}}El tríceps, bíceps, pectoral y deltoides anterior (estos dos últimos con las aperturas) se trabajan de forma analítica con ejercicios de aislamiento.
Viernes: Prensa de piernas, Extensiones de cadera con lastre, 3x8–12. Extensiones de cuádriceps, Curl femoral, 3x8–12. Elevaciones de talones sentado 4x8-12 }}La prensa de pierna trabaja el cuádriceps y glúteo sin acumular fatiga en la espalda baja, mientras que las extensiones de cadera con lastre trabajan el femoral, glúteo y erectores de la espalda baja. }}Las extensiones de cuádriceps, curl femoral y las elevaciones de talones aíslan y trabajan el cuádriceps, femoral y gemelo, respectivamente.
¿Cómo encaja todo esto con nuestras recomendaciones? Como puedes ver, la mayoría del trabajo se centra en el rango de las 6–12 repeticiones y una pequeña parte por encima o por debajo de este rango. Alrededor de los 3/4 del trabajo total se halla en la mitad del rango y el 1/4 restante a un lado u otro. En cuanto al volumen, hay 15 series para el glúteo, 13 series para el pectoral, cuádriceps y femoral, 18 series para el bíceps, 19 para el tríceps y 12-16 series para el deltoides (en función de la cabeza; anterior, media o posterior). Sin embargo, cuatro series de press de banca, sentadilla y peso muerto se encuentran en un rango de 4-6 repeticiones, por lo que cabe la posibilidad de que sean ligeramente menos estimulantes de cara a la hipertrofia, tal y como hemos visto anteriormente en este capítulo. Por tanto, podríamos considerar una serie menos de trabajo para cada uno de los grupos musculares que se trabajan con estos movimientos (pectoral, deltoides anterior, cuádriceps, glúteo y tríceps). Aún así, todos los grupos musculares se siguen encontrando por encima de nuestro objetivo de volumen mínimo. Sin embargo, como ya hemos visto en este capítulo, merece la pena incluir un poco de trabajo más pesado y no por ello nos salimos del rango de volumen adecuado. El único grupo muscular que podría quedar ligeramente menos VOLUMEN, INTENSIDAD, FRECUENCIA Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
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