Un vistazo a los distintos modelos de periodización

un grupo muscular específico), considera la posibilidad de añadir otro día de entrenamiento para distribuir el trabajo de manera más eficiente.

Un vistazo a los distintos modelos de periodización

La periodización” es el simple hecho de organizar los entrenamientos en distintos períodos. Estos períodos siguen un orden lógico con el propósito de optimizar las adaptaciones a largo plazo, a la vez que se intentan evitar estancamientos y lesiones. Cada semana de entrenamiento constituye lo que se conoce generalmente como un microciclo, los bloques de entrenamiento de uno o dos meses de duración se llaman mesociclos y el plan completo para un período determinado de tiempo (generalmente una temporada o un año) o el conjunto de varios mesociclos consecutivos es un macrociclo [8]. La periodización engloba la manipulación de un amplio abanico de variables entre las que se incluyen el volumen, la intensidad, la frecuencia, el rango de repeticiones, la selección y orden de ejercicios, tiempos de descanso, etc. razón por la que se sitúa fuera de la pirámide, ya que afecta en conjunto a todos los niveles. Existen muchos modelos de periodización diferentes. Como principiante, la periodización que sigas no va a suponer una gran diferencia en el progreso que logres [9, 10]. Sin embargo, como levantador intermedio o avanzado, la organización de tus entrenamientos se hace más importante y puede suponer una diferencia [11-18] y, por tanto, es necesario que hagamos una revisión de los distintos modelos de periodización. Veremos la periodización lineal, la periodización en bloques y la periodización ondulante (más concretamente la periodización ondulante diaria, conocida como DUP por las siglas en inglés de "Daily Undulating Periodization") al tratarse de los modelos más comunes.

La periodización lineal o periodización Occidental (en inglés "Western Periodization"), es un modelo de planificación del entrenamiento en el que el volumen se reduce a medida que la intensidad aumenta a lo largo del tiempo.

Con el modelo original de periodización Occidental, los atletas iban pasando por las distintas fases de entrenamiento: preparación, competición y la transición de la competición a la fase de fuera de temporada. Normalmente se empezaba con varios meses de entrenamiento con volúmenes más altos y de menor intensidad, dedicados al trabajo de hipertrofia y de resistencia muscular, seguidos de meses de entrenamiento en los que el volumen era cada vez más bajo mientras la intensidad se elevaba, culminando en una etapa de entrenamiento de potencia de bajo volumen antes del “taper” y “peaking” para la competición. En este modelo los entrenamientos se hacen cada vez más específicos a medida que el atleta se va acercando a la competición. La hipertrofia y la resistencia muscular construyen una buena base de condición física o “fitness”, así como adaptaciones estructurales. El mesociclo de fuerza aumenta la capacidad de reclutamiento de esas nuevas estructuras para producir una mayor fuerza. Finalmente, el atleta entrena para desarrollar la potencia levantando cargas ligeras a la máxima velocidad posible. Las adaptaciones del entrenamiento a altas velocidades en conjunción con las adaptaciones logradas en la fase de fuerza permiten generar una mayor potencia (en física la potencia es igual a la fuerza multiplicada por la velocidad). Esta fase final es la más específica al deporte del atleta ya que normalmente se basa en mover en el espacio sus cuerpos o el de sus oponentes, así como otros objetos más ligeros como bolas, discos o bates, etc. Por tanto, el entrenamiento con cargas ligeras a velocidades altas es lo que más transferencia tiene de cara al rendimiento deportivo. Sin embargo, también es importante destacar que todos los modelos de periodización están planteados para que puedan adaptarse a las necesidades propias de cada deporte. Por ejemplo, el entrenamiento de potencia con cargas ligeras a altas velocidades es menos específico que el entrenamiento de fuerza para un powerlifter. En el modelo original de periodización Occidental la potencia se sitúa a continuación de la fuerza.

Entonces, ¿un powerlifter terminaría un ciclo de entrenamiento con un “peaking” que consista en hacer sentadillas con salto al 40% del 1RM? No, está claro que continuaría con la fase de fuerza con

un volumen reducido e intensidades altas, que para un powerlifter resulta mucho más específico de cara a su deporte. Un ejemplo sencillo de la periodización lineal puesta en práctica es el de la tabla de “ejemplo de progresión de un movimiento multiarticular para levantadores intermedios” que vimos unas páginas atrás, donde el volumen se reduce a medida que la intensidad aumenta. La periodización en bloques es probablemente un modelo de periodización más sencillo y flexible y que al mismo tiempo comparte muchas cosas con la periodización lineal, pero que se planteó como una alternativa a ella para dar solución a varias de las limitaciones que plantea. La periodización en bloques divide (normalmente) el macrociclo en 3 bloques separados (mesociclos) en los que el enfoque en cada uno de ellos se centra en distintos objetivos. Como ocurría en la periodización lineal, se empieza con un bloque de alto volumen y baja intensidad, a continuación se pasa a un bloque con menos volumen y una mayor intensidad y se culmina con un “taper” para hacer una demostración del máximo rendimiento.

La principal diferencia entre el modelo en bloques y el lineal es que los mesociclos son más cortos en el primero. En el modelo clásico de periodización lineal se dedican varios meses al entrenamiento enfocado en la hipertrofia antes de pasar a un entrenamiento enfocado exclusivamente en la fuerza, también de varios meses de duración. Una de las críticas más comunes a este sistema es que cuando se dedica un largo período de tiempo a la consecución de un solo objetivo, las adaptaciones logradas en los períodos previos se degradan. Para poner solución a este problema, la periodización en bloques plantea mesociclos centrados en el volumen y la intensidad con una duración que generalmente no supera el mes y medio. La duración de los mesociclos se puede adaptar al número de competiciones en las que se vaya a hacer una demostración del máximo rendimiento a lo largo de una temporada. Así mismo, en un bloque dedicado al volumen no tiene por qué ignorarse por completo el trabajo de alta intensidad, únicamente es necesario que el volumen global sea superior y la intensidad media más baja que en el mesociclo de intensidad que iría a continuación. En muchos aspectos la periodización en bloques plantea el mismo concepto que la periodización lineal, pero con un enfoque más flexible que

se ajusta mejor a las necesidades de aquellos atletas que necesitan competir varias veces en un mismo año. La periodización ondulante es un modelo de periodización en el que se dan cambios en los rangos de repeticiones e intensidades con una mayor frecuencia. La periodización ondulante diaria o DUP es un modelo de periodización en el que las variables de entrenamiento varían en cada sesión a lo largo de una semana de entrenamiento. Esto se puede poner en práctica simplemente variando los rangos de repeticiones empleados cada día o dedicando distintos días de la semana a diferentes objetivos. Por ejemplo, el día 1 harías series de 10 repeticiones, el día 2 harías series de 5 repeticiones y el día 3 harías series de 8 repeticiones, o puede que tengas un “día de fuerza”, un “día de hipertrofia” y un “día de potencia” en la misma semana.

DUP es solo un modelo más de periodización ondulante. De hecho, también existe la periodización ondulante semanal o WUP (por las siglas en inglés de "Weekly Undulating Periodization"). En este modelo cada semana se dedica a un rango determinado de repeticiones u objetivo de entrenamiento. Al igual que ocurría con la periodización en bloques, los modelos de periodización ondulante se crearon para dar solución al inconveniente que plantean los enfoques lineales: la pérdida de las adaptaciones logradas en períodos anteriores. La solución que la periodización ondulante plantea ante este problema es la de entrenar simultáneamente, ya sea cada día (DUP) o cada semana (WUP), los distintos objetivos de entrenamiento (hipertrofia, fuerza y potencia). En teoría, la ventaja principal es que gracias a este enfoque nunca se perderá ninguna de las adaptaciones. Similar al modelo lineal, la periodización ondulante tradicional se realiza siguiendo la misma organización: hipertrofia, fuerza y potencia. En un modelo tradicional de DUP se entrenaría la hipertrofia en la primera sesión de la semana, la fuerza en el segundo y la potencia en el último (si se emplea una organización de tres días por semana). En el caso del modelo WUP se dedicaría una semana a cada uno de estos objetivos siguiendo el mismo orden. A estos modelos de periodización ondulantes también se los