Modelo de progresión de un movimiento de aislamiento para levantadores intermedios — sistema de doble progresión

Modelo de progresión de un movimiento de aislamiento para levantadores intermedios — sistema de doble progresión

En los ejercicios de aislamiento más ligeros no vamos a ser capaces de aumentar la carga a la misma velocidad que lo podemos hacer en los movimientos multiarticulares más pesados. Voy a ponerme como ejemplo; he logrado aumentar mi press de banca de 155 lbs a 363 lbs (~70 a 165 kg) a lo largo de toda mi carrera de entrenamiento, lo que supone un aumento de fuerza de más del doble en los 14 años que llevo entrenando y un incremento de 208 lbs (~95 kg) en términos absolutos. Por tanto, en el caso de una persona que se halla en el nivel intermedio sería razonable esperar una mejora de 5 lbs (~2.5 kg) en los movimientos multiarticulares como el press de banca cada 5 semanas (como se ha mostrado en el modelo de progresión anterior) durante un largo período de tiempo. Sin embargo, en los ejercicios de aislamiento esta progresión no es realista.

Imagina que intentas aumentar 5 lbs (~2.5 kg) la carga en un curl de bíceps con mancuerna cada cinco semanas. Supondría un total de 10 aumentos de carga a lo largo de un año, lo que se traduce en un incremento de 50 lbs (~22 kg) en tu curl de bíceps, cuando la mayoría de gente no es capaz ni siquiera de hacer una sola repetición con ese peso manteniendo una buena técnica. Por tanto, no podemos aumentar las cargas de los ejercicios de aislamiento a esa velocidad. Piensa en términos relativos. Si tu máximo de sentadilla es 355 lbs (~160 kg), un aumento de 5 lbs (~2.5 kg) supone un incremento del 1,5% aproximadamente. Si tu máximo en un curl de bíceps es 50 lbs (~22 kg), un aumento de 5 lbs (~2.5 kg) supone un incremento del 10%. Ese mismo aumento de 5 lbs (~2.5 kg) es seis veces mayor en el curl de bíceps en relación a la sentadilla.

Esta es la razón por la que necesitamos emplear un enfoque diferente para los ejercicios de aislamiento. Una posibilidad es la de añadir repeticiones cada semana en lugar de aumentar la carga. De este modo el volumen se eleva antes de hacerlo la intensidad, lo contrario a lo que hemos visto en los ejemplos anteriores donde la intensidad aumentaba mientras se reducía el volumen. Este modelo se conoce como el sistema de doble progresión - la segunda variable (carga) no progresa hasta que no lo hace la primera (repeticiones).

En el siguiente ejemplo emplearemos un 3x12–15 como objetivo (aunque se pueda usar un rango de 8–12 u otros).

} Escoge una carga con la que puedas llegar a hacer al menos un 3x12 sin llegar al fallo en la última serie.

} Aumenta las repeticiones cada semana, tratando de alcanzar el objetivo de 3x15. No importa el número de sesiones que necesites para lograrlo. Evita llegar al fallo en todas las series salvo la última o comprometerás el número de repeticiones que eres capaz de completar en las siguientes series.

} En este ejemplo la 4ª semana es una descarga (dentro de poco veremos cuándo resulta conveniente hacer una descarga).

Independientemente de lo que ocurra en la semana previa a la descarga, en la 4ª semana haz solo dos series y no superes el número más bajo del rango (12, 12).

} Si todo va según lo planeado, tras la descarga estarás recuperado y tu rendimiento habrá mejorado (en el ejemplo de abajo se consiguen sacar 15, 15, 14). En la semana siguiente se alcanza finalmente el objetivo de 15, 15, 15.

} Tras haber logrado el objetivo, en la siguiente sesión aumentaremos la carga y volveremos a intentar sacar de nuevo un 3x15 con ese peso. Por último, recuerda que esto no debe ocurrir en un período determinado de tiempo, simplemente aumentaremos la carga cada vez que seamos capaces de llegar a un 3x15.

Ejemplo de progresión de movimiento de aislamiento para intermedios - 3 series de 12-15 repeticiones Nº de Sesión Carga Repeticiones Tonelaje 1 40 lbs 14, 13, 12 1560 lbs 2 40 lbs 14, 14, 12 1600 lbs 3 40 lbs 14, 14, 13 1640 lbs 4 40 lbs 12, 12 (descarga) 960 lbs 5 40 lbs 15, 15, 14 1760 lbs 6 40 lbs 15, 15, 15 1800 lbs 7 45 lbs 13, 12, 12 1665 lbs

Este es un ejemplo de cómo un levantador intermedio puede lograr un buen progreso lineal cada semana. Por otro lado, si los aumentos de carga en un rango pequeño como 8–12 o 12–15 resultan demasiado difíciles, puedes ampliarlo para que de ese modo sea posible seguir una progresión más lenta. Es decir, cuando la carga absoluta en un movimiento de aislamiento sea muy pequeña, hasta el punto en el que el siguiente salto de peso resulta demasiado grande como para mantenerte en el mismo rango de repeticiones (por ejemplo, pasar de 20 lb (~9 kg) a 25 lb (~11 kg) en unas elevaciones laterales supone un aumento del 25%), podemos hacer uso de un rango de repeticiones más amplio. Por ejemplo, supongamos que has llegado a hacer un 3x12x15 lb (~7 kg) en elevaciones laterales y que comenzaste la progresión con esa carga haciendo series de 8 repeticiones; sin embargo, solo eres capaz de hacer 7 repeticiones con las siguientes mancuernas más pesadas, de 20 lb (~9 kg). En este caso tendría más sentido seguir el sistema de doble progresión con un rango de 8–15 repeticiones en lugar de 8–12. Por otro lado, este sistema de progresión no tiene por qué limitarse solo a ejercicios de aislamiento. Cualquier movimiento que te obligue a hacer incrementos de carga superiores a los que te convendría también puede ser un buen candidato para la doble progresión. Por ejemplo, las personas más pequeñas que incluyen movimientos compuestos con mancuernas en su rutina están obligadas a hacer saltos de 5 lb (~2,5 kg) por mancuerna, lo que resulta excesivo. El sistema de doble progresión encajaría perfectamente en esta