“Overreaching” y sobreentrenamiento

mundo ideal, pero las cosas no son siempre tan sencillas.

“Overreaching” y sobreentrenamiento

Cada vez que entrenas generas fatiga al mismo tiempo que mejoras tu condición física. Sin embargo, aplicar la sobrecarga progresiva necesaria para progresar hacia niveles más avanzados conlleva a menudo la acumulación de una fatiga residual. Cuando la fatiga residual sobrepasa las mejoras de la condición física el rendimiento se verá afectado negativamente—no serás capaz de entrenar igual de duro y/o pesado. Al llegar a este punto pueden darse dos situaciones diferentes, siendo una de ellas consecuencia de la otra.

La primera de ellas ocurre cuando se alcanza un estado en el que el atleta sobrepasa temporalmente su capacidad de recuperación, conocido comúnmente por el término anglosajón “overreaching”. En este caso, cuando se permite una disipación de la fatiga mediante la inclusión en un plan periodizado de días o semanas de menor estrés (denominados generalmente como descargas), el rendimiento volverá al punto de inicio y con suerte alcanzará un nivel que no habría sido posible lograr de no haber llegado a esta situación de “overreaching” en primer lugar [18]. Es decir, la sobrecarga es necesaria para lograr adaptaciones en levantadores más experimentados, pero esa sobrecarga también genera una fatiga que reduce el rendimiento a corto plazo. Esta fatiga debe ser correctamente gestionada para que la relación entre la recuperación y la sobrecarga sea la adecuada, lo que resultará finalmente en una mejora del rendimiento. De darse esta situación consideraremos a este estado de “overreaching” como “funcional”. En cambio, si el rendimiento no ha mejorado y simplemente ha regresado a los niveles de partida o si no se han conseguido mejores resultados que los que se habrían logrado sin haber alcanzado un estado de “overreaching”, lo consideraremos como “overreaching no funcional”.

Cabe destacar que siempre experimentarás fluctuaciones en tu rendimiento en mayor o menor medida. De hecho, entrenar en un “estado de fatiga” no tiene por qué ser necesariamente algo malo. En función de tus años de entrenamiento, plazo de tus objetivos,

capacidad de trabajo y estructura de tu programa de entrenamiento, entrenar en un estado de fatiga puede ser algo normal o incluso necesario. Sin embargo, la estrategia de periodización que estés empleando definirá el momento en el que el rendimiento se verá finalmente mejorado. La segunda situación es consecuencia del “overreaching” cuando este se alarga más de lo que debería; el famoso sobreentrenamiento. En este caso la fatiga ha aumentado hasta el punto en que ya no eres capaz de entrenar ni siquiera con la suficiente calidad como para aumentar o incluso mantener tu condición física, por lo que se produce una regresión. De todos modos, raramente ocurre en el entrenamiento de fuerza. El período de tiempo para que se produzca y el necesario para recuperarse es mucho mayor, y este último supera con creces el de una descarga o un “taper” (veremos su significado más adelante) [16]. Yo solo he visto llegar a este estado a dos tipos de atletas de fuerza: atletas de culturismo/estética durante la preparación para una competición y atletas de Crossfit que combinan sus entrenamientos de fuerza de alto volumen e intensidad con otras actividades físicas también exigentes. Por tanto, no creo que llegues a un estado de sobreentrenamiento de un día para otro, es algo que puedes ver venir con tiempo. En el caso del “overreaching”, la fatiga se puede gestionar con las fluctuaciones del estrés de los entrenamientos que la periodización de tu programa plantee. Pueden ser períodos cortos de tiempo en los que el volumen y/o la intensidad se reducen. Sin embargo, cuando se da el sobreentrenamiento es porque la fatiga se ha vuelto imposible de gestionar y se requiere de un tiempo de recuperación considerablemente más largo [16]. El estado de “overreaching funcional" se trata de alcanzar a propósito (y puede entenderse como una consecuencia inevitable de cualquier programa que plantee la sobrecarga necesaria para levantadores experimentados), pero tanto el “overreaching no funcional" como el sobreentrenamiento deben evitarse a toda costa.

Este es un concepto importante, por lo que lo explicaré una vez más apoyándome en algunos gráficos para que se entienda bien. Pero antes necesito explicar brevemente los conceptos de "descarga" y

“taper” (período previo a una competición en el que se reduce la carga de trabajo con el fin de disminuir el estrés físico y psicológico del entrenamiento con el objetivo de mejorar el rendimiento), a menudo malinterpretados. Una Descarga o “Taper” conlleva una reducción del volumen de entrenamiento y tiene como objetivo la disipación de la fatiga para poder mostrar tu máximo potencial (condición física o “fitness”) a través del rendimiento. Normalmente nos referiremos al “taper” cuando este enfoque se emplea antes de una competición. Esta estrategia no solo la emplean atletas de fuerza como powerlifters o halterófilos, sino también atletas de otros deportes como triatlón, atletismo o de resistencia que compiten en un único día. Este proceso tiene el objetivo de hacer coincidir tu mejor estado de forma con el día de la competición, lo que se conoce como “peaking”, y el “taper” es una parte importante de él. Veremos más detalles sobre el “taper” en el nivel 3 de la pirámide: progresión, pero de momento quédate con la idea de que el “taper” es una reducción estratégica del volumen de entrenamiento para disipar la fatiga residual de cara a una competición. Una descarga es similar al “taper”, pero se emplea fuera del contexto de una competición. La fatiga desaparece más rápido de lo que lo hace la condición física lograda, razón por la que las descargas son herramientas tan útiles. Cabe destacar que cualquier modelo de periodización que se haya diseñado, así como cualquier enfoque en la programación de los entrenamientos del deporte que sea, incluye períodos (ya sean días, semanas o bloques de entrenamiento) en los que el estrés de los entrenamientos es deliberadamente bajo. No solo se busca disipar la fatiga y lograr una recuperación, sino también promover mayores ganancias en los futuros entrenamientos. Es un concepto importante ya que muchas personas (demasiado) dedicadas únicamente se centran en el aspecto de las descargas relativo a la recuperación, haciéndose creer a sí mismos que no las necesitan (siempre puedes convencerte de que eres capaz de aguantar más y más), olvidándose de que ese tiempo de descarga no solo tiene como objetivo disipar la fatiga que han acumulado, sino prepararles para los futuros entrenamientos y hacer que estos sean más efectivos.

¿Tienes todo claro? Perfecto, veamos estos gráficos.

EL MODELO CONDICIÓN FÍSICA-FATIGA – VARIACIONES EN EL RENDIMIENTO EN UN CICLO DE ENTRENAMIENTO A CONSECUENCIA DE UN "OVERREACHING FUNCIONAL"

Condición Física

Rendimiento

Fatiga

La mitad izquierda del gráfico representa un nivel de volumen que genera adaptaciones normales al entrenamiento, es decir, la fatiga se mantiene dentro de cierto rango (representada por la línea roja horizontal) y la condición física o “fitness” y el rendimiento aumentan de forma continua a lo largo del tiempo. 1. A partir de cierto punto el volumen de entrenamiento se eleva—esta persona está tratando de empujarse al límite para acelerar su progreso, lo que provoca que la condición física y la fatiga se incrementen drásticamente. El rendimiento comienza a decaer porque la fatiga residual está superando las mejoras de la condición física.

2. En este punto empieza a darse cuenta de que su rendimiento está empeorando. O bien se trata de una persona cabezota que se niega a reducir el volumen, o por el contrario es un

“bro” inteligente que sabe que un período de “overreaching” funcional puede ayudarle a alcanzar nuevos niveles en su condición física a largo plazo y por ello decide no reducir el volumen, al menos por el momento. 3. Al alcanzar el punto de la línea gris punteada esta persona se da cuenta de que cualquier aumento del volumen tendrá consecuencias negativas en su progreso a largo plazo. Ya sea de mala gana o estratégicamente, el volumen de entrenamiento se reduce para permitir que la fatiga se disipe antes de que la condición física se vea afectada.

4. La condición física se mantiene con el volumen reducido,

la fatiga residual se disipa, el rendimiento alcanza un nuevo máximo y se baten nuevos récords personales.

EL MODELO CONDICIÓN FÍSICA-FATIGA – VARIACIONES EN EL RENDIMIENTO EN UN CICLO DE ENTRENAMIENTO A CONSECUENCIA DE UN "OVERREACHING NO FUNCIONAL" QUE DESEMBOCA EN SOBREENTRENAMIENTO

Condición Física

Rendimiento

Fatiga

1. Hasta la primera línea gris punteada nos encontramos con la misma situación de "overreaching funcional" del ejemplo anterior .

2. Pero esta persona decide no reducir el volumen. La realidad es que esta situación se da con bastante frecuencia — se ve claramente que el rendimiento ha ido empeorando con el tiempo, pero se intenta justificar con que solo se trata de un par de malas sesiones. También cabe la posibilidad de que la persona de nuestro ejemplo se tome demasiado en serio esas imágenes motivacionales que dicen que “que el dolor que sientes no es más que la debilidad que abandona tu cuerpo”.

Sea por la razón que sea, termina sacando la conclusión de que el verdadero problema es que el volumen es insuficiente, por lo que lo vuelve a aumentar. 3. El aumento de la fatiga hace que el rendimiento empeore aún más rápido. Ahora ya ni siquiera cabe la posibilidad de entrenar y crear el estímulo suficiente para mantener las adaptaciones que se habían conseguido. Como consecuencia se llega a un estado de regresión y la condición física empeora. 4. Esta persona termina dándose cuenta de su error y reduce drásticamente el volumen de entrenamiento al alcanzar la segunda línea punteada del gráfico. Pero el tiempo necesario

para que la fatiga se disipe es muy largo, el rendimiento regresa poco a poco y se puede entrenar de nuevo a un nivel suficiente como para empezar a mejorar de nuevo la condición física. Realmente la mayoría de nosotros nos habríamos detenido antes de encontrarnos en esa situación a causa del malestar físico y/o psicológico que estaríamos sufriendo. Cuando esto no se planifica y ocurre por cabezonería o por un exceso de entusiasmo, al estado al que se llega normalmente es lo que se conoce como "overreaching no funcional". En esta situación se puede regresar a la condición física de partida en una o dos semanas (dando por hecho que no se ha sufrido una lesión), pero sin haber logrado ningún progreso. Lo de sabotearse a uno mismo y llegar a a un estado de "overreaching no funcional" es algo bastante común, pero el sobreentrenamiento es, en cambio, algo muy inusual en atletas de fuerza o de culturismo/ estética. De todos modos, es importante que te quedes con la idea de que cuando entrenas duro y el rendimiento no mejora, empujarte al límite es algo que puede terminar volviéndose en tu contra.

Apunte extra: Cómo equilibrar el volumen y la fatiga con tu día a día para asegurar la máxima adherencia y sostenibilidad

Un aumento del volumen acarrea una mayor acumulación de fatiga. Sin embargo, tal y como hemos comentado en el capítulo anterior dedicado a la adherencia, nuestros cuerpos están expuestos a multitud de estresores diferentes que afectan al rendimiento [19], no solo el entrenamiento con cargas. Por esta razón, para asegurar la máxima sostenibilidad es preferible encontrar la cantidad de volumen que nos permita dejar algo en la reserva, en lugar de ir hasta el límite cada día. Los atletas más dedicados puede que necesiten llevar en ciertos momentos las cosas al extremo para lograr los mejores resultados posibles, pero recuerda que las consecuencias de alcanzar un estado de sobreentrenamiento para un atleta competitivo son mucho mayores. No hay una respuesta que sea válida siempre como “5 series es lo que necesita todo el mundo” y debes tener en cuenta muchos factores. Como hemos comentado antes, emplea siempre un razonamiento crítico y no caigas en pensamientos dicotómicos en los que las cosas son solo blancas o negras. Por último, siempre será preferible errar por defecto a la hora de decidir el volumen de entrenamiento de tu rutina.