la carga en las series siguientes. A medida que ganes experiencia serás capaz de escoger mejor las cargas para que puedas hacer todas las repeticiones prescritas en las series de un ejercicio y que la última de ellas sea la más difícil, pero no hasta el punto en que te sea imposible completar las 10 repeticiones (si es este el caso, podrás hacer pequeños incrementos de peso de una semana a la siguiente). Si estás siguiendo el Programa de Hipertrofia/Estética para Principiantes el proceso es básicamente el mismo; lo único que varía es la selección de ejercicios. Además, en los Días 2, 3 y 4 tienes la oportunidad de emplear las Series Alternas de Antagonistas o “APS” (explicadas en el Nivel 5). Puedes emplear las APS con los empujes y tirones horizontales y verticales, en los ejercicios de tríceps y bíceps y en los curls de femoral y extensiones de cuádriceps. A modo de recordatorio, si no estás seguro sobre cuánto debes descansar entre series o cómo llevar a cabo las series alternas de antagonistas dale un breve repaso al Nivel 5.
Reglas para la progresión tras la primera semana de entrenamiento Una vez terminada esta primera semana de entrenamiento llegó el momento de empezar a aumentar poco a poco las cargas. Ya viste un ejemplo simple de esta progresión en la tabla “Progresión de Ejemplo para Principiantes Usando un 5x5” del Nivel dedicado a la Progresión. Échale un ojo y refresca la memoria antes de seguir leyendo. ¿Ya? Sigamos. Plantea en cada sesión de entrenamiento una progresión independiente que seguirás semana a semana, lo que significa que la carga que levantes y la progresión que sigas en el Día 1 serán independientes a las del Día 2. La carga del Día 1 solo la deberás comparar con la carga del Día 1 de la semana anterior; haz lo mismo con el resto de sesiones. Para el Programa de Powerlifting para Principiantes, empieza aumentando cada semana la carga 10 lbs (~5 kg) en sentadilla y peso muerto y 5 lbs (~2.5 kg) en press de banca. Para los accesorios usa los incrementos más pequeños que puedas. En el Programa de 284 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
