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Recomendaciones generales sobre el volumen de entrenamiento
“Haz lo suficiente para progresar, no tanto como sea posible� Aumenta el volumen únicamente si te estancas y te estás recuperando bien�
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He perdido ya la cuenta del número de levantadores de pesas con los que he tratado que no dejan de buscar razones para justificarse a sí mismos y aumentar cada vez más y más el volumen de entrenamiento, cuando realmente no les hace ninguna falta. Puede que penséis que me repito más que el ajo, os pido disculpas. Pero si lo hago es porque algunos de vosotros os vais a agarrar como a un clavo ardiendo a ciertas ideas que habré comentado en alguna página de este libro, como que “las ganancias de fuerza e hipertrofia aumentan al mismo tiempo que lo hace el volumen de entrenamiento" e ignoraréis por completo que también he dicho que puedes llegar a hacer demasiado y excederte, lo cual resulta contraproducente.
Para evitar este error tan común quiero apelar a tu intelecto. Para ello señalaré un par de estudios clave que deberían quitarte las ganas de seguir creyendo en esa idea tan generalizada en el mundo de los hierros de “más es siempre mejor”. El primero es un estudio realizado por González-Badillo y colegas en el 2005 [12]. Este estudio se centró en competidores de halterofilia jóvenes, sanos y experimentados a los que se dividió en tres grupos con distintos volúmenes de entrenamiento en la sentadilla trasera, arrancada, dos tiempos y ejercicios accesorios durante 10 semanas. En este período de tiempo el primer grupo realizó 1923 repeticiones, el segundo 2481 repeticiones y el último 3030 repeticiones. Todos los grupos mejoraron sus niveles de fuerza, pero el grupo de volumen moderado que realizó 2481 repeticiones fue el que mayores progresos logró. Si tu interés está en el desarrollo de la hipertrofia, no de la fuerza máxima, presta atención a un estudio realizado por Heaselgrave y colegas en el 2018 [13]. En él, tres grupos de hombres con experiencia de entrenamiento realizaron 9, 18 o 27 series totales de curls, remos y jalones para intentar establecer una relación dosis-respuesta entre
el volumen de entrenamiento y el crecimiento del bíceps. A pesar de producirse un crecimiento significativo en todos los grupos, el grupo de volumen moderado que realizó 18 series totales a la semana experimentó un aumento significativamente mayor en el grosor del bíceps que los grupos de volumen bajo o alto. Si bien es cierto que también se produjo un desarrollo de la hipertrofia en los grupos que realizaron un número mayor o menor de series, en este caso existe también un “punto medio ideal” al igual que hemos visto en el estudio enfocado en la fuerza de González-Badillo.
Demasiado volumen puede tener un impacto negativo tanto en el desarrollo de la hipertrofia como de la fuerza; hacer el máximo volumen posible con el que puedas progresar no es lo más óptimo. Dicho esto, tampoco lo es realizar lo mínimo necesario que te permita progresar. Sin embargo, la segunda opción plantea un enfoque más sostenible ya que te permitirá aumentar el volumen cuando te estanques, además de reducir el riesgo de lesión. Lo que está claro es que irse a los extremos, ya sea por arriba o por abajo, no es lo ideal. Tiene que haber un equilibrio y al final de este capítulo te daré unas recomendaciones prácticas sobre cómo dar los primeros pasos a la hora de determinar el volumen de entrenamiento correcto.
Antes de obsesionarte con llegar a un número específico de series por grupo muscular, recuerda que existe un solapamiento entre ejercicios en relación a los grupos musculares que trabajan. Por otro lado, las series de calentamiento más pesadas también podríamos contabilizarlas como parte del volumen total en ciertos casos, ya que puede resultar complicado determinar hasta qué punto “cuentan” como trabajo o no. Ten presente también que el volumen, la frecuencia y la intensidad están interrelacionados y cada una de estas variables influye sobre las demás. Al aumentar la intensidad estás comprometiendo el volumen que eres capaz de acumular, aunque se mantenga el mismo número de series y repeticiones. Al aumentar la frecuencia, manteniendo igual la carga, series y repeticiones de las sesiones, se eleva el volumen semanal considerablemente. Como consecuencia de todo esto, los rangos que verás más adelante sobre el volumen de entrenamiento son solo una referencia, no mandamientos escritos en piedra, ni tampoco van a “valer” a todo el mundo.
Por último, recuerda el modelo de la Condición Física o “Fitness”–
Fatiga. Cuando te encuentras en una situación de fatiga más alta de lo normal y/o con una capacidad de recuperación comprometida, el volumen “óptimo” será menor. Esto se debe a que estarás acumulando fatiga fuera del gimnasio y esta además tardará un mayor período de tiempo en disiparse. El hecho de encontrarte en un período de pérdida de grasa (déficit calórico) o de ganancia de masa muscular (superávit calórico) afectará también a tu volumen óptimo, así como otros factores como el estrés diario, viajes, enfermedades, etc. Pero si tomas como punto de partida los rangos que aparecen en la siguiente tabla y haces los ajustes necesarios de acuerdo a cómo vas respondiendo a ellos, no vas a tener problemas a la hora de encontrar el volumen adecuado para ti. A modo de síntesis final de todo lo explicado hasta ahora, este es el resumen de recomendaciones para el volumen de entrenamiento. Este se basa en los datos combinados de dos meta-análisis (como ya hemos visto, un meta-análisis es un estudio global de diferentes estudios sobre un tema concreto; la “crème de la crème” de la evidencia científica) publicados en el 2017 sobre el número de series realizadas a la semana en un movimiento concreto para maximizar la fuerza [7] y la hipertrofia [8]. Ambos meta-análisis llegan a una conclusión similar, un número de series igual a 5-12+ y a 10+ a la semana es lo que generalmente resulta más óptimo para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, respectivamente. Pero, ¿por qué hay un signo más?, ¿qué hay de todo lo que he hablado sobre excederse con el volumen? Bueno, desafortunadamente no contamos con suficientes investigaciones para “meta-analizar” el límite superior del volumen (de momento), pero sí que tenemos algunos estudios que nos muestran que si sobrepasamos la línea de las ~20 series semanales podemos empezar a encontrarnos con problemas [13–15], algo que en 3DMJ hemos podido experimentar trabajando con miles de atletas. Todo esto nos permite establecer un buen rango inicial para el volumen semanal.
Ahora bien, podemos encontrar dos estudios que muestran que volúmenes aún mayores pueden resultar beneficiosos (más de 30 series semanales), pero uno de ellos se llevó a cabo con individuos supuestamente experimentados (~4 años de experiencia de entrenamiento y un press de banca promedio de ~200 lb o ~90 kgs) [21] y el otro con hombres jóvenes con una buena condición
