Autorregulación en la selección de ejercicios

al músculo, como “sacar el pico del bíceps”. Pero en realidad ese concepto de que uno puede moldear o trabajar regiones específicas del músculo, como el “pectoral interior”, es algo que va en contra de la anatomía más básica. Sin embargo, sí que es cierto que los músculos se hallan a menudo compartimentados [11]. Las cuatro cabezas del cuádriceps son un ejemplo, cada una de ellas con distintos puntos de inserción y acciones musculares diferentes. Otro ejemplo es la cabeza clavicular del pectoral, con distintos puntos de inserción que la cabeza esternoidal. Además, los diferentes compartimentos musculares se activan de distinta manera en función de la posición articular y su ángulo [12]. Por esta razón, algunos investigadores han recomendado una mayor variedad de ejercicios para aquellos cuyo objetivo es maximizar la hipertrofia, en relación a quienes entrenan para mejorar su condición física general o la fuerza [13, 14]. Sin embargo, hay que tener cuidado con la interpretación que se puede hacer de esta recomendación, además de la frecuencia con la que se rotan los ejercicios que se realizan en una rutina para evitar alargar demasiado el desarrollo de las habilidades motoras. Una recomendación práctica si tu objetivo es la hipertrofia/estética: elige 1–2 movimientos compuestos y 1–3 movimientos de aislamiento para trabajar cada grupo muscular. Los movimientos compuestos deberían estar presentes en todas las fases de entrenamiento, es decir, tendrían que formar siempre parte de tu rutina, mientras que los movimientos de aislamiento pueden rotarse con una mayor frecuencia si se desea, dada su poca complejidad [9].

En relación al tema sobre una rotación de los ejercicios más frecuente, un estudio de 2017 comparó a dos grupos de levantadores entrenados. El primero tuvo que utilizar una combinación fija de tres ejercicios para entrenar cada grupo muscular, empleando un rango de intensidades de carga diferentes en cada uno de ellos (por ejemplo, sentadillas, press de banca, etc. a un @6–8RM, prensa de piernas, press inclinado con mancuernas, etc. a un @12-14RM, y extensiones de cuádriceps, aperturas en polea, etc. a un @18-20RM). Al segundo grupo se le dio la posibilidad de elegir el ejercicio a realizar en cada sesión, así como el rango de intensidades de carga

a emplear en cada uno de ellos. Llama la atención el hecho de que fuera el grupo que autorreguló la selección de ejercicios el que experimentó un mayor aumento de la fuerza en la parte superior del cuerpo y el que ganó más masa magra, en comparación con el grupo con una selección fija de los ejercicios [15]. Lo que esto nos muestra es que los levantadores más experimentados pueden intuir muy bien cuáles son los movimientos que mejor se adaptan a su cuerpo, además del rango de repeticiones que mejor funciona en cada uno de ellos. Sin embargo, la conclusión más importante que podemos sacar de este estudio es que cuando el objetivo es la hipertrofia, no supone ningún problema cambiar las cosas de vez en cuando si se hace de forma razonable. Pero, ¿qué es razonable? En este caso, los levantadores del grupo que autorregularon la selección de ejercicios entrenaron cada movimiento de 4 a 14 veces a lo largo del estudio de 9 semanas; es decir, no cambiaron los movimientos tan a menudo como para que la habilidad de ejecución del movimiento se viera perjudicada. Además, la principal razón por la que estos levantadores probablemente ganaran más masa magra se debió a que seleccionaron los ejercicios compuestos más a menudo que los movimientos de aislamiento, lo que se tradujo en un mayor trabajo total, una frecuencia más alta y un estímulo superior por grupo muscular que el grupo con el orden de ejercicios preestablecido. ¿Cómo puedes poner esto en práctica? Si tu objetivo es la hipertrofia/ estética, los movimientos compuestos de tu rutina y que empleas para para valorar tu progreso (al menos uno de empuje y otro de tirón del tren superior y alguna variante de sentadilla y de bisagra de cadera) deben estar presentes en tu programa de entrenamiento en varios mesociclos, incluso a lo largo de un macrociclo completo. Los movimientos de aislamiento, en cambio, se pueden rotar entre entrenamientos o mesociclos. Si tu objetivo es la fuerza, puedes aplicar básicamente el mismo principio a todos los levantamientos no principales de tu programa (variantes de sentadilla, de press de banca y de peso muerto).