Puntos de estancamiento en los movimientos

con el objetivo de que se puedan mover mayores pesos en la sentadilla gracias a una mayor capacidad de contribución de los cuádriceps en el movimiento.

Podemos plantearnos otras muchas situaciones en las que un atleta de fuerza necesite enfatizar movimientos distintos a los de competición. Pongamos el press de banca como ejemplo. Supongamos que al seguir una frecuencia y volumen altos en tus entrenamientos sufres dolor en los codos y hombros. Sin embargo, si limitas la frecuencia y el volumen de tu press de banca tu progreso se hace más lento e incluso se estanca. En este caso, en lugar de darte cabezazos contra la pared o lesionarte a menudo por empeñarte en hacer un alto volumen de press de banca, una alternativa prudente sería la de hacer el volumen y la frecuencia justos y necesarios en este movimiento, al mismo tiempo que evitas problemas con tus hombros y codos. Siendo consciente de que no vas a poder acumular el volumen requerido en el press de banca de competición, distribuyes el volumen en otros ejercicios como el press de banca con agarre estrecho, press militar o press con mancuernas con el objetivo de lograr los mejores resultados dada tu situación.

Esto son solo unos pocos ejemplos, pero podría darte cientos más. Existe una amplísima variabilidad entre individuos en relación a su altura, longitud del torso y extremidades, relación entre las extremidades superiores e inferiores, relación entre la longitud de las extremidades y la altura y la relación entre la longitud de las extremidades y el torso. También hay ocasiones en las que el dolor o la prevención de lesiones te obligue a hacer otros movimientos, además de los tres de competición. A causa de estas diferencias interindividuales y dependiendo de la fase de tu plan periodizado, el volumen dedicado al trabajo accesorio puede fluctuar entre el 25 y el 50% del volumen total de entrenamiento.

Puntos débiles y de estancamiento en los movimientos

Hasta el momento nos hemos centrado en analizar los puntos débiles desde el punto de vista de la musculatura y puntualmente a partir de la longitud de las extremidades. Sin embargo, también

existen otras escuelas de pensamiento que centran su atención en el aspecto más pragmático; los puntos de estancamiento en fases concretas de un levantamiento.

Los puntos de estancamiento o “sticking points”, término muy popular en el mundo del powerlifting, se atacan normalmente de varias maneras; ya sea haciendo una pausa en estos puntos o en torno a ellos, usando variaciones específicas de los tres levantamientos de competición que permitan entrenar esa fase del levantamiento de forma diferente o bien empleando resistencias variables (por ejemplo, bandas elásticas y cadenas—lo veremos en un momento) para alterar la curva de resistencia y, como consecuencia, el punto de estancamiento de un levantamiento. Algunos de estos enfoques tienen cierto valor, mientras que otros se sustentan en suposiciones erróneas.

La estrategia de hacer una pausa en un punto concreto de un levantamiento puede resultar efectiva, pero eso es algo que dependerá de cómo se realice la pausa. Por ejemplo, si te quedas "estancado" en un punto específico del rango de recorrido de un movimiento, ¿tiene sentido hacer una pausa en ese punto? Una de las justificaciones que se suele dar es que esto te permite ejercer fuerza durante más tiempo en el punto del levantamiento en que eres más débil. Sin embargo, esta idea no tiene demasiado sentido si lo piensas, por dos razones sobretodo:

1. Una pausa intencionada en un punto específico del rango de recorrido te obliga a reducir la fuerza que produces en ese punto o de otro modo la barra seguiría moviéndose. ¿Realmente quieres entrenar para ejercer menos fuerza en el punto de estancamiento? Apuesto a que no. 2. El punto del rango de recorrido en el que se materializa el estancamiento viene a continuación de la fase del levantamiento en la que ya no eres capaz de generar la suficiente fuerza como para mantener la velocidad de la barra. Por ejemplo, cuando vas conduciendo y ves un semáforo en rojo, pisas el freno unos metros antes de llegar a él y la velocidad se reduce hasta que el coche se detiene por completo frente al semáforo. Dicho esto, ¿crees que la pausa la estás haciendo en el verdadero punto de estancamiento de ese levantamiento?

Ahora bien, esto no significa que las pausas resulten inútiles o contraproducentes. Reducir la velocidad en una fase del levantamiento te ofrece más tiempo para tomar conciencia de cómo te mueves y de la posición de la barra en relación a tu cuerpo en ese momento. Cuando se hacen de forma intencionada y se prescriben con lógica, las pausas en un levantamiento pueden tener sentido. No hay nada malo en hacer una pausa por debajo de la rodilla en un peso muerto, por ejemplo. Si sientes que la barra se separa a menudo de tu cuerpo, una pausa en este punto podría enseñarte a mantenerla pegada. Este enfoque puede resultar útil para mecanizar mejor un patrón de movimiento, dividiendo el levantamiento en "fases" que sean más manejables desde el punto de vista del aprendizaje motor. Del mismo modo, si pierdes la tensión al salir del “hoyo” en la sentadilla y te cuesta controlar el "rebote", la pausa en la parte baja permitirá que la energía elástica se disipe y te ofrecerá un tiempo extra para prestar atención y concentrarte en generar la máxima tensión posible. La sentadilla con pausa puede permitirte controlar mejor la transición de la excéntrica a la concéntrica una vez retomes la sentadilla convencional.

Un último ejemplo. A medida que te acercas a la competición puede que decidas hacer pausas más largas sobre el pecho antes de empujar hacia arriba la barra en el press de banca. Como no sabrás siempre con exactitud el tiempo que tendrás que esperar para recibir la orden de press en una competición, mejorar tu capacidad para generar una mayor fuerza en un punto muerto te podrá ser de gran ayuda el día de la competición. Tampoco quiero que nadie malinterprete lo que he comentado antes; por supuesto que tiene mucho sentido entrenar para mejorar nuestra capacidad de generar más fuerza en la fase del levantamiento en la que somos más débiles. Como ya vimos en el Nivel 2, la idea de la especificidad de la fuerza se materializa de muchas maneras, incluso en el trabajo en ángulos articulares concretos. Aunque hacer una pausa en un punto de la fase concéntrica no va a solucionar el problema por las razones que he explicado anteriormente, hay algunos enfoques que sí podrían sernos de ayuda para atacar un punto débil [17]. El entrenamiento isométrico (aplicar una fuerza contra un objeto

inmóvil) en el punto del rango de recorrido en que más débil eres puede ser una herramienta útil para aumentar tu capacidad de generar más fuerza en el punto de encantamiento. Sin embargo, se nos plantea el mismo problema que antes; es muy difícil discernir exactamente el punto en que eres más débil ya que solo vemos el punto en el que eres incapaz de mantener la velocidad de la barra. (Para hallar el punto de estancamiento con precisión necesitarías un equipo de laboratorio o al menos un análisis preciso a través de vídeo.)

Otra de las causas de los puntos de estancamiento en ciertos levantamientos es la degradación de la técnica cuando se levantan cargas próximas al 1RM. Algunos levantadores son capaces de ejecutar con una técnica perfecta la sentadilla al 90% o menos de su 1RM, pero cuando la carga pasa de este valor el levantamiento se convierte en un híbrido entre la sentadilla y buenos días (las caderas se elevan sin que lo haga el torso y la rigidez de la espalda se pierde). Otro fallo en la técnica bastante común cuando se manejan cargas máximas en el peso muerto se produce cuando la columna vertebral torácica (y a veces la lumbar), normalmente rígida, se flexiona. Fallos técnicos como estos (y muchos otros) pueden provocar o exacerbar un punto de estancamiento. Como solución a estos problemas resulta útil emplear en los entrenamientos distintas variaciones de los levantamientos principales que "castiguen" estos errores en la técnica y que "premien" al levantador cuando los evita (como diría mi amigo Mike Tuchscherer). Por ejemplo, en una sentadilla frontal la barra se caerá hacia delante si tus caderas se levantan antes de que lo haga tu torso o si pierdes la rigidez de la espalda. Mantener una buena posición de apoyo de la barra sobre los hombros frontales requiere un enfoque deliberado y desafía a los erectores espinales, que evitan la flexión de la columna. Otros ejercicios de este tipo, que te “castigan” cuando cometes un error, se pueden emplear en situaciones similares con el objetivo de corregir errores en la técnica que puedan provocar un punto de estancamiento en el rango de recorrido de un levantamiento.

Por último, la resistencia variable es otro de los métodos populares que se suelen emplear para atacar los puntos de estancamiento. Al levantar una barra cargada con cadenas, los eslabones dejan de descansar sobre el suelo a medida que la barra se eleva durante la

fase concéntrica y, como consecuencia, la carga levantada se hace cada vez más pesada. De manera similar, al emplear bandas de resistencia sujetas a la barra y ancladas al suelo, la resistencia que estas ejercen sobre la barra aumenta durante la fase concéntrica a medida que se estiran. Cualquiera de los dos métodos altera la curva de resistencia del levantamiento ya que, en la mayoría de casos, la fase más difícil de una sentadilla ocurre cuando los muslos empiezan a romper la paralela tras salir del “hoyo”, en el press de banca cuando la barra se separa unos dedos sobre el pecho y en el peso muerto (normalmente) cuando la barra se encuentra justo por debajo de las rodillas. Una vez se superan estos puntos y a medida que te acercas a la posición de bloqueo el levantamiento se va haciendo más fácil (aunque no siempre). Al añadir una resistencia variable estaremos alterando la curva de resistencia ligeramente; de esta manera a medida que nos encontramos en una posición biomecánica más favorable y somos capaces de ejercer más fuerza, la carga aumenta.

En su origen, el uso de bandas y cadenas ganó mucha popularidad entre los powerlifters equipados; y es que, hasta cierto punto, las bandas y cadenas permiten imitar la curva de fuerza de los levantadores equipados con trajes, vendajes de rodilla o camisas de press de banca. Esta equipación ayuda principalmente en la primera fase de la concéntrica de los levantamientos y asiste menos a medida que se alcanza la posición de bloqueo. Sin embargo, resulta muy difícil y engorroso ponerse y quitarse los trajes, vendajes y camisas, por lo que además de incómodo, requiere mucho tiempo entrenar con ellos. Por consiguiente, no se entrena con equipación durante toda la temporada. Lo que se hace en su lugar es entrenar sin equipación, pero empleando resistencias variables para que el entrenamiento resulte un poco más específico de cara al powerlifting equipado.

Los últimos datos meta-analíticos que tenemos a nuestra disposición sugieren que el entrenamiento con resistencia variable no ofrece mejores resultados que el entrenamiento con resistencia tradicional [18]. Sin embargo, también hay que destacar que estos estudios no han valorado el efecto de la resistencia variable frente a la resistencia tradicional sobre el 1RM equipado. Además, aunque a la mayoría de nosotros la resistencia variable no nos vaya a ofrecer una ventaja

significativa, eso no quiere decir que no pueda ayudar a aquellas personas cuyo punto débil en un levantamiento se encuentre próximo a la posición de bloqueo. Por último, también se ha planteado la idea de que generar una mayor fuerza antes de alcanzar el punto de estancamiento de un levantamiento podría sernos de ayuda gracias a la asistencia proporcionada por la inercia [17]. Mientras que el entrenamiento de resistencia tradicional y pesado resulta muy eficaz para aumentar nuestra tasa de producción de fuerza, también se ha propuesto el entrenamiento explosivo o de "potencia" (llamado "trabajo de velocidad") como una herramienta útil para mejorarla. Hacer uso de resistencias variables en el entrenamiento de potencia puede ser una buena idea ya que el trabajo de velocidad con resistencia tradicional y cargas ligeras nos obliga necesariamente a realizar una "frenada" cerca de la posición de bloqueo [19]. De no ser así la barra saldría disparada de nuestras manos y la espalda se despegaría del banco en el press de banca o daríamos un salto en la sentadilla o el peso muerto. Si empleamos bandas o cadenas, aunque la carga en la parte inicial sea ligera, la resistencia va aumentando y la carga se vuelve más pesada a medida que nos acercamos a la posición de bloqueo, por lo que evitamos que esto ocurra [20]. Por tanto, las bandas o cadenas nos permiten acelerar la barra a lo largo de todo el rango de recorrido. Ahora bien, podríamos rebatir sobre la utilidad de este método cuando los puntos de estancamiento en los levantamientos se encuentran al inicio de la fase concéntrica; al sacar la barra del pecho en el press de banca, saliendo del “agujero” en la sentadilla o al despegar la barra del suelo en el peso muerto. De todos modos, la evidencia parece demostrar una gran variabilidad interindividual en las mejoras sobre la tasa de producción de fuerza del entrenamiento con resistencia variable en relación al entrenamiento con resistencia tradicional pesado [21]. A modo de resumen del tema de los puntos débiles y puntos de estancamiento, repasemos los distintos enfoques que un powerlifter o atleta de fuerza podría emplear para enfrentarse a ellos [17]:

1. Pausas en puntos concretos del rango de recorrido para "dividir en trozos” más manejables un movimiento y mejorar el aprendizaje motor. Aunque quizás no resulte efectivo si la pausa se realiza en el propio punto de estancamiento.