Un apunte sobre la técnica

2. Entrenamiento isométrico en el punto en que existe un déficit de fuerza (desafortunadamente necesitarás contar con un equipo de laboratorio o realizar un análisis especializado a partir de una captura de movimiento para hallar ese punto con exactitud). 3. Entrenando variaciones de los levantamientos principales que te obliguen a emplear una técnica más eficiente y a evitar errores técnicos que puedan convertirse en el factor limitante al levantar cargas máximas. 4. Entrenamiento explosivo para mejorar la tasa de producción de fuerza antes de alcanzar un punto de estancamiento, haciendo uso, o no, de resistencias variables (lamentablemente no todo el mundo responde positivamente a este tipo de entrenamiento [21]).

Al evaluar las distintas opciones anteriores como levantador o entrenador verás que algunas de ellas plantean ciertas conjeturas además de un alto grado de interindividualidad. Por esa razón, quiero insistir en que la elección de las variaciones de los levantamientos principales, ya sea con pausas, bandas o cadenas, con una reducción o aumento del rango de recorrido, etc., debe ser siempre intencionada y tener una lógica. Recuerda que estas variaciones tampoco son necesarias y en ciertas ocasiones la manera más adecuada de mejorar un levantamiento es practicarlo con la técnica de competición. Una cosa es la variación y otra bien distinta es la aleatoriedad. Escojas la opción que escojas, debes tener claro por qué lo haces. Finalmente, no debemos olvidar que nuestro punto de estancamiento en un levantamiento realmente no cambia. Lo que podemos conseguir al atacarlos es fortalecer el eslabón más débil de la cadena de un levantamiento y, como consecuencia, esta puede que sea una forma más rápida y eficaz de aumentar nuestra fuerza en ese levantamiento. Si resulta ser este tu caso, recuerda que el punto de estancamiento seguirá ocurriendo en el mismo sitio, simplemente serás capaz de levantar más peso a pesar de ello.

Un apunte sobre la técnica

Como he comentado antes, una buena técnica de ejecución puede

ser crítica a la hora de reclutar la musculatura que participa en ejercicios compuestos (como un jalón en polea). Para los que entrenan con el objetivo de desarrollar la hipertrofia, los ejercicios no dejan de ser herramientas para alcanzar un objetivo: el crecimiento muscular. Por otro lado, los atletas de fuerza deben realizar ciertos levantamientos en concreto y, por tanto, una técnica impecable en press de banca, sentadilla y peso muerto es fundamental para evitar lesiones y levantar lo más pesado posible. A raíz de esta distinción, muchos culturistas dan una gran importancia a un concepto conocido como la “conexión musculo-mental”, defendiendo la idea de que para entrenar un grupo muscular de forma efectiva se debe tener una conciencia kinestésica del mismo mientras se ejecuta un movimiento. Si bien es cierto que centrarse en un músculo concreto puede mejorar la activación lograda en un movimiento [16, 22], cuando las cargas son pesadas (80% del 1RM o superior) en un movimiento compuesto como el press de banca, estos efectos parecen desaparecer [22]. Lo que significa que cuando una carga es lo suficientemente ligera como para poder moverla sin que el resto de grupos musculares que intervienen en el movimiento participen en el mismo de forma activa, el énfasis puede focalizarse, en cierta medida, en unos músculos u otros. Sin embargo, cuando un movimiento compuesto se realiza con una carga pesada, todos los grupos musculares deben contribuir al máximo en el levantamiento. Por esta razón, aunque seas un culturista o atleta de estética, centrarte en la “conexión músculo-mental” mientras levantas una carga pesada en los movimientos compuestos probablemente no sea algo que vaya a beneficiarte. A menos que sufras algún problema particular como el que yo tenía, el simple hecho de hacer los ejercicios compuestos con cargas altas producirá una activación máxima de los músculos que participan en el movimiento. Aplica la lógica, sino fueras capaz de activar al máximo los músculos al hacer un levantamiento pesado ¿cómo podrías ser capaz de levantar el peso?. Mi consejo es que, a pesar de que sea importante reclutar los músculos homogéneamente al realizar levantamientos compuestos, tratar de localizar el esfuerzo en ciertos grupos musculares de manera específica probablemente solo resulte efectivo cuando estás tratando de aprender o corregir la forma de ejecución de un patrón