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Descripción del programa de powerlifting para avanzados
} Para enfocar este programa más hacia el volumen, un levantamiento que se realiza entre las 3 y 5 repeticiones con un 82.5 a un 87.5% del 1RM podría pasar a hacerse entre las 4 y 6 repeticiones con un 80 a un 85% del 1RM.
} Para enfocar este programa más hacia la intensidad, un levantamiento que se realiza entre las 3 y 5 repeticiones con un 82.5 a un 87.5% del 1RM podría pasar a hacerse entre las 2 y 4 repeticiones con 85 a un 90% del 1RM.
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El esquema del Programa de Powerlifting para Intermedios se muestra a continuación.
Categoría Movimiento Series/ Semana Ejercicio Series/ Semana % del Total
Intensidad Levantamiento Principal
Series/ Semana
% del Total Empujones Tren Sup 15 Principal 27 64% ≤ 6 reps/ set 19 70% Tirones Tren Sup 15 Accesorio 15 36% > 6 reps/ set 8 30% Tren Inferior 18 Total 42 100% Total 27 100%
El Programa de Powerlifting Para Avanzados se asienta sobre las cualidades desarrolladas en las primeras fases de la carrera de un levantador, primero como principiante y posteriormente como intermedio. Se emplea de nuevo un esquema de periodización ondulante y se pasa a un total de seis días de entrenamiento a la semana para acomodar los aumentos del volumen requeridos para poder lograr adaptaciones continuas en esta etapa de la carrera deportiva. Además, el programa se divide en distintos mesociclos periodizados en bloques en los que se dan distintos períodos de entrenamiento, cada uno de ellos centrados en lograr unas adaptaciones específicas, con el objetivo final de conseguir adaptaciones más eficientes a largo plazo. Durante el transcurso de los mesociclos periodizados en bloques se emplean también elementos propios de la periodización lineal. Los cambios en la intensidad y el número de repeticiones siguen un
modelo de progresión de cargas ondulante similar al del programa para intermedios, mientras que la especificidad aumenta a lo largo de todo el programa. El ciclo de acumulación enfatiza el uso de más movimientos accesorios, rangos de repeticiones más altos e intensidades más bajas. En conjunto, el objetivo es el de desarrollar la hipertrofia y fomentar las adaptaciones en la capacidad de trabajo para preparar a al levantador para el siguiente ciclo, el de intensificación. La mitad del volumen de entrenamiento procede de los movimientos de competición, mientras que el trabajo accesorio se lleva la mitad restante. De forma similar, un 56% de las repeticiones se realizan en un rango de cargas más pesado, mientras que un ~44% se realizan con cargas más ligeras. El esquema del bloque de acumulación de muestra a continuación.
Categoría Movimiento Series/ Semana Ejercicio Series/ Semana % del Total
Intensidad Levantamiento Principal
Series/ Semana
% del Total Empujones Tren Sup 21 Principal 27 50% ≤ 6 reps/ set 15 56% Tirones Tren Sup 15 Accesorio 27 50% > 6 reps/ set 12 44% Tren Inferior 18 Total 54 100% Total 27 100%
El bloque de intensificación plantea un aumento de la intensidad (mayores RM) y un descenso global del volumen de carga (tonelaje) y del número de repeticiones totales realizadas, ya que se reducen los rangos de repeticiones por serie además del el trabajo accesorio. El número de días de entrenamiento permanece igual y los rangos de repeticiones se reducen mientras las cargas aumentan. Se aplica de nuevo un modelo de progresión lineal semanal, pero con rangos de repeticiones más bajos y cargas más altas. Finalmente, muchos de los movimientos accesorios se eliminan, mientras que la frecuencia y el volumen de los levantamientos de competición aumenta.
A diferencia del bloque de acumulación, en este bloque el enfoque se vuelve más específico y en torno al 75% del volumen acumulado
