Consejos prácticos

En cuanto a la fuerza, un metanálisis de solo cinco estudios no encontró diferencias significativas entre el entrenamiento excéntrico supramáximo y el entrenamiento tradicional [16]. Por tanto, por el momento no aconsejaría el entrenamiento excéntrico supramáximo, al menos hasta que se publiquen investigaciones más prometedoras. Además, el entrenamiento excéntrico supramáximo es difícil de implementar y de cuantificar, resulta potencialmente peligroso si se emplean pesos libres y es probable que cause más dolor y daño muscular, además de tener un impacto negativo sobre el rendimiento mayor que el entrenamiento tradicional. Si eres es un levantador avanzado que tiene la opción de ponerlo en práctica en un escenario controlado bajo la supervisión de expertos, en un bloque de entrenamiento experimental para valorar si puedes exprmir una pizca más de progreso en la etapa final de tu carrera, tal vez te merezca la pena intentarlo. Pero en mi opinión, la mayoría de levantadores no se beneficiarán de su uso.

Tras todo lo explicado hasta ahora ¿cuál es el mensaje con que debemos quedarnos? Realmente es muy simple: limítate a levantar el peso. Sí, eso es todo, solo tienes que levantar el peso. No trates de ralentizar intencionadamente la cadencia de los ejercicios que hagas (a menos que seas un principiante, en ese caso hazla tan lenta como necesites para ejecutar correctamente los ejercicios), simplemente usa una buena técnica y levanta el peso. Ahora bien, es cierto que quizás lo he simplificado demasiado. Es importante que tengas claro que si dejas que la gravedad haga por ti la fase excéntrica, lo que estás haciendo no es realmente una acción excéntrica; porque lo que hace que sea una acción excéntrica es el hecho de tener un control sobre ella. Este es un mensaje que va dirigido sobretodo a los interesados en la hipertrofia. Debes asegurarte de que la fase excéntrica es realmente una acción muscular y mantienes un completo control sobre la carga, en lugar de relajarte y dejar que la gravedad baje el peso por ti. Si entrenas únicamente para desarrollar la fuerza, puede ser válida

la idea de que durante ciertos períodos de tiempo quizás no te interese acumular mucho volumen excéntrico. Puede que solo quieras practicar el levantamiento - como el peso muerto - y por tanto simplemente dejas que la gravedad deje caer la barra. Pero la mayor parte del tiempo, ya entrenes para fuerza o para hipertrofia, debes asegurarte de que realizas las excéntrica con control. De hecho, el control es muy importante para el entrenamiento centrado en la fuerza; necesitas el suficiente para poder adoptar una posición adecuada en la concéntrica. Por ejemplo, los powerlifters de más alto nivel normalmente hacen la bajada de la sentadilla de forma controlada para asegurarse de que se colocan en la posición adecuada en la parte baja para levantar a continuación la carga y completar el levantamiento. Además, en el press de banca no te dan la orden de press hasta que la barra se detiene visiblemente sobre tu pecho, por lo que bajarla lentamente y con control puede dar lugar a una orden de press más rápida, ya que resulta más fácil observar cuando la barra se ha detenido sobre tu pecho. Así que recuerda, la excéntrica debe hacerse controlada para que puedas colocarte en la posición adecuada de cara a ejecutar una concéntrica potente y con un recorrido de la barra adecuado. En estos casos, ejecutar una excéntrica más lenta no solo tiene una justificación, además puede resultar muy beneficioso de cara al rendimiento. Para terminar, las mayores discusiones sobre la cadencia están relacionadas con el tiempo bajo tensión. A pesar de que este sea un elemento importante, también lo es la magnitud de la tensión. Para garantizar que estás maximizando el crecimiento muscular, asegúrate de que la gravedad no está haciendo por ti el trabajo en la fase excéntrica y que estás tratando de acelerar la carga en la fase concéntrica (fuerza = masa x aceleración). Debes hacer una contracción concéntrica potente y una contracción excéntrica controlada, pero no más lenta de lo necesario. Así que una vez más, ¡limítate a levantar el peso!

Referencias

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13. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci, 2014. 14(8): p. 772–81. 14. Lim, H.Y., Wong, S.H., Effects of isometric, eccentric, or heavy slow resistance exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy: A systematic review. Physiother Res Int, 2018. 23(4): p.

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