Reglas para la progresión tras la primera semana de entrenamiento

la carga en las series siguientes. A medida que ganes experiencia serás capaz de escoger mejor las cargas para que puedas hacer todas las repeticiones prescritas en las series de un ejercicio y que la última de ellas sea la más difícil, pero no hasta el punto en que te sea imposible completar las 10 repeticiones (si es este el caso, podrás hacer pequeños incrementos de peso de una semana a la siguiente). Si estás siguiendo el Programa de Hipertrofia/Estética para Principiantes el proceso es básicamente el mismo; lo único que varía es la selección de ejercicios. Además, en los Días 2, 3 y 4 tienes la oportunidad de emplear las Series Alternas de Antagonistas o “APS” (explicadas en el Nivel 5). Puedes emplear las APS con los empujes y tirones horizontales y verticales, en los ejercicios de tríceps y bíceps y en los curls de femoral y extensiones de cuádriceps. A modo de recordatorio, si no estás seguro sobre cuánto debes descansar entre series o cómo llevar a cabo las series alternas de antagonistas dale un breve repaso al Nivel 5.

Reglas para la progresión tras la primera semana de entrenamiento

Una vez terminada esta primera semana de entrenamiento llegó el momento de empezar a aumentar poco a poco las cargas. Ya viste un ejemplo simple de esta progresión en la tabla “Progresión de Ejemplo para Principiantes Usando un 5x5” del Nivel dedicado a la Progresión. Échale un ojo y refresca la memoria antes de seguir leyendo.

¿Ya? Sigamos. Plantea en cada sesión de entrenamiento una progresión independiente que seguirás semana a semana, lo que significa que la carga que levantes y la progresión que sigas en el Día 1 serán independientes a las del Día 2. La carga del Día 1 solo la deberás comparar con la carga del Día 1 de la semana anterior; haz lo mismo con el resto de sesiones.

Para el Programa de Powerlifting para Principiantes, empieza aumentando cada semana la carga 10 lbs (~5 kg) en sentadilla y peso muerto y 5 lbs (~2.5 kg) en press de banca. Para los accesorios usa los incrementos más pequeños que puedas. En el Programa de

Hipertrofia para Principiantes sigue las mismas progresiones que en el de Powerlifting, pero emplea los incrementos de 10 lbs (~5 kg) para la sentadilla, peso muerto, bisagras de cadera y variaciones de prensa de piernas y los de 5 lbs (~2.5 kg) para el resto de ejercicios (o los más pequeños posibles si no son ejercicios con barra). En los ejercicios con un objetivo concreto de RPE, si has escogido bien los pesos, deberías ser capaz de completar todas las repeticiones de la primera a la última serie con la misma carga (si estás empezando no te preocupes, resulta bastante complicado al principio). Si fallas y eres incapaz de alcanzar el objetivo de repeticiones en la última serie (o en cualquiera de las anteriores) es porque has escogido una carga demasiado pesada o porque no has descansado lo suficiente. Por último, evita llegar al fallo si te encuentras en esta etapa y, de forma más concreta, no hagas más repeticiones una vez hayas llegado al fallo técnico en ejercicios como la sentadilla y variaciones, peso muerto y variaciones, press de banca y otras variaciones de empujes, press militar, sentadilla frontal o peso muerto rumano. Como principiante es probable que seas capaz de hacer más repeticiones si permites que tu técnica se degrade, pero esto se volverá en tu contra a largo plazo. Si ves los mundiales de la IPF y estudias la diferencia entre el primer y tercer levantamiento de los competidores verás que la gran mayoría de veces la diferencia entre ellos es un desplazamiento más lento de la barra.

Cuando te vuelves realmente bueno en los levantamientos ya no serás capaz de sacar alguna repetición más a costa de sacrificar la técnica (es más, eso será algo que jugará en tu contra) por lo que el fallo técnico y el fallo absoluto terminan siendo lo mismo. Solo llegarás a este punto si adoptas los hábitos correctos desde el primer momento. Tal y como se indica en la progresión para principiantes, si no eres capaz de completar todas las series y repeticiones prescritas con la misma carga, no aumentes la carga en esa sesión la siguiente semana y vuelve a usar los mismos pesos. Si tras dos semanas seguidas eres incapaz de alcanzar las repeticiones objetivo, reduce la carga un 10% en esa sesión la semana siguiente. La semana después vuelve a usar la misma carga con la que te estancaste (mira el ejemplo del Nivel 3). Si te vuelves a estancar