de forma específica en la sentadilla y la mejor manera de expresar la fuerza que ganes será haciendo la propia sentadilla. Si en cambio has acumulado mucha masa muscular en los cuádriceps, glúteos y femorales haciendo prensa de piernas, por ejemplo, y no tienes experiencia en la sentadilla ni estás acostumbrado a su patrón de movimiento, no serás capaz de ejercer la misma fuerza que en la prensa de piernas. Esto es, en resumidas cuentas, lo que significa la especificidad de movimiento. Como ya se comentó en la sección dedicada a la intensidad, la especificidad también se aplica a la intensidad. Si solo entrenas con cargas iguales a tu 10RM, las ganancias de fuerza que logres (basadas en tu 1RM) serán inferiores a las de una persona que entrena normalmente con el mismo volumen, pero levantando cargas iguales a su 3RM [5]. Esto se debe a que un 3RM es más similar, desde un punto de vista neuromuscular, al 1RM que un 10RM. Como puedes observar, la especificidad se aplica a muchos aspectos del entrenamiento. En el caso del powerlifting, un deporte en el que se compite en levantando el 1RM en la sentadilla, press de banca y peso muerto, es esencial desarrollar una buena habilidad en los patrones motores de estos movimientos, además de la habilidad para hacer levantamientos pesados. Esto no significa necesariamente que solo debas entrenar los levantamientos de competición, pero para lograr los mejores resultados posibles, estos deben ser el foco de atención de tus entrenamientos. Si tu objetivo es la fuerza, entrena poniendo tu atención en aquellos movimientos en los que quieras hacerte más fuerte. Para el desarrollo de la hipertrofia, es un poco diferente.
Los ejercicios a los que no estás acostumbrado son menos efectivos para el desarrollo de la hipertrofia En el mundo del culturismo a menudo se escucha que debes cambiar los ejercicios con frecuencia para evitar que tu cuerpo “se adapte” y poder seguir creciendo. Es lo que a menudo se conoce como “confusión muscular” y a veces se lo considera como un principio importante del entrenamiento. Sin embargo, es más bien lo contrario - la hipertrofia no se desarrolla con la misma efectividad cuando no estás familiarizado con el ejercicio. 174
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO
Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
