Cierta variedad puede ser importante

No, de hecho la variedad de ejercicios es importante para optimizar la hipertrofia. Sin embargo, asegurarse de que un programa presenta la variedad adecuada es algo muy distinto a la idea de “confusión muscular”. ¿Cuánta variedad resulta apropiada? Hablaremos de ello a continuación.

Cierta variedad puede ser importante

De la misma manera que no nos interesa tener una larga lista de ejercicios diferentes en nuestra rutina, ni cambiar las cosas con demasiada frecuencia, tampoco nos interesa estar atados a un ejercicio en concreto. Esto es algo que se cumple incluso si tu único objetivo es la fuerza. Como se ha indicado al principio de este capítulo, los atletas de fuerza deben dedicar un 50-75% de su volumen de entrenamiento a los movimientos específicos en los que deseen hacerse más fuertes. La razón por la que la selección de ejercicios no debería limitarse exclusivamente a los ejercicios que se quieren mejorar quedó reflejada en un estudio del año 2014 en el que se compararon varios grupos que realizaron entrenamientos de fuerza con diferentes selecciones de ejercicios. Algunos de los grupos solo hicieron sentadilla en la máquina Smith, mientras que otros grupos hicieron sentadilla en la máquina Smith además de prensa de piernas, peso muerto y zancadas. Ambos grupos completaron el mismo número de repeticiones y series, con la diferencia de que los realizaron en un solo movimiento o distribuidas en cuatro.

Tras haber hablado en la sección anterior de lo importante que es la especificidad de cara a las ganancias de fuerza en un movimiento puede que pienses que el grupo que solo hizo sentadilla en la máquina Smith fue el que más fuerza ganó en ese movimiento, pero no fue así. Al comparar los progresos logrados en el 1RM en sentadilla en la máquina smith los investigadores hallaron mayores ganancias de fuerza en el grupo que realizó los cuatro movimientos que en el que solo hizo la sentadilla en máquina Smith [10]. ¿Cómo puede ser que a pesar de hacer un mayor volumen en un solo movimiento, los resultados fueran peores que cuando se realizaron varios ejercicios? Reflexionemos sobre ello:

Un movimiento multiarticular o compuesto es la combinación de distintas articulaciones y grupos musculares que se coordinan conjuntamente para producir un movimiento. Sin embargo, ese movimiento compuesto en particular puede que no sea la mejor herramienta para entrenar cada uno de esos grupos musculares en concreto. Piensa en una cadena que se tensa hasta partirse - lo hará siempre por el eslabón más débil ¿verdad? De forma parecida, si el punto débil en un movimiento es uno de los músculos que intervienen en él, ese músculo será el factor limitante en la fuerza que podemos ejercer al realizar ese movimiento. Por tanto, puede que al realizar trabajo accesorio mediante otros ejercicios consigamos un desarrollo más equilibrado entre los grupos musculares que participan en el movimiento y de esa manera se evitaría que se convirtieran en el factor limitante. Esto es importante tanto para la fuerza como para la hipertrofia. También es importante destacar que este estudio presenta varias limitaciones. Puede que no se hubiera logrado el mismo resultado de llevarse a cabo con la sentadilla con peso libre. La sentadilla en máquina Smith es un movimiento multiarticular complejo, pero no tanto como la sentadilla con peso libre donde la barra puede desplazarse en todas las direcciones—hay muchas menos probabilidades de hacer mal este movimiento en la máquina Smith. La complejidad de la sentadilla libre es mayor y no sería descabellado pensar que un mayor tiempo dedicado a este movimiento podría haber resultado más beneficioso desde el punto de vista del aprendizaje motor. Además, la hipertrofia general lograda al hacer un solo un ejercicio o cuatro fue la misma. Sin embargo, sí que se observó un crecimiento más equilibrado de las cuatro cabezas del cuádriceps en el grupo que realizó los cuatro movimientos. A pesar de que pueda ser consecuencia del análisis estadístico (los valores solo fueron significativos en ciertas cabezas del músculo), también cabe la posibilidad de interpretarlo desde el punto de vista de que ciertos movimientos generan una hipertrofia específica. Si tu objetivo es un crecimiento muscular uniforme y un físico equilibrado y simétrico te interesa tener una mayor variedad de movimientos en tu rutina. Puede que todo esto te recuerde a esa idea tan extendida de que se necesitan ciertos ejercicios concretos para dar cierta “forma”