Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de fuerza

En las dos secciones siguientes, me adentraré en las aplicaciones específicas de las tomas de marcas enfocadas a la fuerza y a la hipertrofia.

Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de fuerza

Si tu objetivo principal es la fuerza máxima, es decir, mejorar tu 1RM, te interesará valorar aquellas variables que sean más específicas a tus objetivos. En este caso se valorará aquello que sea representativo de tus niveles de fuerza absoluta. Por ejemplo, un powerlifter que emplea los cambios de su 1RM real o estimado para medir su progreso en los tres levantamientos de competición (también válido para cualquier otro levantamiento en el que estés intentando progresar sino eres un powerlifter). Sacar el 1RM real es una tarea dura a nivel físico y psicológico, por lo que no debe hacerse de forma frecuente (únicamente en momentos concretos del programa de periodización). La clave reside en asegurarte de que el período de tiempo entre las pruebas del 1RM es lo suficientemente largo para que pueda observarse una mejora del rendimiento notable. Para levantadores avanzados entre 6 y 12 semanas suele ser un buen plazo de tiempo. Por ejemplo, si eres un hombre o mujer de peso medio capaz de levantar en sentadilla 440 lbs (200 kg) o 275 lb (125 kg), respectivamente, puede que te lleve bastante tiempo lograr algún progreso significativo. Cabe la posibilidad de que no aprecies ningún avance en las próximas semanas, pero lo que sí que puedes hacer es periodizar tu entrenamiento con el objetivo de lograr un aumento de 5 lbs (~2.5 kg) en un período de 8 semanas, lo que elevaría tu 1RM a 445 lbs (~202.5 kg) o 280 lb (~127.5 kg). Si eres capaz de repetir este ciclo a lo largo de un año podrías sumar hasta 30 lb (~14 kg); un progreso realmente bueno para una persona de ese nivel.

Como seguramente habrás imaginado, llegará un punto en el que un levantador llegue a ser tan avanzado como para que sumar 30 lbs (~14 kg) a un levantamiento cada año deje de ser realista. En estos casos se debe poner un mayor énfasis en la programación a más largo plazo. Incluso los atletas de fuerza usan a menudo un modelo de programación en el que varios meses se dedican

exclusivamente a aumentar el volumen sin esperar necesariamente una mejora significativa de la fuerza. En la periodización por bloques (que veremos a fondo más adelante) es lo que se llama “fase de acumulación” [4].

Una vez se ha alcanzado un nuevo nivel de capacidad de trabajo tras esta fase de entrenamiento y el atleta es capaz de realizar mayores volúmenes de entrenamiento con cargas más altas, se pone en marcha un período de intensificación en el que el volumen se reduce mientras la intensidad aumenta. Este proceso culmina con un “taper” previo a una toma de marcas. El período completo que comprende la acumulación, la intensificación y la prueba de marcas puede llegar a alargarse hasta 4 meses. Como consecuencia, los levantadores muy avanzados puede que solo puedan probar sus máximos tres veces al año (incluso menos si compiten ya que la competición en sí misma constituye una toma de marcas). Al final de la temporada los levantadores probablemente necesiten recuperarse de todo el trabajo que han acumulado para alcanzar un nuevo nivel de fuerza o expresar su máximo potencial. Unos niveles tan altos en la condición física o “fitness” no son sostenibles a lo largo de todo el año. Y esto es algo que vemos en otros deportes; los sprinters de élite no corren los 100 metros en menos de 10 segundos todo el año, ni los culturistas mantienen el máximo acondicionamiento y nivel de forma posible fuera de la temporada de competición, ni los atletas de resistencia son capaces de batir nuevos récords en sus pruebas salvo en períodos muy concretos. Lo mismo ocurre en cualquier deporte de fuerza. Por tanto, tras el último pico de forma (comúnmente conocido por la palabra inglesa “peak”) de la temporada, los levantadores de nivel muy avanzado puede que pasen uno o dos meses en el famoso “off season” o fase de fuera de temporada, con un volumen e intensidad de entrenamiento más bajos mientras se recuperan del pico de forma alcanzado. Es más, puede que pasen varios meses antes de que se alcancen los mismos, o nuevos, niveles de fuerza. Ahora bien, esto no significa que los levantadores de alto nivel solo puedan conocer sus niveles de fuerza un par de veces al año o en las competiciones. En primer lugar, la fuerza no varía mucho fuera de la temporada