Los ejercicios a los que no estás acostumbrado son menos efectivos para el desarrollo de la hipertrofia

de forma específica en la sentadilla y la mejor manera de expresar la fuerza que ganes será haciendo la propia sentadilla. Si en cambio has acumulado mucha masa muscular en los cuádriceps, glúteos y femorales haciendo prensa de piernas, por ejemplo, y no tienes experiencia en la sentadilla ni estás acostumbrado a su patrón de movimiento, no serás capaz de ejercer la misma fuerza que en la prensa de piernas. Esto es, en resumidas cuentas, lo que significa la especificidad de movimiento. Como ya se comentó en la sección dedicada a la intensidad, la especificidad también se aplica a la intensidad. Si solo entrenas con cargas iguales a tu 10RM, las ganancias de fuerza que logres (basadas en tu 1RM) serán inferiores a las de una persona que entrena normalmente con el mismo volumen, pero levantando cargas iguales a su 3RM [5]. Esto se debe a que un 3RM es más similar, desde un punto de vista neuromuscular, al 1RM que un 10RM.

Como puedes observar, la especificidad se aplica a muchos aspectos del entrenamiento. En el caso del powerlifting, un deporte en el que se compite en levantando el 1RM en la sentadilla, press de banca y peso muerto, es esencial desarrollar una buena habilidad en los patrones motores de estos movimientos, además de la habilidad para hacer levantamientos pesados. Esto no significa necesariamente que solo debas entrenar los levantamientos de competición, pero para lograr los mejores resultados posibles, estos deben ser el foco de atención de tus entrenamientos.

Si tu objetivo es la fuerza, entrena poniendo tu atención en aquellos movimientos en los que quieras hacerte más fuerte.

Para el desarrollo de la hipertrofia, es un poco diferente.

Los ejercicios a los que no estás acostumbrado son menos efectivos para el desarrollo de la hipertrofia

En el mundo del culturismo a menudo se escucha que debes cambiar los ejercicios con frecuencia para evitar que tu cuerpo “se adapte” y poder seguir creciendo. Es lo que a menudo se conoce como “confusión muscular” y a veces se lo considera como un principio importante del entrenamiento. Sin embargo, es más bien lo contrario - la hipertrofia no se desarrolla con la misma efectividad cuando no estás familiarizado con el ejercicio.

En 1998 se llevó a cabo un estudio en el que los participantes realizaron press de banca, prensa de piernas y curl de bíceps a lo largo de 20 semanas. A mitad y final del estudio se hicieron mediciones de la hipertrofia y fuerza (1RM) logradas. Los aumentos en la masa muscular de los brazos fueron significativos a mitad del estudio, así como las ganancias de fuerza, aunque llama la atención el hecho de que no se observara ningún crecimiento muscular en el torso y las piernas en ese punto del estudio. Sin embargo, al final de las 20 semanas sí que se observó finalmente un desarrollo de la hipertrofia del torso y las piernas. ¿Por qué se produjo un retraso en el crecimiento muscular del torso y las piernas y no de los brazos? Los investigadores concluyeron que los movimientos menos complejos como el curl de bíceps son aprendidos rápidamente, mientras que el tiempo necesario para ser competente en la ejecución de ejercicios compuestos es mayor. Además, solo eres capaz de aplicar la sobrecarga necesaria en un movimiento para estimular el crecimiento muscular cuando dominas ese movimiento.

El curl de bíceps, un ejercicio fácil de aprender, se dominó rápidamente y comenzó a generar la sobrecarga adecuada para estimular el crecimiento, mientras que con la prensa de piernas y el press de banca se produjo un efecto retardado [6]. Las ganancias de fuerza iniciales en los nuevos ejercicios, especialmente los más complejos, se deben principalmente a adaptaciones neuromusculares [7]. Con el tiempo, una vez que se ha desarrollado la habilidad de ejecución del movimiento, el levantador ya es capaz de someter su musculatura a una sobrecarga progresiva y de crear un estímulo de hipertrofia más eficaz [8]. Por tanto, aunque tu objetivo sea solo la hipertrofia, te interesa convertirte en un experto en aquellos movimientos que vayas a emplear para desarrollar la masa muscular. Es más, programar los entrenamientos de modo que nunca llegues a tener la posibilidad de hacerte hábil en los movimientos de tu rutina puede resultar contraproducente [9].

Entonces, ¿significa esto que nunca debemos cambiar los ejercicios y que no hay ningún valor en ello?