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Descripción del programa de powerlifting para principiantes
detallada. Si te quieres poner manos a la obra para crear tu propio programa pero sientes que con la Guía Rápida del capítulo anterior aún no eres capaz, te recomiendo que solo leas la sección que te sea de interés (según el objetivo; powerlifter o hipertrofia/estética, y tu nivel; principiante, intermedio o avanzado) y que pases a continuación a su apartado correspondiente de “Progresión” y lo leas mientras vas observando las tablas de los programas de ejemplo del final.
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El Programa de Powerlifting para principiantes plantea una rutina de tres o cuatro días de entrenamiento semanales centrada en desarrollar la fuerza y habilidad con los movimientos de competición, a la vez que se desarrolla una buena base de masa muscular que ayude a la mejora de la fuerza en el futuro. Si bien es cierto que la programación debe ser diferente para levantadores principiantes, intermedios o avanzados, encontrarás similitudes en las estructura y la organización de los programas de entrenamiento concretos planteados para cada nivel. Las diferencias principales en la programación de los entrenamientos para levantadores con distintos niveles de experiencia las encontramos en las progresiones, el volumen total de trabajo realizado y la estructura del programa en base a cómo se organizan esas diferencias en el volumen. Sin embargo, la mayor parte del resto de aspectos de la programación permanecen iguales. Como principiante, no son necesarios enfoques complejos en la programación para maximizar la respuesta adaptativa. Por tanto, a diferencia el programa para intermedios y avanzados, no verás los mismos elementos de programación propios de la periodización en bloques o lineal. Se emplea en cambio un sencillo y único sistema de progresión en el que las cargas aumentan en cada sesión. Sin embargo, esto no significa que los entrenamientos no tengan ningún tipo de variedad y que terminen resultando monótonos. Verás que el programa se ha desarrollado siguiendo la estructura de un modelo de periodización ondulante en el que se entrenará la hipertrofia, la potencia (trabajo de técnica con cargas pesadas)
y la fuerza. La mejora de los niveles de fuerza se logra a partir de una mayor capacidad para generar tensión por parte de las fibras musculares, adaptaciones neuromusculares y una optimización de la técnica que permita una expresión más eficiente de la fuerza generada. Además, el entrenamiento en el que no se producen variaciones en las cargas o el volumen no solo resulta psicológicamente monótono, también se ha demostrado que eleva el riesgo de caer en el sobreentrenamiento, empeora el rendimiento y aumenta la frecuencia con la que se contraen enfermedades. Cuando un entrenamiento que resulta muy monótono (con poca variación en la carga, los movimientos o el volumen) pasa a ser menos monótono, aumentan las mejoras en el rendimiento [10]. Por estas razones se emplean distintas combinaciones de repeticiones y cargas en diferentes días.
} Si escoges la versión de tres días, el Día 1 está dedicado al trabajo con cargas moderadas y repeticiones altas para acumular un nivel relativamente alto de volumen (hipertrofia). El Día 2 está dedicado al trabajo con cargas moderadamente altas y bajas repeticiones con un volumen bajo (potencia) y al trabajo pesado con repeticiones bajas con un volumen moderado en peso muerto (fuerza). El día 3 está dedicado al trabajo pesado con repeticiones bajas con un volumen moderado en sentadilla y press de banca (fuerza).
} Si optas por la versión de cuatro días, la estructura es la misma, con la diferencia de que los movimientos principales se entrenan en los Días 1, 2 y 3, mientras que el Día 4 está dedicado al trabajo de accesorios.
} Si no tienes problemas con la fatiga acumulada al realizar los movimientos principales al principio de la sesión y no te supone un inconveniente que las sesiones sean más largas, escoge la versión de tres días. Si prefieres hacer sesiones más cortas y un día más de entrenamiento a la semana, o si te das cuenta de que la fatiga generada por los movimientos principales afecta negativamente al trabajo accesorio, escoge la opción de 4 días.
