al músculo, como “sacar el pico del bíceps”. Pero en realidad ese concepto de que uno puede moldear o trabajar regiones específicas del músculo, como el “pectoral interior”, es algo que va en contra de la anatomía más básica. Sin embargo, sí que es cierto que los músculos se hallan a menudo compartimentados [11]. Las cuatro cabezas del cuádriceps son un ejemplo, cada una de ellas con distintos puntos de inserción y acciones musculares diferentes. Otro ejemplo es la cabeza clavicular del pectoral, con distintos puntos de inserción que la cabeza esternoidal. Además, los diferentes compartimentos musculares se activan de distinta manera en función de la posición articular y su ángulo [12]. Por esta razón, algunos investigadores han recomendado una mayor variedad de ejercicios para aquellos cuyo objetivo es maximizar la hipertrofia, en relación a quienes entrenan para mejorar su condición física general o la fuerza [13, 14]. Sin embargo, hay que tener cuidado con la interpretación que se puede hacer de esta recomendación, además de la frecuencia con la que se rotan los ejercicios que se realizan en una rutina para evitar alargar demasiado el desarrollo de las habilidades motoras. Una recomendación práctica si tu objetivo es la hipertrofia/estética: elige 1–2 movimientos compuestos y 1–3 movimientos de aislamiento para trabajar cada grupo muscular. Los movimientos compuestos deberían estar presentes en todas las fases de entrenamiento, es decir, tendrían que formar siempre parte de tu rutina, mientras que los movimientos de aislamiento pueden rotarse con una mayor frecuencia si se desea, dada su poca complejidad [9].
Autorregulación en la selección de ejercicios En relación al tema sobre una rotación de los ejercicios más frecuente, un estudio de 2017 comparó a dos grupos de levantadores entrenados. El primero tuvo que utilizar una combinación fija de tres ejercicios para entrenar cada grupo muscular, empleando un rango de intensidades de carga diferentes en cada uno de ellos (por ejemplo, sentadillas, press de banca, etc. a un @6–8RM, prensa de piernas, press inclinado con mancuernas, etc. a un @12-14RM, y extensiones de cuádriceps, aperturas en polea, etc. a un @18-20RM). Al segundo grupo se le dio la posibilidad de elegir el ejercicio a realizar en cada sesión, así como el rango de intensidades de carga 178
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO
Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
