No, de hecho la variedad de ejercicios es importante para optimizar la hipertrofia. Sin embargo, asegurarse de que un programa presenta la variedad adecuada es algo muy distinto a la idea de “confusión muscular”. ¿Cuánta variedad resulta apropiada? Hablaremos de ello a continuación.
Cierta variedad puede ser importante De la misma manera que no nos interesa tener una larga lista de ejercicios diferentes en nuestra rutina, ni cambiar las cosas con demasiada frecuencia, tampoco nos interesa estar atados a un ejercicio en concreto. Esto es algo que se cumple incluso si tu único objetivo es la fuerza. Como se ha indicado al principio de este capítulo, los atletas de fuerza deben dedicar un 50-75% de su volumen de entrenamiento a los movimientos específicos en los que deseen hacerse más fuertes. La razón por la que la selección de ejercicios no debería limitarse exclusivamente a los ejercicios que se quieren mejorar quedó reflejada en un estudio del año 2014 en el que se compararon varios grupos que realizaron entrenamientos de fuerza con diferentes selecciones de ejercicios. Algunos de los grupos solo hicieron sentadilla en la máquina Smith, mientras que otros grupos hicieron sentadilla en la máquina Smith además de prensa de piernas, peso muerto y zancadas. Ambos grupos completaron el mismo número de repeticiones y series, con la diferencia de que los realizaron en un solo movimiento o distribuidas en cuatro. Tras haber hablado en la sección anterior de lo importante que es la especificidad de cara a las ganancias de fuerza en un movimiento puede que pienses que el grupo que solo hizo sentadilla en la máquina Smith fue el que más fuerza ganó en ese movimiento, pero no fue así. Al comparar los progresos logrados en el 1RM en sentadilla en la máquina smith los investigadores hallaron mayores ganancias de fuerza en el grupo que realizó los cuatro movimientos que en el que solo hizo la sentadilla en máquina Smith [10]. ¿Cómo puede ser que a pesar de hacer un mayor volumen en un solo movimiento, los resultados fueran peores que cuando se realizaron varios ejercicios? Reflexionemos sobre ello: 176
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO
Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
