Reglas para la progresión

al fallo en las series siguientes mientras el nivel de esfuerzo se mantiene alto. En el programa de powerlifting verás que en el Día 1 los levantamientos principales y sus variaciones tienen marcado un RPE 7 en la primera serie. Gracias a ello no llegarás al fallo en las series siguientes, podrás mantener una técnica impoluta y minimizarás el daño muscular para que no interfiera en las próximas sesiones en que repitas los mismos levantamientos. En el Día 2, dedicado al trabajo de técnica, el RPE de la primera serie de los levantamientos de competición es de 5; por lo que te mantendrás a 4-6 repeticiones del fallo ya que el objetivo es practicar los levantamientos con cargas relativamente pesadas y no acumular fatiga. Sin embargo, en los Días 3 y 4 dedicados al trabajo de fuerza y ejercicios accesorios el RPE de la primera serie es de 8 para todos ellos, lo que te obligará a aplicar un alto nivel de esfuerzo.

Reglas para la progresión

Sigue el modelo de progresión de cargas ondulante que aparece en la sección “Modelo de Progresión para Intermedios” del Nivel: Progresión en todos los movimientos del Programa de Powerlifting para Intermedios y en todos los ejercicios, salvo los de aislamiento, del Programa de Hipertrofia/Estética para Intermedios. La intensidad irá en aumento a lo largo de cada ciclo de tres semanas a la vez que el volumen se reduce. Los rangos del % del 1RM mostrados son solo un valor de referencia que se ajusta bastante bien al RPE de la primera serie de cada ejercicio. Por otro lado, los valores inferiores y superiores del rango son los correspondientes a la primera y última semana de cada ciclo; por ejemplo, en el Programa de Powerlifting para Intermedios se indica en el Día 1 para el Press de Banca 7 a 9 repeticiones a 67.5-72.5% del 1RM. Por tanto, tendrás que hacer 9 repeticiones al 67.5% en la primera semana, 8 repeticiones al 72.5% en la segunda semana y 7 repeticiones al 72.5% en la tercera semana (dando por hecho que la primera serie de la primera semana fue con un RPE 7; de no ser así aumenta o reduce la carga lo necesario para mantenerte en el RPE indicado en la primera semana).

Al igual que en el programa para principiantes, cada día de la semana progresa de forma independiente, lo que significa que la progresión de cada ejercicio se establece a partir de los resultados logrados la semana anterior en esa misma sesión.

Si te has ajustado bien al RPE objetivo en la primera semana, haz incrementos de 10 lbs (5 kg) en la sentadilla, peso muerto y variaciones del programa de powerlifting cada semana, a medida que las repeticiones se reduzcan. En el resto de ejercicios haz los incrementos semanales de 5 lb (25.5kg). Para el programa de Hipertrofia/Estética haz incrementos de 10 lbs (5 kg) para la sentadilla, peso muerto, bisagras de cadera, prensa de piernas y las distintas variaciones de cada uno de ellos, y de 5 lb (2.5 kg) para el resto.

Evalúa si debes hacer una descarga (el cuadro "evaluación de final de bloque" se encuentra en el capítulo de la Guía de Inicio Rápido) tras terminar cada ciclo completo de 3 semanas. De ser así, haz una descarga en la cuarta semana, antes de empezar un nuevo ciclo con cargas más pesadas. Mantente en el número de repeticiones más bajo y emplea la carga más ligera de las 3 semanas anteriores mientras pasas a hacer las dos terceras partes del número de series que venías haciendo. Si en las semanas de entrenamiento normales realizaste 3 o 4 series en un ejercicio, en la descarga haz solo 2; si realizaste 5 o 6 series, pasa a hacer 3. Por ejemplo, imagina que hiciste un 6x3 con 200 lbs en press de banca en el Día 2 de la Semana 1, un 6x2 con 205 lbs en el Día 2 de la Semana 2 y un 6x1 con 210 lbs en el Día 2 de la Semana 3. En el Día 2 de la semana 4, la correspondiente a la descarga, harías un 4x1 con 200 lbs.

En el siguiente ciclo de 3 semanas aumenta las cargas 10 lbs (5 kg) o 5 lbs (2.5 kg), dependiendo del ejercicio, y repite el ciclo de nuevo.

Para los ejercicios de aislamiento del Programa de Hipertrofia para Intermedios emplea el “Modelo de Doble Progresión” y haz las descargas tal y como se indican en la cuarta semana con el resto de movimientos, siempre que sean necesarias. No olvides que si completas tres ciclos seguidos (9 semanas) sin ninguna descarga entre ellos, por seguridad deberás hacer una en la décima semana, independientemente de cuáles sean las respuestas a las preguntas del cuadro de evaluación.

Al igual que en la progresión para principiantes, no debes “buscar” el fallo, el fallo tiene que ser algo con lo que te “encuentres” ocasionalmente cuando luches por seguir la progresión planeada. Es algo que llegará en algún momento cuando tratas de superar tus