Especificidad extrema

capacidad de enfrentarse mejor a ese estresor en el futuro. Ser más fuerte, mejorar la resistencia, ser más rápido, etc. Podemos entender fácilmente cómo estas cualidades tienen una relación directa con la supervivencia. Pero mejorar la estética, el atractivo físico o el tamaño muscular son aspectos que no encajan muy bien con esta idea. La hipertrofia es, en cambio, el resultado de entrenar con el volumen adecuado y un nivel de esfuerzo lo suficientemente alto.

Especificidad extrema

Tras haber leído lo comentado anteriormente puede que estés pensando: “muy bien, soy un atleta de fuerza y mi objetivo es mejorar mi 1RM en “x” levantamiento. Como la especificidad es clave en la fuerza, ¿por qué no entrenar exclusivamente levantando mi 1RM en ese movimiento cada vez que piso el gimnasio?”

La realidad es que no serías la primera persona en plantearse esa pregunta; es más, existen sistemas de entrenamiento basados en esta misma premisa. El método de entrenamiento Búlgaro se basa específicamente en la alta frecuencia, alta intensidad y un bajo volumen por sesión, un planteamiento basado en alcanzar un 1RM diario en el que cada sesión comienza con un intento conservador de levantamiento máximo en un movimiento, seguido de un poco de volumen de trabajo. Este enfoque demostró ser efectivo en un estudio realizado con tres atletas de fuerza experimentados que mejoraron su fuerza haciendo máximos de sentadilla a diario [27].

Sin embargo, la cuestión es “¿sería óptimo este enfoque?” Sabemos que puede funcionar y las principales ventajas de este planteamiento están directamente relacionadas con su especificidad. Como es lógico, dará como resultado una mejor consistencia en los intentos de levantamientos máximos y una mayor fortaleza mental a la hora de afrontarlos, una mejora de la capacidad de recuperación frente a levantamientos con altas intensidades y, en teoría, un aumento del 1RM.

Dicho esto, no podemos olvidar las otras consecuencias menos positivas de realizar levantamientos con el 1RM regularmente. Los enfoques de alta intensidad conllevan necesariamente volúmenes más bajos por sesión debido al tiempo y energía que requieren y el volumen de trabajo o tonelaje realizado en una hora siguiendo este

enfoque palidece en relación a un enfoque que emplee cargas más ligeras y rangos de repeticiones más altos. Esta es, en parte, una de las razones por las que la frecuencia es tan alta en el sistema de entrenamiento Búlgaro, para compensar el bajo volumen por sesión. Así mismo, una intensidad más alta implica una mayor fatiga. Como ya hemos visto, entrenar habitualmente hasta el fallo—haciendo el máximo número de repeticiones posible con una carga determinada (lo que es en cierto modo un levantamiento con el 1RM) puede llevar a un estado de sobreentrenamiento [28] y requiere un mayor tiempo de recuperación [29]. Por otro lado, acumular el mismo volumen de entrenamiento con cargas demasiado altas puede provocar un mayor dolor articular y aumentar el riesgo de lesión [5]. Salvo atletas con mucha experiencia a sus espaldas, la gran mayoría de levantadores no es capaz de mantener una buena técnica de ejecución con cargas cercanas a su 1RM. Además, no debemos olvidar que la fuerza es una habilidad y no solo una cualidad de nuestro cuerpo, por lo que si no eres capaz de mantener una buena técnica con cargas altas deberías plantearte que quizás no estés practicando, desarrollando y adoptando los patrones motores correctos. Aún más importante, acumular un mayor volumen a la intensidad más alta posible puede que finalmente no resulte en una mayor mejora de la fuerza. Similar al estudio que hemos visto en el que se compararon tres grupos que entrenaron con rangos de volúmenes distintos, González-Badillo también llevó a cabo un estudio sobre la intensidad. Este estudio se realizó una vez más con competidores experimentados de halterofilia varones, sanos y jóvenes que hicieron la sentadilla trasera, arrancada, dos tiempos y ejercicios accesorios durante 10 semanas. Los tres grupos acumularon el mismo número total de repeticiones en este período, sin embargo, cada grupo efectuó una proporción diferente del total de las repeticiones en el rango del 90-100% del 1RM. Un grupo realizó 46, otro 93 y el último grupo 184 del total de las repeticiones de sus entrenamientos en este rango. Curiosamente, el grupo "medio" fue el que más logró mejorar sus niveles de fuerza [30]. La conclusión que podemos sacar es que el enfoque de alta frecuencia y alta intensidad puede funcionar y hacerte más fuerte; sin embargo, a pesar de ser extremadamente específico, quizás resulte menos efectivo que un enfoque más moderado, de acuerdo a lo expuesto