La hipótesis hormonal

Se ha teorizado sobre la importancia que tienen los tiempos de descanso entre series en el entrenamiento de fuerza; más en concreto cuando el objetivo es la hipertrofia. Sin embargo, en los últimos años los mecanismos por los que se pensó que los tiempos breves de descanso eran beneficiosos para el desarrollo muscular han sido cuestionados y existen investigaciones sólidas que desafían esta idea. En este capítulo analizaremos los entresijos de los tiempos de descanso y te ofreceré recomendaciones prácticas que evitarán que la calidad de tus entrenamientos empeore, además de ayudarte a optimizar la duración de las sesiones y tu rendimiento.

En el Nivel 2 ya vimos que no existe ninguna razón mecánica por la que el rango tradicionalmente recomendado de 8–12 repeticiones por serie ofrezca resultados superiores a otros a la hora de estimular la hipertrofia. Más bien lo que ocurre es que este es el rango más práctico ya que permite acumular volumen de la forma más efectiva con una carga lo suficientemente pesada para producir un estímulo de hipertrofia. La diferencia entre la justificación práctica y la mecanística sobre la idoneidad de este rango para el desarrollo de la hipertrofia tiene su origen en la historia sobre las investigaciones en este campo.

A finales de los años 80, los 90 y el comienzo de la década de los 2000, un gran cuerpo de la evidencia parecía sugerir que los “picos” hormonales de corta duración que se producían tras el entrenamiento de fuerza podrían tener una relación con el desarrollo de la hipertrofia. Estas asociaciones se hallaron de forma consistente y al final terminó arraigándose la idea de que si querías maximizar la hipertrofia en tus entrenamientos, estos debían diseñarse para que crearan la máxima elevación hormonal posible (generalmente de hormona del crecimiento) tras los entrenamientos [1]. Estas evidencias dieron lugar a las recomendaciones para el entrenamiento de hipertrofia sobre el uso de movimientos compuestos, repeticiones altas y tiempos cortos de descanso, ya que de estos métodos provocaban una respuesta hormonal elevada tras el entrenamiento.

Este planteamiento no se puso en tela de juicio hasta finales de la década de los 2000, cuando varios grupos de investigación comenzaron a hacer pruebas y cuestionar esta idea tan arraigada [2–

7]. Como ya hemos comentado, se sabe que hasta cierto punto existe una relación lineal entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia. Sin embargo, mayores volúmenes de entrenamiento también conllevan una mayor demanda metabólica, por lo que se requiere de más “combustible” para poder realizar más trabajo. Y es importante tener en cuenta que una de las muchas funciones de la hormona del crecimiento es la movilización de las fuentes de energía. Se especuló que, al menos en parte, las respuestas hormonales asociadas con la hipertrofia no eran las que provocaban necesariamente el crecimiento muscular, pero estas sí que eran una causa directa del entrenamiento; y este es al final la causa principal de la hipertrofia. En lugar de ser la respuesta hormonal la razón por la que se producía la hipertrofia, se halló una correlación entre esta y el crecimiento muscular ya que el entrenamiento de alto volumen produce un respuesta hormonal elevada [4].

Esto no significa que las hormonas no tengan un impacto directo sobre el crecimiento muscular. Sabemos a ciencia cierta que los esteroides anabolizantes (testosterona exógena), cuando se consumen en forma de drogas para mejorar el rendimiento en dosis suprafisiológicas, tienen un gran impacto en el crecimiento muscular y la fuerza [8]. Sin embargo, hay una gran diferencia entre inyectarse esteroides anabolizantes en cantidades muy superiores a las presentes de forma natural en nuestro cuerpo y las elevaciones temporales dentro el rango fisiológico (natural), muchísimo más pequeño, que tienen lugar tras el ejercicio. Además, la hormona del crecimiento, a la que se dio un papel protagonista en la hipótesis hormonal, a diferencia de la testosterona, parece no tener un impacto significativo en la hipertrofia incluso cuando se consume en dosis suprafisiológicas comparables a los protocolos de dopaje durante un mes completo [9]. Por todas estas razones, las recomendaciones sobre el entrenamiento de hipertrofia basadas en la respuesta hormonal generada tras el entrenamiento han sido seriamente cuestionadas.

Comprensiblemente, estas cuestiones se plantearon también en las investigaciones llevadas a cabo sobre los tiempos de descanso. En un estudio, un grupo de investigadores halló que la respuesta hormonal anabólica aguda fue mayor en el grupo que descansó un minuto entre series en comparación con el grupo que descansó dos minutos y medio. Pero llama la atención el hecho de que el crecimiento muscular de los