con el objetivo de que se puedan mover mayores pesos en la sentadilla gracias a una mayor capacidad de contribución de los cuádriceps en el movimiento. Podemos plantearnos otras muchas situaciones en las que un atleta de fuerza necesite enfatizar movimientos distintos a los de competición. Pongamos el press de banca como ejemplo. Supongamos que al seguir una frecuencia y volumen altos en tus entrenamientos sufres dolor en los codos y hombros. Sin embargo, si limitas la frecuencia y el volumen de tu press de banca tu progreso se hace más lento e incluso se estanca. En este caso, en lugar de darte cabezazos contra la pared o lesionarte a menudo por empeñarte en hacer un alto volumen de press de banca, una alternativa prudente sería la de hacer el volumen y la frecuencia justos y necesarios en este movimiento, al mismo tiempo que evitas problemas con tus hombros y codos. Siendo consciente de que no vas a poder acumular el volumen requerido en el press de banca de competición, distribuyes el volumen en otros ejercicios como el press de banca con agarre estrecho, press militar o press con mancuernas con el objetivo de lograr los mejores resultados dada tu situación. Esto son solo unos pocos ejemplos, pero podría darte cientos más. Existe una amplísima variabilidad entre individuos en relación a su altura, longitud del torso y extremidades, relación entre las extremidades superiores e inferiores, relación entre la longitud de las extremidades y la altura y la relación entre la longitud de las extremidades y el torso. También hay ocasiones en las que el dolor o la prevención de lesiones te obligue a hacer otros movimientos, además de los tres de competición. A causa de estas diferencias interindividuales y dependiendo de la fase de tu plan periodizado, el volumen dedicado al trabajo accesorio puede fluctuar entre el 25 y el 50% del volumen total de entrenamiento.
Puntos débiles y de estancamiento en los movimientos Hasta el momento nos hemos centrado en analizar los puntos débiles desde el punto de vista de la musculatura y puntualmente a partir de la longitud de las extremidades. Sin embargo, también 186
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO
Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
