Resumen

pequeños aumentos en el rango de recorrido en los ejercicios además de estiramientos, aunque estos últimos no debes hacerlos inmediatamente antes del entrenamiento (más información sobre el tema en el capítulo de los programas de entrenamiento). Quiero zanjar el tema del rango de recorrido destacando algo que he comentado anteriormente; la fuerza es específica y esto es algo que se aplica también al rango de recorrido. Si solo haces sentadillas parciales te harás más fuerte en las sentadillas parciales, pero la transferencia que estas tendrán sobre las sentadillas completas será bastante pobre [25]. Sin embargo, las sentadillas completas pueden servirte para hacerte más fuerte no solo en el movimiento completo, sino también en las variaciones con un rango de recorrido parcial (ya que el rango completo incluye todos los tramos que pueden entrenarse en las diferentes versiones parciales) [25]. Si bien es cierto que hay situaciones en las que puede ser interesante centrarse en trabajar partes específicas del rango de recorrido de un movimiento (como hemos visto en la sección "puntos débiles y de estancamiento en los movimientos"), también se debe incluir en la rutina la versión con un rango de recorrido completo para no perder la fuerza específica de ese levantamiento.

Especificidad

} Los movimientos en que quieras hacerte más fuerte deberán tener un papel un papel protagonista en tu programa de entrenamiento.

} Si tu objetivo es la hipertrofia/estética es buena idea incluir movimientos compuestos con barra. Estos ejercicios te ofrecerán los mejores resultados por cada repetición realizada, pero debes asegurarte de que estás logrando un desarrollo equilibrado y no estás descuidando nada. Puedes plantear una combinación de varios movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento, pero no tantos como para que no puedas ser competente en su ejecución. Como culturista o atleta de estética serás una especie de “todoterreno” en lugar de un especialista en los tres grandes como un powerlifter, pero aún así deberás hacerte un experto

en aquellos ejercicios que hagas para evitar que el aprendizaje motor interfiera con el crecimiento muscular.

} Si eres powerlifter o un atleta de fuerza vas a tener que convertirte en un especialista en los movimientos de competición. Pero al mismo tiempo tendrás que escoger ejercicios que te ayuden a rendir mejor. No te adhieras rígidamente a un solo movimiento ya que la especificidad llevada al límite puede acarrear problemas en algunos casos. Debes hacer los movimientos de competición, pero a veces un eslabón débil en la cadena, relativo a la fuerza o al riesgo de lesión, puede requerir la inclusión de otros ejercicios menos específicos.

Eficiencia

} Prioriza sobretodo los ejercicios compuestos para lograr un desarrollo muscular equilibrado de la manera más rápida y eficiente posible. Sin embargo, incluye los ejercicios de aislamiento necesarios para asegurarte de que no desarrollas puntos débiles y de que entrenas todos los grupos musculares de forma efectiva.

Puntos débiles

} Los puntos débiles pueden surgir por razones estructurales que te obliguen a dedicar una mayor atención a grupos musculares concretos, si tu objetivo es la estética.

} Los problemas biomecánicos, como una longitud de las extremidades poco adecuada a ciertos movimientos, puede provocar que ciertos ejercicios resulten poco aconsejables cuando el objetivo es la hipertrofia. Si tu objetivo es la fuerza, puede que tu constitución no sea la apropiada para uno de los levantamientos de competición, pero a pesar de ello deberás dominarlo. Aunque en este caso no tengas la opción de cambiarlo por otro movimiento, puedes usar otros ejercicios para el trabajo de asistencia que se ajusten mejor a tu biomecánica.

} Una buena técnica es vital para garantizar que estas reclutando todos los grupos musculares que deseas trabajar de forma uniforme.

Orden de los ejercicios

} En la mayoría de casos haz los ejercicios compuestos con barra primero, cuando estás descansado, para optimizar el rendimiento en ellos. Si un grupo muscular en concreto es tu punto débil y el hecho de que esté fatigado no afecta negativamente a tu rendimiento en los movimientos compuestos de esa sesión, puedes entrenarlo primero por las mismas razones que los movimientos compuestos.

RESUMEN DE RECOMENDACIONES

Fuerza (Powerlifting)

Hipertrofia (Culturismo/ Estética) Guía Para la Selección de Ejercicios 50–75% del volumen total dedicado a los levantamientos de competición 25–50% del volumen total dedicado a ejercicios accesorios 1–2 ejercicios compuestos para los grandes grupos musculares 1–3 ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular

Referencias

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