Se ha teorizado sobre la importancia que tienen los tiempos de descanso entre series en el entrenamiento de fuerza; más en concreto cuando el objetivo es la hipertrofia. Sin embargo, en los últimos años los mecanismos por los que se pensó que los tiempos breves de descanso eran beneficiosos para el desarrollo muscular han sido cuestionados y existen investigaciones sólidas que desafían esta idea. En este capítulo analizaremos los entresijos de los tiempos de descanso y te ofreceré recomendaciones prácticas que evitarán que la calidad de tus entrenamientos empeore, además de ayudarte a optimizar la duración de las sesiones y tu rendimiento.
La hipótesis hormonal En el Nivel 2 ya vimos que no existe ninguna razón mecánica por la que el rango tradicionalmente recomendado de 8–12 repeticiones por serie ofrezca resultados superiores a otros a la hora de estimular la hipertrofia. Más bien lo que ocurre es que este es el rango más práctico ya que permite acumular volumen de la forma más efectiva con una carga lo suficientemente pesada para producir un estímulo de hipertrofia. La diferencia entre la justificación práctica y la mecanística sobre la idoneidad de este rango para el desarrollo de la hipertrofia tiene su origen en la historia sobre las investigaciones en este campo. A finales de los años 80, los 90 y el comienzo de la década de los 2000, un gran cuerpo de la evidencia parecía sugerir que los “picos” hormonales de corta duración que se producían tras el entrenamiento de fuerza podrían tener una relación con el desarrollo de la hipertrofia. Estas asociaciones se hallaron de forma consistente y al final terminó arraigándose la idea de que si querías maximizar la hipertrofia en tus entrenamientos, estos debían diseñarse para que crearan la máxima elevación hormonal posible (generalmente de hormona del crecimiento) tras los entrenamientos [1]. Estas evidencias dieron lugar a las recomendaciones para el entrenamiento de hipertrofia sobre el uso de movimientos compuestos, repeticiones altas y tiempos cortos de descanso, ya que de estos métodos provocaban una respuesta hormonal elevada tras el entrenamiento. Este planteamiento no se puso en tela de juicio hasta finales de la década de los 2000, cuando varios grupos de investigación comenzaron a hacer pruebas y cuestionar esta idea tan arraigada [2– 202 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
