación para la competición y no a haber ganado mucha masa muscular en la fase de fuera de temporada. Ten en cuenta además que todas las herramientas con las que disponemos para medir nuestra composición corporal no son perfectas. En todos los casos el margen de error es mayor que el progreso que se puede esperar lograr en un período de tiempo significativo cuando se alcanza este nivel. Por ejemplo, incluso el escáner DEXA, la “referencia” por antonomasia a la hora de hacer una valoración de la composición corporal, puede tener un margen de error de + ó - 5%, lo que significa que, a menos que tu masa corporal magra haya aumentado un 5%, no podrás saber a ciencia cierta si has ganado, mantenido o perdido masa magra. Sin embargo, un aumento de la masa magra del 5% para un culturista natural avanzado ¡puede suponer en torno a 9 lbs (~4 kg)! Nueve libras o cuatro kilos es mucha masa muscular, más aún en este nivel. De existir la posibilidad de que un levantador avanzado gane 9 lbs (~4 kg) de músculo, le llevaría bastantes años lograrlo. Como es lógico, medir el progreso una vez cada varios años no es lo más adecuado para valorar si el último bloque de entrenamiento que hiciste te dio buenos resultados.

Como puedes ver, valorar el progreso logrado una vez se ha alcanzado este nivel basándonos solo en la vista, la cinta de medir o incluso

en herramientas de laboratorio no resulta lo más apropiado, por lo que la mejor opción que tenemos es la de valorar los progresos logrados en el rendimiento. En lugar de analizar directamente si se ha producido o no un desarrollo de la hipertrofia, lo que debemos valorar es si los entrenamientos están generando una sobrecarga progresiva. De ser así, es más que probable que estemos logrando un desarrollo de la hipertrofia, siempre y cuando el programa de entrenamiento lo hayamos planteado correctamente. Sin embargo, en este caso no es necesario que hagamos pruebas de nuestros máximos a una repetición para valorar el progreso. Es más, como atleta de culturismo o estética puede que nunca llegues a incluir levantamientos con tu 1RM en tus entrenamientos. Cabe la posibilidad incluso de que no hagas en tus entrenamientos ninguno de los tres levantamientos de competición del powerlifting y que en su lugar prefieras otros ejercicios para valorar tu progreso, como el peso muerto rumano, la sentadilla frontal y el press de banca inclinado o más de 3 movimientos incluso. Puedes hacer tomas de marcas a base de AMRAPs de forma periódica para probar tu fuerza en los principales levantamientos multiarticulares de tu rutina y ver de esa manera cuál está siendo tu progreso. O quizás prefieras realizar los AMRAPs a un RPE submáximo, como pueden ser 6 repeticiones a un 9 RPE. Otra posibilidad es hacer una estimación de tu 1RM (siempre y cuando emplees cargas iguales o superiores a tu 5RM) a partir de las repeticiones completadas en el último y anteriores AMRAPs, aunque las cargas levantadas en ellos sean diferentes. Para ello solo necesitas hacer uso de una calculadora para sacar una estimación del 1RM a partir de las marcas logradas en el AMRAP y compararlo con el 1RM teórico que lograste en el AMRAP anterior. Para hacer las estimaciones del 1RM tienes a tu disposición una calculadora en nuestra web. Simplemente introduce las repeticiones que has completado y la carga. Puedes usar estos valores para llevar un seguimiento de tu progreso o programar las cargas de la siguiente fase de tu programa de entrenamiento si este está basado en porcentajes del 1RM.