6 minute read
Recomendaciones generales sobre la frecuencia
el desarrollo de la fuerza a partir de un aumento del volumen, demostrando que la frecuencia puede ser empleada como una herramienta a la hora de distribuir el estímulo de entrenamiento [42].
} Ralston et al., reportaron hallazgos similares a los de Grgic, excepto que frecuencias más altas de entrenamiento resultaron en mayores ganancias de fuerza en el tren superior, independientemente del volumen realizado [43].
Advertisement
} De manera similar, Greg Nuckols demostró en un meta-análisis de acceso abierto que las frecuencias más altas producen un mayor aumento de la fuerza a igualdad de volumen, especialmente en los movimientos de empuje del tren superior [44].
} Greg también publicó un meta-análisis de acceso abierto sobre la hipertrofia en el que mostró que frecuencias de entrenamiento más altas, independientemente del volumen, resultaron en una mayor hipertrofia [45].
Cuando llegamos a un nivel relativamente avanzado y tratamos de repartir el trabajo a lo largo de muy pocas sesiones estaremos limitando la cantidad de volumen que somos capaces de realizar a lo largo de la semana. Es muy probable que podamos lograr un mejor progreso dividiendo el alto volumen que puede que necesitemos acumular para seguir progresando en sesiones más frecuentes y fáciles de gestionar.
La organización importa� Existe la posibilidad de excederte con el volumen que haces en una sola sesión� Reparte el trabajo a lo largo de las sesiones necesarias para acomodar el volumen de entrenamiento�
A la hora de diseñar tu programa de entrenamiento ten bien presente que no existe una frecuencia “perfecta”. Presta atención al equilibrio entre el volumen de entrenamiento y tu agenda y horarios. Habrá personas que solo puedan entrenar en días muy concretos en los que disponen de todo el tiempo del mundo, por lo que las sesiones
podrían alargarse durante 3 horas si fuera necesario. Puede que otros solo puedan dedicar a los entrenamientos una hora como máximo, pero 6 días a la semana. Por tanto, deberás distribuir tu volumen en función de tu disponibilidad para entrenar. Dicho esto, entre 3 y 6 sesiones semanales, ya sea tu objetivo la fuerza o la hipertrofia/estética, es lo que más apropiado resulta la mayoría de veces (dos sesiones a la semana pueden funcionar bastante bien para principiantes que dispongan de poco tiempo). A partir de ahí podrás determinar la frecuencia con la que entrenas cada grupo muscular o movimiento.
1. Determina el volumen semanal (teniendo en cuenta el número de ejercicios, series, tiempos de descanso y calentamiento), que necesitas acumular para poder progresar hacia tu objetivo. Plantéate entonces cuánto tiempo te llevará acumularlo y la frecuencia de los entrenamientos con la que puedas distribuirlo en bloques de tiempo gestionables que te permitan aplicar la mejor calidad posible de esfuerzo, atención y movimiento. 2. Pon a prueba la organización que has planteado. Si descubres que tienes demasiado volumen en un día en concreto y eso no te permite rendir bien, trata de redistribuir el volumen con el resto de sesiones o plantéate la posibilidad de añadir una sesión más a tu semana de entrenamiento.
3. Del mismo modo, si te encuentras con que una sesión es demasiado corta y en ella apenas acumulas fatiga en comparación con las demás, plantéate la posibilidad de reorganizar el volumen para que el resto de sesiones no resulten tan demandantes en relación a esta.
Recuerda que a medida que avanzamos en nuestros entrenamientos (volviéndonos más fuertes, grandes y experimentados en el proceso) es posible que necesitemos una mayor cantidad de volumen para poder generar el estímulo necesario y que se produzcan las adaptaciones que buscamos. Como norma general, el número de días de entrenamiento que necesitamos será cada vez más alto a medida que avanzamos en nuestra carrera de entrenamiento para poder acomodar los aumentos en el volumen necesarios. Las siguientes recomendaciones sobre la frecuencia representan
los valores medios a emplear en el entrenamiento de fuerza o de hipertrofia. Sin embargo, para algunos atletas de fuerza en momentos concretos de un plan periodizado podría resultar apropiada una frecuencia más alta en ciertos levantamientos con un volumen menor por sesión para lograr un resultado específico. Esto lo veremos con más detalle en el siguiente capítulo.
Frecuencia 2+ a la semana por grupo muscular o patrón de movimiento
Ten en cuenta el solapamiento entre ejercicios.
VIF: RESUMEN DE RECOMENDACIONES
Ya sea tu objetivo la fuerza, la hipertrofia/estética o una mezcla de ambas, estas son unas recomendaciones generales que podrán servirte como punto de partida. Hemos hablado de los meta-análisis de Schoenfeld y Ralston y también hemos visto cómo la mayor parte de la evidencia se inclina hacia las ~10-20 series por grupo muscular/patrón de movimiento a la semana como un buen punto de partida para el volumen. Así mismo, hemos comentado lo importante que es el tamaño muscular para el desarrollo de la fuerza además de la especificidad. A pesar de que la mejor combinación del volumen, intensidad y frecuencia (VIF) es algo muy individual y variará a lo largo del tiempo, podemos hacer uso del conjunto de la evidencia científica para establecer un punto de partida lo más cercano posible a lo óptimo para la mayoría de levantadores principiantes e intermedios. Tanto si quieres hacerte más fuerte o más grande, la hipertrofia es muy importante - a igualdad de condiciones, un músculo de mayor tamaño puede mover pesos más grandes. Por tanto, necesitaremos determinar la cantidad de volumen apropiada para la ganancia de masa muscular. Para el desarrollo de la fuerza nos tendremos que asegurar de que el volumen realizado es lo suficientemente específico para desarrollar la habilidad de la fuerza. A continuación encontrarás un resumen de las recomendaciones del VIF, pero no olvides que tan solo serían los valores promedio de un bloque de entrenamiento. Habrá fases en las que se enfaticen intensidades
y volúmenes más altos o bajos en función de la etapa en que te encuentres de un plan periodizado (lo veremos en el próximo capítulo).
Volumen: 10-20 series por grupo muscular o movimiento a la semana.
} Debes tener en cuenta el solapamiento entre ejercicios en relación a los grupos musculares que trabajan y cómo puede afectar esto a la fuerza, además del estímulo de hipertrofia generado en cada uno de los músculos que participan en los movimientos.
Intensidad: el rango de 1-15 repeticiones máximas es en el que debes entrenar la mayor parte del tiempo.
} Si tu objetivo principal es la fuerza, 2/3-3/4 del volumen que hagas debería ser con cargas iguales o superiores al 6RM y el resto más ligeras.
} Si tu objetivo es la hipertrofia, 2/3-3/4 del volumen que hagas debería ser en el rango del 6-15RM y el resto con cargas más altas y ligeras.
} El RPE debería ser de 5–10 la mayor parte del tiempo, algo que dependerá de la fase de entrenamiento y objetivo de la sesión (un single al 80% del 1RM es un 4 RPE más o menos, pero sigue resultando útil a un atleta de fuerza para el trabajo de técnica)
Frecuencia: Entrena cada músculo o patrón de movimiento al menos 2 veces por semana.
} Equilibra los días y tiempo disponibles con el volumen apropiado de acuerdo a tu experiencia de entrenamiento y capacidad de trabajo para poder determinar la frecuencia adecuada.
