Lifesport

L fesport

ÓN NUTRICI CAMBIOS QUE DEBES HACER EN TU

ALIMENTACIÓN NG

RUNNI

LO QUE DEBES COMER PARA TU

CARRERA

IFESPORT JULIO 2014

70 Bs

• Antes • Durante • Después

TE

ACTIVA

Beatriz Garaicoechea

AUMENTA TU FUERZA Y TONIFICA TU CUERPO

L fe

sport STAFF DIRECTORA GENERAL: Jhoselin Retamoza jhoselinRH@gmail.com DIRECTOR DE ARTE: Sergio Castillo @sergiocarte EDITORA: Cristina Fernández @cristin_9 MAQUETACIÓN: Carla Sosa sosacarla1@gmail.com JEFE DE REDACCIÓN: Ricardo Duarte @ricduarte REDACTORES: Cristina Farnández @cristin_9 Jessica Martín @jesimartin Ignacio Querales iquerales@gmail.com DIRECTOR FINANCIERO: Andrés Jonhson @jonsona DRIRECTORA DE COMERCIO Y MARKETING:

Silvia Palacios

@Spalacios12 Final Av. Rio de Janeiro, Edificio Paladín, Piso 7, Caracas. Redacción: (0212-84578). Ventas: (0212-9758614) Impresión: Editorial Printer C.A 2 lifeSport-Julio 2014

Editorial

¡

@Lifesport

El equipo de Lifesport te da la bienvenida!

Tanto si eres un(a) experto en lo que al fitness se refiere como para aquellos que están incursionando en este nuevo estilo de vida, lifesport se convertirá en tu aliado mes a mes, trayendote entrenamientos y consejos nutricionales de profesionales altamente calificados. ¿Te ha pasado que entrenas duro y no ves los resultados? Probablemente estes fallando en la alimentación y tengas que implementar cambios. En nuestra sección de nutrición te traemos los combos platodisciplinas mas eficaces. Y hablando de cambios, en esta primera edición te proponemos una nueva forma de entrenamiento para salir de la rutina en las cuatro paredes del gimnasio. Si alguna vez viste una película americana donde el sargento le grita bajo la lluvia a los cadetes, mientras ellos hacen flexiones, preparate porque aquí te mostraremos lo beneficioso y divertido que puede ser una clase de Boot Camp.

LLENATE DE FUERZA En esta edición inaugural te tremos un entrenamiento completo que te llenara de fuerza.

Para nuestros amigos runners incluimos una sección dedicada a entrenamientos, consejos, equipos y todo lo que necesitas para hacer temblar el asafalto.

¡Puedes ser quien quieras ser, solo tienes que decidirlo!

El equipo de Lifesport

CONTENIDOS 6

Conoce el entrenamiento militar

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04Firme con el

TRX. Esculpe tu cuerpo con este entrenamiento

completo

06Entrena al aire libre. Unete al Boot Camp

nutrición 10A cada ejercicio su comida. Te

presentamos las

combinaciones más eficientes

running

12Calienta para tu

carrera. Aprende cómo debe ser tu alimentación para estar a tope

entrenadora DESTACADOS DE LA EDICIÓN del mes 04

CRISTINA FERNÁNDEZ.

Editora de LifeSport y nutricionista.

ERNESTO DA SILVA.

Runer profesional y director técnico de runandfly.com.

EMILIA RODRÍGUEZ

Redactora de LifeSport, experta en meditación.

BEATRIZ GARAICOECHEA.

Nos revela los beneficios del Boot camp y el TRX Sport 3

Julio 2014-life

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: SUSPENSION TRAINING

siente la

FUERZA

La entrenadora Beatriz Garaicoechea nos revela las bondades del entrenamiento en suspensión ile adiós a esa sa- rior, piernas, gluetos, cuádriFITNESS crificada rutina de ceps, femoral y pantorrillas.

CURIOSIDADES: ejercicios y prueba Lo importante del método

D

este novedoso sistema total e integrado, que utiliza la gravedad y la fuerza, mediante el uso de dos bandas ajustables, que se pueden fijar en una puerta, una pared, un árbol o algún elemento elevado. “El objetivo es trabajar todos los grupos musculares para fortalecerlos mejorando simultáneamente la postura, el balance, coordinación y el equilibrio. Se trabaja el tren superior, deltoides, tríceps, bíceps, pecho, espalda; la zona media y la parte infe-

es que cada persona elige la intensidad que puede soportar. En los ejercicios de TRX, la fuerza es ejercida por la carga del propio peso corporal, ya que los agarres pueden ir sujetos a las manos o los pies, dependiendo de lo que se va a ejecutar.

Por eso, al trabajar piernas, pecho, espalda o brazos, la sección media del cuerpo lo equilibrará de forma funcional”, afirma Beatriz Garaicoechea, entrenadora certificada en TRX, del Gimnasio Athletic Fitness Center.

¿Cuántas veces a la semana recomiendas practicarlo?

“Yo recomiendo practicarlo tres veces a la semana, combinándolo con cualquier otro tipo de actividad”. ¿Cuántas calorías podemos quemar con este tipo de entrenamiento?

“Por sesión puedes llegar a quemar hasta 800 calorías y lo mejor es que este tipo de entrenamiento tonifica tu cuerpo de forma completa e integral y se puede combinar con cardio”.

TEXTO: CRISTINA FERNANDEZ; ENTREVISTA Y MODELO; BEATRIZ GARAICOECHEACONTACTO: @BEAGFITNESS; FOTOS: JESICA MARTIN.

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Beatriz destaca que este sistema se creó dentro de la Armada de los Estados Unidos.

“Como en los cuarteles, barcos y submarinos necesitaban mantener una condición física óptima y no disponían de los equipos de entrenamiento ni del espacio para ello, Randy Hetrick, su creador, utilizó un cinturón de paracaídas para crear el primer TRX, luego se lo fue perfeccionando hasta llegar a lo que hoy se conoce como bandas ajustables de suspensión”.

TRX

NECESITARÁS:

• trx • mat de yoga

-Zonas trabajadas: bíceps

FLEXIÓN DE BRAZOS FRONTAL

-Técnica:

nos colocamos de cara al TRX con una separación aproximada de un paso. Cogemos ambos agarres, uno con cada mano, e inclinamos nuestro cuerpo hasta unos 45 grados extendiendo los codos y sin mover los pies. El ejercicio consiste en flexionar los brazos de tal manera que llevemos el agarre al pecho

CRUNH ABDOMINAL

-Zonas trabajadas:

abdomen

-Técnica:

coloca los talones sobre los agarres, luego llava tus manos hacia la cabeza y extiende las piernas al mismo tiempo que llevas la espalda hacia atrás, vuelve a la posición inicial flexionando las rodillas y llevando la espalda hacia adelante.

SU CONSEJO: “No necesitas tener ninguna cualidad, para parcticar este tipo de entrenamiento, todos podemos hacerlo, lo único que debes tomar en cuenta a la hora de empezar con el entrenamiento con el TRX es que la cuerda siempre debe estar estirada y el cuerpo derecho”

SENTADILLA A UNA SOLA PIERNA -Zonas trabajadas: cuádriceps y gluteos

-Técnica:

colocate de frente al anclaje y extiende una pierna, luego flexiona la rodilla de la otra pierna hasta que forme un ángulo de 90º. Debes llevar el peso hacia atrás y mantener el abdomen contraído para trabajar la zona media al mismo tiempo.

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: AUTDOOR

únete al

BOOT CAMP ¿Estás aburrido de permanecer en las cuatro paredes del gimnasio?

Energía, fuerza y actitud es todo lo que necesitas para empezar este entrenamiento al mejor estilo militar

E

ste verano ponte tus zapatos de goma y asiste a una clase de Boot camp. Esta modalidad deportiva viene pisando fuerte en Venezuela y cada vez son más las personas de todas las edades que lo practican. Consiste en un tipo de instrucción militar, cuyos inicios se remontan a los cuerpos de marines norteamericanos, creado para capacitar a sus tropas de élite; Por supuesto adaptado para que lo puedan practicar deportistas de alta competencia y hasta amateurs que quieren salir de la rutina de los gimnasios.

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COMO EN LAS PELÍCULAS.

Es como introducirse en una escena de una película americana de tema militar. Empapados en sudor, los alumnos corren y saltan hasta la extenuación, azotados por los gritos de un sargento mal humorado.

La escena se repite cada domingo, en la cancha de Fútbol de la Urbanización La Trinidad, en Caracas donde Beatriz Garaicoechea reemplaza al sargento, adopta el papel de teniente y dirige la clase con una mezcla de simpatía y mano dura

!

ALERTA

La clase tiene un alto impacto cardiovascular, por eso se prohíbe a las personas con cardiopatías.

Las embarazadas, en cambio, pueden participar sin inconveniente, “siempre que tenga cierta resistencia y que eviten los movimientos con impacto durante el primer trimestre”, destaca Garaicoechea

TEXTO: CRISTINA FERNÁNDEZ; ENTREVISTA; BEATRIZ GARAICOECHEA-COTACTO: @ BEAGFITNESS; FOTOS: JUAN MONTENEGRO.

NECESITARÁS: • ACTITUD,FUERZA Y GANAS DE DIVERTIRTE

MÁQUINA QUEMA GRASA “Es untrabajo duro, la quema de grasa es muy alta, ya que, en una sesión podemos quemar hasta 1500 calorías dependiendo del grado de intensidad a la que la someta el instructor.

Además de esto se logra el fortalecimiento del aparato cardiovacuslar y se desarrolla mucho la fuerza, la resistencia y la flexibilidad”, afirma la entrenadora Beatriz Graicoechea con 20 años de experiencia.

¿EN QUÉ TE ENFOCAS MÁS EN TUS CLASES? “Trato de enfocarme en todo, porque quiero hacer un trabajo integral, pero básicamente lo que más se trabaja es la parte cardiovascular, particularmente incluyo el entrenamiento con cargas para incrementar la tonificación muscular y lograr una mayor resistencia”.

“En el boot camp se acostumbra usar cualquier cosa que normalmente no lo vas a encotrar en un gimnasio.

Dependiendo de la creatividad del instructor se pueden utilizar sogas, cauchos, bancos, pelotas, botellas de agua, pesas; en fin cualquier cosa que se le ocurra al instrustor puede usarse”.

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: AUTDOOR

SESIONES INTENSAS, PERO DIVERTIDAS Y EFICACES La sesión es dura –no hay más pausas que las necesarias para beber agua y secarse el sudor–, pero es divertida y “da resultados”, afirma Beatriz Garaicoechea. “En un mes haciendo dos clases por semana comenzarán a notar los cambios: su resistencia cardiovascular se incrementara y serán menos propensos a tener lesiones”

Las flexiones de pecho son las mas temidas para algunos.“Se saca energía de donde sea, el ambiente te motiva a seguir”, afirma Jesica Martin, alumna de la clase de Beatriz.

TRABAJO EN EQUIPO La sesión de 80 minutos incluye actividades en pareja y equipo, las cuales tienen como misión fomentar el compañerismo, y hacer del ejercicio algo divertido.

¿DÓNDE Y CUÁNDO? Las clases impartidas por la entrenadora Beatriz se llevan a cabo todos los domingos a las 10:00 am en la Cancha de fútbol de la Trinidad.

ALERTA:

no olvides llevar hidratación, una toalla, repelente contra insectos, protector solar y mucha energía.

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PERROT N Caracas 2014 4km

¡GANEMOS LA CARRERA AL ABANDONO! PORQUE ELLOS TAMBIÉN NOS NECESITAN Carrera solidaria por la adopción y contra el matrato animal Día : Hora: 5 de julio 7:00 am

Salida: Plaza Alfredo Sadel

Llegada: Plaza Alfredo Sadel

INSCRIBETE EN >> www.run4love.com >> 550 Bs ¡Ven y disfruta de un día lleno de diversión con el peludo de la casa!

• Feria Canina • Rifas • Muchas sorpresas más

PREMIOS: 1. 5000 Bs + 15Kg de perrarina 2. 4000 Bs + 10Kg de perrarina 3. 2000Bs + 5 Kg de perrarina

A BENEFICIO DE LA FUNDACIÓN

Fundación

Ángeles con patas

porque respetamos la vida animal

nutrición

: COMBÍNALOS

alimentos para

ENTRENAR Aprovecha al máximo tu entrenamiento con estas sencillas ecuaciones que te haran conseguir el cuerpo que deseas

L

a alimentacion constituye el 70% de tu progreso. Si quieres mejorar y acelerar resultados, necesitaras combinar alimentos y ejercicios de forma correcta.

Debes proporcionarle a tu organismo los nutrientes

ENERGÍA

ENTRENAMIENTO: YOGA MATINAL+SNACK

Realizar una sesión de yoga matutina activará tu organismo y calmará depresiones leves.

Combina este entrenamiento con un cambur y una

necesarios para lograr mejores entrenamientos: mayor resistencia y fuerza, definir la musculatura y eliminar los kilos de más. Sigue estas combinaciones de ejercicio y nutrición para lograr el cuerpo que sueñas. cucharada de manquilla de maní para llenarte de energía y fuerza PRUEBA: yoga/ pilates+cambur y mantequilla de maní

QUEMA GRASAS

ENTRENAMIENTO: HIIT+OMEGA-3.

Los entrenamientos con intervalos de alta intensidad (HIIT) son los mejores si tu objetivo es quemar grasa, ya que aceleran el metabolismo considerablemente. Combínalos con alimentos ricos en omega-3 como el salmón, ya que, los mismos brindan sensación de saciedad y activan la quema de grasa.

AUMENTO TU EFICIENCIA ENTRENAMIENTO: ESTIRAR+PROTEÍNAS

PRUEBA: Estirar+mix de frutos secos

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PRUEBA: Spinning + salmón

Al terminar tu entrenamiento es vital que realices el estiramiento para reducir el dolor muscular. Un snack proteico como frutos secos, ayudará en la reconstrucción de la masa muscular.

TEXTO: CRISTINA FERNANDEZ; COLABORACIÓN; BEATRIZ GARAICOECHEA; FOTOS:DE ARCHIVO

UN MOMENTO DE RELÁX

ENTRENAMIENTO:

EJERCICIOS DE BAJO I M PA C TO + A L I M E N TO S CALMANTES Los ejercicios de bajo impacto son más suaves para tus articulaciones en comparación con las actividades de alto impacto como correr o levantar pesas.

Actividades como la natación o aerobic acuático son un arma genial para quemar grasa por que se utilizan muchos grupos musculares, además son excelentes para los que se estan iniciando en

el mundo fitness, pero también se recomiendan para personas con sobrepeso, embarazadas o con una lesión o enfermedad crónica como osteoporosis que hace peligrosa la actividad de alto impacto.

Incorpora alimentos relajantes a tu dieta como copos de avenas ricos en magnesio (que calma la ansiedad) y en vitamina B (tiene un efecto calmante en el aparato digestivo).

También puedes cocinar con leche de almendras y merendar frutos rojos ricos en antioxidantes.

PRUEBA: Nadar+copos de avena con frutos rojos

PONTE FUERTE

ENTRENAMIENTO: PESAS+PROTEÍNAS

Para tonificar el cuerpo lo mejor es trabajar con peso.

Exígete un poco más en cada entrenamiento ya sea aumentando repeticiones o el peso. El entrenamiento con peso es excelente para desarrollar la fuerza, definir la figura y prevenir todo tipo de enfermedades como las cardiovasculares o el Alzheimer. Para reparar las fibras musculares un batido es ideal. Añade un scoop de tu proteína preferida y un puñado de fresas en 350 ml de leche de almendras, mezclalo hasta que quede uniforme, y a disfrutar!

PRUEBA: Pesas+batido de proteínas

SUPERATE

ENTRENAMIENTO: RUNNING+COMIDAS PRORESISTENCIA

Los amantes del running deben proporcionarle a su cuerpo los hidratos de carbano necesarios para tener energía antes y después de PRUEBA: la actividad. Una papa o batata asada, Carrera+papa rellena con atún y una pequeña cuasada con charadita de aderezo te dará todo lo atún que necesitas.

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RUNNING

:

a tope para tu

CARRERA La alimentación, como en todo deporte, juega un papel crucial. Lifesport con la colaboración del grupo Bienfit traen para ti lo que debes y no debes comer antes, durante y después de la carrera

EL DÍA ANTES:

DURANTE:

-Evita consumir alimentos muy condimentados, flatulentos, frituras, exceso de dulces o alimentos ricos en fibras ya que pueden retardar la digestión y hacerte sentir pesado e indispuesto.

Asegúrate de pasar por todos los puntos de hidratación, aunque no sientas sed, tu cuerpo lo aprovechará.

-Debes consumir la llamada “carga de carbohidratos”, incluyendo 100 gr de pasta preferiblemente.

HORAS ANTES: Evita consumir desayunos altos en fibra y proteínas porque demoraran el proceso digestivo.

-Si tienes suficiente tiempo puedes hacer un desayuno completo, incluyendo pan blanco, queso y jugo de fruta.

-Si te quedaste dormido intenta incluir una fruta (cambur).

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-Si la carrera es muy larga (21k o 42K) puedes consumir geles energéticos y gomitas para corredores.

DESPUÉS: Es muy importante que continúes con el proceso de hidratación para evitar agotamiento y dolores de cabeza posteriores.

-También debes reponer el glucógeno gastado consumiendo pan blanco con jamón de pavo y dos raciones de fruta, (cambur) y algún cítrico como naranja o mandarina preferiblemente.

OUTS

DE

Si quieres iniciarte en el “trail run” recuerda que no es lo mismo correr por asfalto que por rocas, terrenos húmedos con desniveles, hierbas, etc.

Tus zapatos deberán poseer una buena amortiguación, con refuerzos laterales y frontales, que no tengan la suela demasiado blanda, y que posean buena tracción, adherencia, agarre y estabilidad.

TEXTO: CRISTINA FERNÁNDEZ; COLABORACIÓN; GRUPO BIENFIT-COTACTO: @BIENFIT; FOTOS: DE ARCHIVO