4.Entrenar al fallo

Sin embargo, este problema tiene solución en ambos casos si lo que se indica es un 3x8x70% @ 6-8 RPE. De esta manera solo será la primera serie la que puede salirse del objetivo marcado y el resto de series podrán ajustarse de acuerdo a ella. Por ejemplo, el levantador de “bajas repeticiones” que alcanzó un 9 RPE en la primera serie deberá reducir la carga en las siguientes series para que se ajusten a un 6-8 RPE. Por el contrario, el levantador de "altas repeticiones" deberá aumentarla.

4.Entrenar al fallo

A pesar de que estrictamente no se trate de una herramienta para medir la intensidad, a diferencia de los otros métodos que hemos visto, merece la pena que hablemos sobre ello en esta sección teniendo en cuenta que bastante gente no se plantea ninguna otra posibilidad más allá de la de entrenar siempre hasta el fallo.

Comúnmente se define el “fallo” de dos maneras: cuando se produce un deterioro de la técnica en una repetición pero quizás sería posible completar una más con mala técnica (fallo técnico) y cuando físicamente resulta imposible seguir moviendo el peso (fallo mecánico).

Como norma general, debemos evitar el fallo mecánico en movimientos básicos pesados (sentadillas , peso muerto, press militar, etc) ya que el riesgo de lesión al deteriorarse la técnica es demasiado alto. Imagina que haces sentadillas hasta el punto en que fallas a mitad de una repetición sin nadie que pueda echarte una mano; es muy difícil volver a bajar el peso con buena técnica y dejarlo caer al suelo o sobre las barras de seguridad desde esta posición. De lo que no hay duda es de que las posibilidades de terminar haciéndote daño son muy altas.

Llevar hasta el fallo técnico estos movimientos de forma regular es también una mala idea por las mismas razones, además de la fatiga sistémica que se genera (lo que puede limitar tu rendimiento en el resto de la sesión) [24, 25]. Resulta mucho más seguro entrenar al fallo con ejercicios de aislamiento que no requieran de un esfuerzo simultáneo de todo el cuerpo como los curls de bíceps o extensiones de cuádriceps, además de movimientos multiarticulares realizados en máquinas o poleas como remos, jalones o incluso la prensa de

piernas. En este punto puede que te plantees, “¿Qué sentido tiene no ir al fallo en una serie? ¿Llegar al fallo no aumenta la activación muscular? ¿No me aseguro así de que he reclutado y fatigado por completo todas las fibras musculares?” En términos generales, estas ideas son correctas. Sin embargo, se está analizando cada ejercicio de forma aislada en lugar de hacerlo desde una perspectiva más amplia.

Si haces 3 series de press de banca con una carga correspondiente a tu 8RM, vas al límite en la primera serie y llegas al fallo, probablemente el número de repeticiones se reduzca a 6 en la segunda y a 5 en la tercera. Lo que suma un total de 19 repeticiones.

Sin embargo, si te hubieras detenido en las 7 repeticiones en la primera serie probablemente habrías sido capaz de completar también 7 repeticiones en las dos siguientes. Esto suma un total de 21 repeticiones. De este modo se puede entender fácilmente cómo puede verse perjudicado el volumen de entrenamiento que somos capaces de hacer cuando vamos al fallo con demasiada frecuencia. Si ampliamos la perspectiva un poco más y analizamos las repercusiones que tiene ir siempre al fallo sobre las siguientes sesiones de entrenamiento, en lugar de analizar las consecuencias en las series de un solo ejercicio, seremos capaces de observar que los efectos negativos son aún peores. En un estudio se dividió a los participantes en dos grupos que realizaron el mismo entrenamiento, con la diferencia de que uno de ellos entrenó al fallo mientras que el otro no. Al final del estudio se lograron progresos similares en ambos grupos, sin embargo, el grupo que entrenó siempre al fallo presentó indicios propios de un estado de sobreentrenamiento [24]. Otras investigaciones han demostrado que incluso cuando se utiliza la misma carga y se ejecuta el mismo volumen total, el grupo que entrena al fallo tarda más en recuperar sus niveles de fuerza que el grupo que no [25]. Si aún tienes tus dudas probablemente termine de convencerte el meta-análisis más actualizado que tenemos a día de hoy sobre este tema, en el que no se encontró ninguna ventaja en el aumento de la fuerza al entrenar al fallo [26].

“Entonces, ¿debemos evitar siempre llegar al fallo?” No, solo hay que hacerlo de forma inteligente. Tiene que tener un propósito. Si se