Ejemplo de un modelo DUP modificado

} Día 3: Fuerza

La sesión de fuerza se cambia por la de potencia. La sesión de potencia para un powerlifter consiste básicamente en trabajo pesado centrado en la técnica. En su estudio, el Dr. Zourdos programó singles a un RPE moderado de 6–8. Esta es una cantidad de volumen baja y ofrece la posibilidad de practicar los levantamientos con una carga bastante alta, pero no hasta el punto en que surjan problemas para completar las repeticiones prescritas (a pesar de las agujetas y fatiga generadas en el Día 1). De esta manera se permite un descanso adicional antes de la sesión semanal más importante, la de fuerza. En su estudio, en el día de fuerza los participantes realizaron AMRAPs con un 85% de su 1RM. Cabe destacar que con el modelo modificado HPS los levantadores ganaron más fuerza, debido probablemente al hecho de que fueron capaces de realizar un mayor volumen de trabajo en las sesiones de fuerza dedicadas a los AMRAPs [17], posiblemente a consecuencia de una mejor recuperación. La conclusión es que un mismo modelo de periodización admite variaciones que pueden alterar sustancialmente los resultados que ofrece. Además, ¡también hay que destacar que se siguió una progresión lineal en el estudio del Dr. Z! Una razón más por la que debes tener una mentalidad abierta y no ver las cosas como blancas o negras; tampoco en lo relativo a la periodización.

Ejemplo de un modelo DUP modificado

Este es un ejemplo de la puesta en práctica de un modelo DUP modificado para un powerlifter.

} Se entrena cuatro días por semana. Los tres días de descanso semanales pueden situarse dónde más conveniente resulte, aunque recomiendo colocarlos tras los días 1, 3 y 4 ya que son los más demandantes.

} El press de banca y la sentadilla se entrenan en tres de los cuatro días, mientras que el peso muerto solo en dos.

} El peso muerto no se entrena con un enfoque de hipertrofia, por eso no se incluye en el día 1. Como la fase excéntrica de este movimiento se hace normalmente sin control (lo cual es

correcto si eres un powerlifter, pero no tanto si lo que quieres es desarrollar la hipertrofia), la sentadilla y demás movimientos accesorios tienen como objetivo acumular un mayor volumen de trabajo en los músculos involucrados en el peso muerto.

} Para prevenir una fatiga excesiva en cualquiera de los días, el entrenamiento de fuerza para press de banca y sentadilla se realiza en la misma sesión, mientras que el entrenamiento de fuerza de peso muerto se lleva a cabo en un día distinto (dejando un día de descanso en medio, preferiblemente).

} La cantidad de trabajo accesorio dependerá del objetivo de cada sesión. En el día 1, en el que se acumula mucho volumen y fatiga, es alto. En el día 2, en el que se realiza trabajo de técnica pesado y sirve como recuperación activa de la sesión 1, es bajo.

En los días 3 y 4, dedicados a la fuerza, es moderado.

Movimiento Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

Sentadilla Hipertrofia Potencia Fuerza Descanso

Press de Banca Hipertrofia Potencia Fuerza Descanso

Peso Muerto Descanso Potencia Descanso Fuerza

Ejercicios accesorios Volumen Alto Volumen Bajo Volumen Moderado Volumen Moderado

Cuando entrenes un movimiento para hipertrofia, emplea una intensidad moderada y un volumen alto, ya que la clave es acumular el volumen suficiente. 6–12 repeticiones a un RPE 5–8 es un buen punto de partida en este caso. Una buena parte de tus series semanales deberías hacerlas ajustándote a estos parámetros, especialmente si se trata de un bloque de volumen (en caso de que integres este modelo DUP en otros modelos de periodización, algo

que te recomiendo hacer). Por ejemplo, si acumulas un total de 12 series semanales de press de banca podrías distribuirlas en los Días 1, 2 y 3, haciendo 5, 3 y 4 series, respectivamente. Cuando entrenes un movimiento para potencia, realiza singles semipesados, dobles y triples. Éste es nuestro día enfocado a la técnica en el que practicamos levantamientos pesados. 1–3 repeticiones por serie con un 75–90% del 1RM (RPE 5–7) es un buen punto de partida. En esta sesión emplearás una intensidad de carga moderada y un volumen bajo, no más de 3–5 series por movimiento principal, ya que uno de los objetivos de este día es la recuperación. Estas series te servirán para mejorar la técnica y las cualidades neuromusculares de la fuerza, además de facilitar la recuperación de la fatiga acumulada en el Día 1. Sin embargo, servirán de poco para aumentar la masa muscular. Por tanto, el volumen en los días de potencia debe ser bajo en la mayoría de fases, aunque sí podría ser un poco más alto en un bloque de intensidad (a pesar de que el volumen total del bloque sea más bajo) en comparación con un bloque de volumen (en caso de que integres este modelo DUP en otros modelos de periodización, algo que, como he comentado antes, te recomiendo hacer).

Cuando entrenes un movimiento para fuerza, emplea una intensidad alta y un volumen moderado. 1–6 repeticiones a un RPE 7–9 es un buen punto de partida, con múltiples series para alcanzar el volumen objetivo. Si integras este modelo DUP en un modelo de periodización en bloques (algo que, como ya habrás adivinado, te recomiendo hacer), harás más series en este día en los bloques de intensidad y menos en los de volumen. Además, en la fase del bloque dedicada a la tomas de marcas emplea este día para las pruebas del 1RM o los AMRAPs. Por ejemplo, si integras este microciclo DUP en un bloque, podrías periodizar linealmente las sesiones de fuerza empezando con series de 4 repeticiones en la semana 1, seguir con series de 3 repeticiones en la semana 2, a continuación series de 2 repeticiones en la semana 3 y terminar con las pruebas del 1RM en la semana 4; un planteamiento similar al que hemos visto antes para levantadores intermedios. Otra opción es llevar a cabo este ciclo en bloques más largos y hacer las pruebas de marcas cada 6–12 semanas, a continuación de un “taper”. Hablando de los “tapers”, veamos los detalles…