Series descendentes y de descanso-pausa

Las series alternas de antagonistas no tendrán un efecto negativo sobre tu rendimiento, es más, su empleo puede suponer una mejora del mismo. Además, gran parte del tiempo que pasarías sentado escuchando música o distrayéndote con posts de Facebook y stories de Instagram lo estarás dedicando a entrenar, que es lo que deberías hacer en el gimnasio. Podrás terminar antes tus entrenamientos y acumular el mismo (o más) volumen manteniendo las mismas cargas.

Sin embargo, ten presente en qué ocasiones puede que no te interese aplicar éste método (no olvides el momento más obvio en que no deberías hacer esto: cuando el gimnasio está lleno de gente y ocupar dos estaciones de entrenamiento a la vez resulta imposible, además de que supone una desconsideración hacia el resto de usuarios). Si tu objetivo es la estética/hipertrofia y tienes un día de pierna en el que haces sentadillas, o un día de espalda que incluyes peso muerto, o si haces alguna variante de peso muerto, sentadilla, zancada o cualquier otro movimiento que requiera un gran esfuerzo de todo el cuerpo al mismo tiempo para mantener la estabilidad, las series alternas de antagonistas no son recomendables ya que es muy posible que afecten negativamente al rendimiento del movimiento principal—descansa tanto como te haga falta para rendir al máximo en cada serie.

Además de las series alternas de antagonistas o APS, existen otras técnicas para realizar las series de nuestros entrenamientos que pueden resultarnos efectivas en diferentes circunstancias dependiendo de cuál sea nuestro objetivo. En el mundo de los hierros a estos enfoques se les denomina comúnmente como "técnicas avanzadas" o "de alta intensidad", ya que a menudo tienen relación con el trabajo “más allá” del fallo o con un alto nivel de fatiga, aunque no siempre es así.

Primero, hablemos de las series descendentes (conocidas también por su nombre en inglés "drop sets"). Las series descendentes consisten en realizar una serie hasta el fallo con una carga determinada, a continuación se reduce la carga y se siguen completando repeticiones hasta el fallo. A pesar de haber reducido la carga, solo serás capaz de hacer unas pocas repeticiones tras

cada bajada de peso como consecuencia de la fatiga acumulada. Esta es una técnica que nos permite ahorrar tiempo en el gimnasio, ya que podemos mantener un nivel de reclutamiento muscular alto a la vez que seguimos estimulando las fibras musculares levantando cargas más ligeras (que en una situación normal nos obligaría a realizar muchas más repeticiones) gracias a la activación que hemos logrado llevando la primera serie hasta el fallo. En un estudio se comparó a un grupo que realizó 3 series al 80% del 1RM hasta el fallo con 3 minutos de descanso con otro grupo que realizó una series descendentes al 80, 65, 50, 40, y 30% del 1RM, todas al fallo y cuyo único descanso entre series fue el tiempo dedicado a cambiar unas mancuernas por otras más ligeras. El grupo de series descendentes completó su entrenamiento en poco más de 2 minutos y realizó un total de 35 repeticiones entre todas las series, mientras que el grupo de entrenamiento tradicional tardó algo menos de 7 minutos en completar su entrenamiento y realizó un total de 15 repeticiones de media. Ambos grupos mejoraron la fuerza y el tamaño muscular sin diferencias significativas entre ellos [33]. Como puedes observar, el grupo de las series descendentes fue más eficiente con el tiempo, pero cuando nos fijamos en las repeticiones totales completadas podemos ver que lo fue menos con el trabajo realizado (resultados similares, más del doble de repeticiones completadas). ¿Pero realmente tiene alguna importancia la “eficiencia de cada repetición”? Desde el punto de vista práctico no, ya que el protocolo de series descendentes resultó ser igual de efectivo y permitió pasar menos tiempo en el gimnasio. Y la realidad es que la comparación a partir del volumen realizado resulta bastante arbitraria; en el mundo real no tenemos posibilidad de saber cómo debemos comparar las series tradicionales con las descendentes. Una serie normal seguida de cuatro series descendentes pareció ser el equivalente a tres series tradicionales en este estudio, pero ¿es esa la norma? ¿Cómo deben ser las reducciones de carga de una serie descendente a la siguiente? ¿Cuántas repeticiones deberían completarse en cada una de ellas? No tenemos las respuestas a estas preguntas. Para sortear esta ambigüedad, lo que puedes hacer es comparar entre sí únicamente aquellas sesiones de entrenamiento en las que incluyas series descendentes. Por ejemplo, si decidieras emplear la

configuración anterior, podrías medir el progreso de una semana a la siguiente valorando si has sido capaz de completar más repeticiones en las distintas series descendentes (80, 65, 50, 40 y 30% del 1RM) o si has podido realizar un número similar de repeticiones en cada descendente con una carga mayor (lo que en ambos casos se traduciría en un aumento de tu 1RM). Sin embargo, no sería posible comparar de forma efectiva el volumen total de un programa que incluya muchas series descendentes con otro a base de series tradicionales desde una perspectiva objetiva y cuantificable. Esto no supone mayor problema cuando las series descendentes solo constituyen una pequeña parte de tu programa, pero cuanto más importante sea el papel que jueguen, más palos de ciego darás. Uno de los aspectos más importantes a la hora de lograr un progreso constante hacia tus objetivos es que debes ser capaz de cuantificar ese progreso a partir de comparaciones equiparables entre distintas combinaciones de volumen, intensidad, frecuencia y selección de ejercicios. Por tanto, a veces no es una cuestión de si algo funciona o no en un estudio, sino de valorar las cosas desde el punto de vista de tu carrera de entrenamiento a largo plazo. En este caso, la cuestión que debes plantearte sería: ¿cómo puedo seguir aplicando una sobrecarga progresiva si no soy capaz de cuantificar esa sobrecarga? Las series de descanso-pausa o (también conocidas por su nombre en inglés; "rest-pause") son similares a las series descendentes, pero en ellas no se realiza una reducción de la carga. Las series de descanso-pausa consisten en llevar al fallo una serie con una carga determinada, descansar alrededor de 20-30 segundos, seguir completando repeticiones hasta el fallo y repetir este proceso hasta que se alcanza un número de repeticiones objetivo. Por ejemplo, supongamos que tu meta es alcanzar 15 repeticiones con 100 libras (~45 kg) y haces 9 repeticiones al fallo, descansas 30 segundos, haces 5 repeticiones más hasta el fallo, descansas treinta segundos y haces una última repetición. Al igual que ocurría con las series descendentes, esta técnica ha demostrado ser eficaz para promover las adaptaciones de fuerza e hipertrofia [34] y también es útil para ahorrar tiempo. Si, por ejemplo, haces 3x5x100 lb (~45 kg) (el equivalente a un 6-8 RPE en