al fallo en las series siguientes mientras el nivel de esfuerzo se mantiene alto. En el programa de powerlifting verás que en el Día 1 los levantamientos principales y sus variaciones tienen marcado un RPE 7 en la primera serie. Gracias a ello no llegarás al fallo en las series siguientes, podrás mantener una técnica impoluta y minimizarás el daño muscular para que no interfiera en las próximas sesiones en que repitas los mismos levantamientos. En el Día 2, dedicado al trabajo de técnica, el RPE de la primera serie de los levantamientos de competición es de 5; por lo que te mantendrás a 4-6 repeticiones del fallo ya que el objetivo es practicar los levantamientos con cargas relativamente pesadas y no acumular fatiga. Sin embargo, en los Días 3 y 4 dedicados al trabajo de fuerza y ejercicios accesorios el RPE de la primera serie es de 8 para todos ellos, lo que te obligará a aplicar un alto nivel de esfuerzo.
Reglas para la progresión Sigue el modelo de progresión de cargas ondulante que aparece en la sección “Modelo de Progresión para Intermedios” del Nivel: Progresión en todos los movimientos del Programa de Powerlifting para Intermedios y en todos los ejercicios, salvo los de aislamiento, del Programa de Hipertrofia/Estética para Intermedios. La intensidad irá en aumento a lo largo de cada ciclo de tres semanas a la vez que el volumen se reduce. Los rangos del % del 1RM mostrados son solo un valor de referencia que se ajusta bastante bien al RPE de la primera serie de cada ejercicio. Por otro lado, los valores inferiores y superiores del rango son los correspondientes a la primera y última semana de cada ciclo; por ejemplo, en el Programa de Powerlifting para Intermedios se indica en el Día 1 para el Press de Banca 7 a 9 repeticiones a 67.5-72.5% del 1RM. Por tanto, tendrás que hacer 9 repeticiones al 67.5% en la primera semana, 8 repeticiones al 72.5% en la segunda semana y 7 repeticiones al 72.5% en la tercera semana (dando por hecho que la primera serie de la primera semana fue con un RPE 7; de no ser así aumenta o reduce la carga lo necesario para mantenerte en el RPE indicado en la primera semana). Al igual que en el programa para principiantes, cada día de la semana progresa de forma independiente, lo que significa que la progresión de cada ejercicio se establece a partir de los resultados logrados la semana anterior en esa misma sesión. EJEMPLOS DE PROGRAMAS Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
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