Modelo de progresión de un movimiento de aislamiento para levantadores intermedios — sistema de doble progresión En los ejercicios de aislamiento más ligeros no vamos a ser capaces de aumentar la carga a la misma velocidad que lo podemos hacer en los movimientos multiarticulares más pesados. Voy a ponerme como ejemplo; he logrado aumentar mi press de banca de 155 lbs a 363 lbs (~70 a 165 kg) a lo largo de toda mi carrera de entrenamiento, lo que supone un aumento de fuerza de más del doble en los 14 años que llevo entrenando y un incremento de 208 lbs (~95 kg) en términos absolutos. Por tanto, en el caso de una persona que se halla en el nivel intermedio sería razonable esperar una mejora de 5 lbs (~2.5 kg) en los movimientos multiarticulares como el press de banca cada 5 semanas (como se ha mostrado en el modelo de progresión anterior) durante un largo período de tiempo. Sin embargo, en los ejercicios de aislamiento esta progresión no es realista. Imagina que intentas aumentar 5 lbs (~2.5 kg) la carga en un curl de bíceps con mancuerna cada cinco semanas. Supondría un total de 10 aumentos de carga a lo largo de un año, lo que se traduce en un incremento de 50 lbs (~22 kg) en tu curl de bíceps, cuando la mayoría de gente no es capaz ni siquiera de hacer una sola repetición con ese peso manteniendo una buena técnica. Por tanto, no podemos aumentar las cargas de los ejercicios de aislamiento a esa velocidad. Piensa en términos relativos. Si tu máximo de sentadilla es 355 lbs (~160 kg), un aumento de 5 lbs (~2.5 kg) supone un incremento del 1,5% aproximadamente. Si tu máximo en un curl de bíceps es 50 lbs (~22 kg), un aumento de 5 lbs (~2.5 kg) supone un incremento del 10%. Ese mismo aumento de 5 lbs (~2.5 kg) es seis veces mayor en el curl de bíceps en relación a la sentadilla. Esta es la razón por la que necesitamos emplear un enfoque diferente para los ejercicios de aislamiento. Una posibilidad es la de añadir repeticiones cada semana en lugar de aumentar la carga. De este modo el volumen se eleva antes de hacerlo la intensidad, lo contrario a lo que hemos visto en los ejemplos anteriores donde la intensidad aumentaba mientras se reducía el volumen. Este modelo se conoce como el sistema de doble progresión - la segunda variable (carga) no progresa hasta que no lo hace la primera (repeticiones). PROGRESIÓN Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
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