Cómo encaja todo esto con nuestras recomendaciones?

} El tríceps, bíceps, pectoral y deltoides anterior (estos dos últimos con las aperturas) se trabajan de forma analítica con ejercicios de aislamiento.

Viernes: Prensa de piernas, Extensiones de cadera con lastre, 3x8–12. Extensiones de cuádriceps, Curl femoral, 3x8–12. Elevaciones de talones sentado 4x8-12

} La prensa de pierna trabaja el cuádriceps y glúteo sin acumular fatiga en la espalda baja, mientras que las extensiones de cadera con lastre trabajan el femoral, glúteo y erectores de la espalda baja.

} Las extensiones de cuádriceps, curl femoral y las elevaciones de talones aíslan y trabajan el cuádriceps, femoral y gemelo, respectivamente.

¿Cómo encaja todo esto con nuestras recomendaciones?

Como puedes ver, la mayoría del trabajo se centra en el rango de las 6–12 repeticiones y una pequeña parte por encima o por debajo de este rango. Alrededor de los 3/4 del trabajo total se halla en la mitad del rango y el 1/4 restante a un lado u otro. En cuanto al volumen, hay 15 series para el glúteo, 13 series para el pectoral, cuádriceps y femoral, 18 series para el bíceps, 19 para el tríceps y 12-16 series para el deltoides (en función de la cabeza; anterior, media o posterior). Sin embargo, cuatro series de press de banca, sentadilla y peso muerto se encuentran en un rango de 4-6 repeticiones, por lo que cabe la posibilidad de que sean ligeramente menos estimulantes de cara a la hipertrofia, tal y como hemos visto anteriormente en este capítulo. Por tanto, podríamos considerar una serie menos de trabajo para cada uno de los grupos musculares que se trabajan con estos movimientos (pectoral, deltoides anterior, cuádriceps, glúteo y tríceps). Aún así, todos los grupos musculares se siguen encontrando por encima de nuestro objetivo de volumen mínimo. Sin embargo, como ya hemos visto en este capítulo, merece la pena incluir un poco de trabajo más pesado y no por ello nos salimos del rango de volumen adecuado.

El único grupo muscular que podría quedar ligeramente menos

estimulado con este enfoque es el gemelo. En total tenemos 8 series semanales de elevaciones de talones; pero debemos tener en cuenta que el gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla y como consecuencia el curl femoral lo trabaja en cierta medida, así como la sentadilla y la prensa de piernas si se ejecutan con un rango completo de recorrido. Ahora bien, si te tomas las recomendaciones del volumen de entrenamiento como si fueran mandamientos escritos en piedra es probable que te cause cierta inseguridad el hecho de no ajustarte por completo a los rangos recomendados, pero vuelvo a insistir en que no debes verlo desde esa perspectiva. Recuerda que el objetivo es aprender una serie de principios de programación para que seas capaz de diseñar una propuesta que se ajuste a tu estilo de vida, disponibilidad, objetivos, experiencia de entrenamiento, puntos débiles y fortalezas. Estas rutinas de ejemplo son solo eso, ejemplos, por lo que cabe la posibilidad de que no sean lo más óptimas para ti. Están basadas en la evidencia científica, pero no olvides que la información que nos ofrece la ciencia sobre el volumen de entrenamiento es limitada, además de que existe una variabilidad enorme entre personas. Estas rutinas solo son un buen punto de partida; es más, si las hemos llamado rutinas en lugar de programas es porque las variables más específicas no fluctúan a lo largo del tiempo, mientras que en un verdadero programa de entrenamiento sí lo harían.

Ten en mente que las recomendaciones que hemos dado sobre el VIF son los rangos promedio que se deben dar a lo largo de una fase de entrenamiento, mientras que los bloques individuales de cada fase pueden ser diferentes. El siguiente capítulo te enseñará cómo estas recomendaciones pueden variar en distintos modelos de periodización y al final de este libro encontrarás varios ejemplos de programas completos para levantadores principiantes, intermedios y avanzados enfocados a la hipertrofia/estética o la fuerza y que te ayudarán a integrar y aplicar todos estos conceptos.

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