Fuerza

experto sobre cómo ejecutar correctamente los jalones en polea [16]. La conclusión que podemos sacar de esto es que en los ejercicios compuestos en los que participan distintos grupos musculares que trabajan al mismo tiempo para realizar un movimiento en una articulación, no es extraño que tengamos dificultades para lograr una activación uniforme de estos grupos y, como consecuencia, se puede producir un desarrollo muscular desequilibrado. Por ende, una buena técnica es de vital importancia cuando el objetivo es lograr un físico equilibrado. Aunque en este libro me limite a hablar sobre la teoría y programación del entrenamiento, te recomiendo visitar la Biblioteca de Ejercicios de 3DMJ para aprender la técnica de ejecución correcta de los distintos movimientos.

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Un powerlifter puede tener “un eslabón débil” en un levantamiento. Por ejemplo, puede que seas capaz de levantar más peso con agarraderas que usando solo magnesio. Esta es una señal inequívoca de que tu fuerza de agarre es lo que está limitando tu peso muerto. Aunque algunas personas defienden que la manera más específica de mejorar la fuerza de agarre en el peso muerto es, simplemente, haciendo peso muerto; la realidad es que esta idea no tiene demasiada lógica. Planteemos el caso de una persona que hace regularmente peso muerto y tiene un problema con el agarre; ¿no crees que si la solución fuera simplemente hacer peso muerto este problema no habría surgido en primer lugar? Y esto no significa que la fuerza de agarre no se desarrolle al hacer peso muerto ¡Claro que lo hará! Pero quizás no al mismo ritmo que aumenta la fuerza de otros grupos musculares y puede que tampoco sea la manera más rápida y eficaz posible. Para un powerlifter que se encuentra en esta situación es probable que la manera más eficaz de hacerse más fuerte en el peso muerto sea atacando específicamente su punto débil, incluyendo en su programa trabajo específico de agarre. Por ejemplo, peso muerto parcial o rack pull desde las barras de seguridad cerca de la posición de bloqueo con un porcentaje alto del 1RM, sujetando la barra cargada en las manos durante un tiempo determinado. En los siguientes ciclos de entrenamiento podría progresar poco a poco aumentando el tiempo y la carga hasta que el problema con la fuerza de agarre se resuelva.

Esta es solo una de las posibles razones por las que puede que un powerlifter necesite enfatizar movimientos diferentes a los tres de competición. Retomemos el ejemplo anterior de la sentadilla trasera. Piensa en un powerlifter que, al igual que ocurría con el ejemplo de la persona cuyo objetivo es la hipertrofia/estética, al realizar la sentadilla trasera necesita inclinarse mucho hacia delante para mantener la barra sobre su centro de gravedad a causa de la longitud de sus extremidades y del torso. Para empeorar aún más las cosas, puede que nuestro powerlifter haga la sentadilla con barra baja, lo que significa que la barra se apoya sobre los trapecios inferiores y hombros posteriores, en lugar de hacerlo sobre los trapecios superiores como ocurriría en una sentadilla con barra alta.

Los powerlifters realizan a menudo la sentadilla con barra baja para mantener la carga más cerca de su centro de gravedad y lograr una posición más ventajosa a nivel biomecánico. En este caso se vuelven a dar los mismos problemas que vimos con la persona cuyo objetivo es la hipertrofia, pero en mayor grado. Sin embargo, el powerlifter no tiene la opción de escoger otro ejercicio porque la sentadilla es uno de los movimientos de competición. Por tanto, puede que nuestro powerlifter tampoco logre un buen desarrollo de los cuádriceps haciendo sentadilla. Si la mayor parte del trabajo que dedica al tren inferior se basa en sentadillas traseras y pesos muertos, logrará un buen desarrollo de la cadena posterior, pero bastante pobre en los cuádriceps.

Está claro que los cuádriceps van a participar en la sentadilla con barra baja del powerlifter de nuestro ejemplo, lo que ocurre es que no van a trabajar con un rango de recorrido completo ya que no se produce mucho movimiento en torno a la rodilla (en comparación con una sentadilla en la que se mantiene una posición más erguida del torso). Por lo que en el caso de este levantador, al igual que ocurría con la persona cuyo objetivo sea la hipertrofia/estética, puede que sea buena idea incluir sentadillas frontales o prensa de piernas en la rutina con el objetivo de lograr un mejor desarrollo en los cuádriceps. Dicho esto, la sentadilla trasera se deberá seguir realizando con frecuencia y tendrá un papel importante en la rutina de entrenamiento al ser uno de los levantamientos de competición, en los que es importante desarrollar y mantener una buena técnica de ejecución. De lo que se trata es de enfatizar el trabajo accesorio