Paso 1: Adherencia

Tras haber leído todos los capítulos anteriores quizás te sientas superado por la cantidad de información expuesta, o puede que te estés encontrando con problemas a la hora de "conectar los puntos" de los distintos Niveles de la Pirámide y crear un programa de entrenamiento que puedas poner en práctica. En este capítulo vamos a relacionar los puntos principales de cada Nivel a partir de una guía que te enseñará cómo construir paso a paso tu propio programa de entrenamiento. En este capítulo recorreremos cada Nivel de la Pirámide, destacando los puntos principales y analizando las decisiones que tendrás que tomar sobre cada uno de ellos.

Recuerda que esta es solo una “Guía de Inicio Rápido", por lo que no incluirá la misma cantidad de información que se ha expuesto en los capítulos anteriores. El objetivo es mostrarte los pasos a seguir para que puedas ponerte manos a la obra y a medida que vayas adquiriendo una mejor y más profunda comprensión de los principios de la Pirámide, podrás poner en práctica nuevos conceptos sobre el programa que construyas.

Aunque hay mucho que aprender del Nivel 1, una de las mejores aplicaciones prácticas de toda la información expuesta en este capítulo tiene relación con la selección del número de días de entrenamiento semanales. Como ya vimos, el número de días de entrenamiento que elijas debe ser realista y adaptarse a tu disponibilidad y resto de ocupaciones diarias. Nos moveremos entre 2 y 6 días de entrenamiento a la semana.

Determina si un menor número de sesiones, pero de mayor duración, o un mayor número de sesiones, pero más breves, es lo que mejor encaja con tu día a día. Además, también deberás tener en cuenta tu experiencia de entrenamiento a la hora de tomar esta decisión, ya que a partir de cierto punto resulta casi imposible seguir progresando sin entrenar un mínimo de tres veces a la semana. Un programa de dos sesiones semanales podría valerte si eres es un principiante, pero una vez superes esta etapa los volúmenes de entrenamiento requeridos para seguir progresando hacen que sea necesario aumentar los días de entrenamiento (las sesiones se harían demasiado largas y la calidad del trabajo tenderá a degradarse). Como consecuencia, tus

mejores opciones serán de 3 a 6 días de entrenamiento a la semana. Una vez hayas decidido el número de días que vas a entrenar cada semana, tendrás la posibilidad de escoger entre multitud de configuraciones del microciclo (lo que comúnmente se conoce como “división de la rutina”) que se ajusten a los requisitos de frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular o patrón de movimiento del Nivel 2—de dos veces por semana hasta todos los días de la semana.

En la tabla de abajo podrás encontrar distintas posibilidades de dividir tu rutina tanto si tu objetivo es la fuerza (enfocadas al powerlifting) como la hipertrofia/estética. Encuentra el número de días que vas a entrenar cada semana en la columna de la izquierda y luego verás en la fila de la derecha distintas opciones para realizar la división de la rutina:

Cuadro de Divisiones de Entrenamiento para Fuerza

Días de entrenamiento por semana

Frecuencia de entrenamiento semanal para press de banca y sentadilla/peso muerto combinados 2 3 4 5 6 2 SQ/PB, PB/PM - - - 3 SQ/PB, PB, PM SQ/PB, PB/ PM, SQ/PB

4 SQ, PB, PM, PB SQ/PB, PB, PM, SQ/PB

5 SQ, PB, PM, PB, Accesorios SQ/PB, PB, PM, SQ/PB, Accesorios SQ/PB, PB/ PM, SQ/PB, PB/PM

SQ/PB, PB/ PM, SQ/ PB, PB/PM, Accesorios SQ/PB, PB/PM, SQ/PB, PB/PM, SQ/PB

6

SQ, PB, PM, PB, Accesorios, Accesorios SQ, PB, PM, PB, SQ, PB SQ, PB, PM, PB, SQ/PB, PB/PM SQ/PB, PB, PM, SQ/PB, PB/PM, SQ/PB SQ/PB, PB/PM, SQ/PB, PB/PM, SQ/PB, PB/PM

SQ = Sentadilla PB = Press de Banca PM = Peso Muerto, “/” indica que se realiza en la misma sesión, “,” en días separados.

Divisiones de Entrenamiento para Hipertrofia/Estética

Días de Entrenamiento por Semana

Frecuencia de Entrenamiento Semanal por Grupo Muscular 2 3 4 5 6 2 Full Body, Full Body

3

Piernas, Torso, Full Body Full Body, Full Body, Full Body

4 Piernas Torso, Piernas, Torso, Piernas, Empujes, Tirones, Full Body Full Body, Full Body, Full Body, Full Body

5 Piernas, Empujes, Tirones, Piernas, Torso Piernas, Empujes, Tirones, Piernas, Torso Full Body, Full Body, Full Body, Torso, Pierna Full Body, Full Body, Full Body, Full Body, Full Body

6 Piernas, Empujes, Tirones, Tirones, Piernas, Empujes, Tirones Piernas, Torso, Piernas, Torso, Piernas, Torso Full Body, Full Body, Full Body, Piernas, Empujes, Tirones Full Body, Full Body, Full Body, Full Body, Torso, Piernas Full Body, Full Body, Full Body, Full Body, Full Body, Full Body

Full Body= Cuerpo completo.

Recuerda que la opción que escojas dictará el volumen por grupo muscular/patrón de movimiento por sesión y de ello dependerá la duración de cada entrenamiento.

Si, por ejemplo, eliges la opción de seis días de entrenamiento Full Body, el número de ejercicios por grupo muscular, las series por ejercicio y la duración de las sesiones será menor. Si en cambio optas por la opción de dos días de entrenamiento Full Body, el número de ejercicios por grupo muscular, las series por ejercicio y la duración de las sesiones será mucho mayor.