Ajakiri Vegan 2019 #1 retseptilisa by Ajakiri Vegan

2019 1/6

Retseptilisa Terviseameti poolt heaks kiidetud 10 päeva menüü lasteaedadele Praktiline test: kas laps saab toidust vajaliku kätte? SPIKKER! Mida meeles pidada, et tagada tervislik täistaimne toitumine

Soovid ajakirja koju tellida?

NR 12, 2019 1/6

Hind 2,49 €

Miks on lapsed veganlusele vastuvõtlikumad?

Veganlus kui lahendus keskkonnakriisile

9 müüti

Pikamaajooksja Jürgen Külm unistab olümpiast

täistaimsest toitumisest

Perearst Marta Velgan:

Tallinna 32. keskkool – teerajaja vegantoidu pakkumisel

avatud suhtumisega peavad olema nii arstid kui patsiendid

Retseptilisa Terviseameti poolt heaks kiidetud 5 päeva menüü lasteaedadele Praktiline test: kas laps saab toidust vajaliku kätte?

... aga palun. :-) Püsimaksekorraldusega 0,99€ kuus saad ajakirja mugavalt omale postkasti. Tellimiseks kasuta seda otselinki: bit.ly/AjakirjaTellimus www.ajakirivegan.ee

TÄISTAIMSEST MENÜÜST – Florian Biesinger, Eesti Vegan Selts (EVS) –

Eestis reguleerib praegu lasteaedade toitlustamist määrus „Tervisekaitsenõuded toitlustamisele koolieelses lasteasutuses ja koolis“1, mis näeb üldiselt ette segatoitumist. Samas jätab määrus kooskõlas usu- ja veendumusvabaduse austamise põhimõttega teisiti toitumise võimaluse. Kuigi Eestis ei saa vegantoidu pakkumist inimõiguste austamise tõttu lasteaedades või koolides keelata, pole hetkel vegantoidu pakkumine neis asutustes seadusega reguleeritud, mistõttu sõltub vegantoidu saamine esialgu lapsevanemate/laste ja lasteaia/kooli kokkuleppest. Terviseamet on EVSile edastanud kinnituskirja2, mille kohaselt aktsepteerivad ametkonnad vegantoidu saamise võimalust ega tee enam takistusi selle pakkumisele. Terviseameti keskkonnatervise osa1 2

kond arutas sotsiaalministeeriumiga Eesti Vegan Seltsi pöördumist, mis puudutas lasteaedades vegantoidu rakendamist. Arutelude tulemusel jõuti seisukohale, et lasteaias võib lisaks tavamenüüle olla rakendatav tasakaalustatud ja täisväärtuslik veganmenüü lapsevanema ja lasteaia erikokkuleppe alusel. Lapsevanem, kes soovib oma lapsele lasteaias veganmenüüd, peab kirjalikult kinnitama, et on teadlik vegantoitlustamise mudeliga kaasnevatest riskidest. Samuti tuleb lapsevanemal

kinnitada pakutava veganmenüü sobivust ja võimaliku toidukulu suurenemise kompenseerimise nõusolekut. Kuigi EVSi ja terviseameti senise suhtluse keskmes on olnud vegantoidu saamine lasteaias, kehtivad samad põhimõtted ka koolides. Vegantoidu sobilikkust kogu elukaare jooksul kinnitavad maailma suurimad ja mõjukaimad toitumisasjatundjate ühendused, nt Academy of Nutrition and Dietetics. Tegemist on tervisliku, keskkonna- ja loomasõbraliku toitumisviisiga.

https://www.riigiteataja.ee/akt/13360799 http://vegan.ee/terviseamet-kinnitab-vegantoitu-voib-lasteaedades-pakkuda/

VÕTA ALUSEKS TERVISEAMETI POOLT KINNITATUD NÄIDISMENÜÜ! EVSi poolt koostatud ja Terviseameti poolt heaks kiidetud kümne päevasest lasteaedadele mõeldud näidismenüüst on ajakirjas inspiratsiooniks välja toodud viis päeva. Kõik toiduainete kogused on retseptivihikus ära märgitud 1000grammise täpsusega, et oleks vajadusel võimalus lihtsamalt koguseid ümber arvutada. Lisaks on oluline adresseerida, et tegemist on lasteaedadele mõeldud menüüga, mis sisaldavad hommikusööki, lõunasööki ja õhtuoodet. Kui inspiratsioon hakkab lendama ning retsepte soovitakse proovida ka koduses keskkonnas, tuleks lõunasööki valmistada topelt, et järgmisel päeval ära täita ka õhtune söögikord. Kogu EVSi koostatud näidismenüüd (10 lasteaia päeva) koos vanuserühmadega (sõim (1–2-aastased), noorem (3–5-aastased), keskmine (5–6-aastased) ja vanem rühm (6–7-aastased)), lisadega ja juhenditega on soovituslik uurida EVSi koostatud põhjalikust dokumendist, mille saab tasuta alla laadida: http://bit.ly/veganmenuu Menüüde vastavuse analüüsi määruse toitumisnõuetele leiab lehelt http://bit.ly/vegananaluus.

1. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Riisihelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280) Kaneeli-datlimoos* (25/45/50/60) Mandlid** (12/12/15/18) Rikastatud sojapiim (150/150/150/150) VAHEPALA Peakapsas (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Makaronid ubadega India pähkli kastmes* (160/210/250/300) Aurutatud rooskapsas (40/60/60/60) Rukkileib (20/30/30/30) Rikastatud sojapiim (125/125/125/125) Õun (50/60/100/100) Pähkli-kakaokreem* (30/35/50/50)

ÕHTUOODE Porgandi-apelsinismuuti* (170/200/250/300) Peedi-päevalilleseemnemääre* (20/35/35/35) Sepik (20/30/30/30) Tomat (20/30/30/30) * Vt tehnoloogilist kaarti: bit.ly/veganmenuu ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Riisihelbepuder linaseemnetega

Riisihelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Tooraineid kokku Väljatulek

189 829 33 1.9 1054 1000

Aja vesi keema, lisa riisihelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Kaneeli-datlimoos

Datlid, kuivatatud Vesi Kaneel Tooraineid kokku Väljatulek

613 383 3.8 1000 1000

Pese rosinad, lisa vesi ja püreesta ühtlaseks moosiks.

Makaronid ubadega India pähkli kastmes

Täisteramakaronid, kuivaine Vesi Oliiviõli Mugulsibul Küüslauk India pähklid Sidrunimahl Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar Uba, valge, keedetud Tooraineid kokku Väljatulek

190 646 11 63 5.1 28 6.3 2.5 0.4 127 1081 1000

Keeda makaronid, kurna ja sega hulka keedetud oad. Eraldi potis kuumuta õli ja prae hakitud sibulad pehmeks. Lisa hakitud küüslauk ja prae veel umbes 1 min. Eemalda tulelt, lisa India pähklid, 2 tassi vett, sidrunimahl, must pipar ja sool ning blenderda ühtlaseks kreemjaks kastmeks. Sega kaste makaronide ja ubadega.

Pähklikakaokreem

India pähklid Banaan Apelsin Kakaopulber Kookoshelbed Tooraineid kokku Väljatulek

323 387 210 48 32 1000 1000

Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks siidjaks kastmeks.

Porgandiapelsinismuuti

Porgand Apelsin Sojapiim, Ca-ga rikastatud Rosinad Parapähklid Kookoshelbed Vesi Tooraineid kokku Väljatulek

304 228 190 76 7.6 4.6 190 1000 1000

Lisa kõik koostisosad blenderisse ja töötle ühtlaseks kreemjaks smuutiks.

Peedipäevalilleseemnemääre

Peet, keedetud Päevalilleseemned Küüslauk Sidrunimahl Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Tooraineid kokku Väljatulek

726 181 5.4 36 49 1.8 1000 1000

Purusta kõik koostisosad ühtlaseks määrdeks.

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

Algne retsept: veganmaailm.com

2. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Odrahelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280) Rosinamoos* (35/50/55/65) India pähklid** (10/14/18/20) Rikastatud sojapiim (150/150/150/150) VAHEPALA Porgand (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Läätse pikkpoiss* (70/80/100/110) Keedetud kartul (90/120/140/170) Aurutatud brokoli (30/40/50/50) Maapähkli-tomatikaste* (30/40/50/50) Rukkileib (20/30/30/30) Rikastatud sojapiim (150/125/125/125) Banaani-kakaopuding* (70/100/125/150)

ÕHTUOODE Borš punaste ubadega* (180/230/330/350) Sepik (20/30/30/30) Avokaado (35/35/35/50) Paprika (20/30/30/30) * Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Odrahelbepuder linaseemnetega

Odrahelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

189 829 33 1.9 1054 1000

Aja vesi keema, lisa odrahelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Rosinamoos

Rosinad Vesi Toorainet kokku Väljatulek

667 333 1000 1000

Pese rosinad, lisa vesi ja püreesta ühtlaseks moosiks.

Läätse pikkpoiss

Läätsed, kuivatatud Riis, poleeritud, kuivaine Mugulsibul Küüslauk Vesi Liha üldmaitseaine Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Riivsai Odrajahu Tomatipasta Puljongipulber, köögivilja Karripulber Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

169 135 74 8.1 608 12 4.7 27 20 40 1.4 0.7 9.1 1110 1000

Pane rohelised läätsed koos riisi, hakitud sibulaga, küüslauguküünte ja loorberilehega keema. Keeda, kuni riis ja läätsed on pehmed. Kurna hoolikalt, kuna segu ei tohi jääda liialt vesine. Lisa segule maitseained, riivsai, odrajahu, sool ja tomatipasta. Vala segu õliga määritud ahjuvormi. Küpseta 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Maapähklid Tomat Vesi Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

294 352 352 1.5 1000 1000

Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks siidjaks kastmeks.

Linaseemned Sojapiim, Ca-ga rikastatud Banaan Kakaopulber Kiivi Mustikad, külmutatud Mandlid, kooritud Kookoshelbed Toorainet kokku Väljatulek

45 402 321 10 100 100 10 10 1000 1000

Blenderda 2/3 banaanist, sojapiim ja kakao ühtlaseks kreemjaks massiks. Sega hulka jahvatatud linaseemned ning jäta mõneks ajaks külmikusse seisma. Vala tahkunud mass serveerimisnõudesse ning lisa viilutatult ülejäänud osa banaanist, kiivi kuubikud ja mustikad. Puista peale mandleid laastudena või purustatult ja kookoshelbeid.

Peet Mugulsibul Porgand Peakapsas, valge Oliiviõli Vesi Puljongipulber, köögivilja Sidrunimahl Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Suhkur Uba, punane, kuiv., keed. Kartul, toores Toorainet kokku Väljatulek

135 68 68 135 12 508 1 7.5 2 0.7 4.4 101 68 1111 1000

Koori peedid, sibulad ja porgandid. Pane umbes 50 g peeti kõrvale. Lõika ülejäänud köögiviljad õhukesteks ribadeks, kartulid kuubikuteks. Kuumuta potis õli, lisa porgand, sibul ja peet ning prae kergelt läbi. Lisa ribadeks lõigatud kapsas ja kartulid, kalla peale kuum puljong ning hauta kaane all nõrgal kuumusel umbes 20–30 minutit, kuni aedviljad on pehmed. Lisa keedetud oad. Riivi viimane peet peenelt ja sega supi hulka. Maitsesta sidrunimahla, pipra, soola ja suhkruga.

Maapähklitomatikaste

Banaanikakaopuding

Borš punaste ubadega

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

3. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Hirsipuder* (160/200/250/280) Mustsõstra-rosinamoos* (30/50/60/70) Maapähklivõi** (7/7/12/12) Rikastatud sojapiim (125/125/125/125) VAHEPALA Brokoli (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Hernesupp köögiviljadega* (180/220/280/290) Rukkileib (20/30/30/30) Kakao-apelsiniküpsised* (45/60/60/75) Apelsin (60/60/100/100)

ÕHTUOODE Spinati-banaani-apelsinismuuti* (180/200/250/300) Sepik (20/30/30/30) Seene-oapasteet* (20/25/30/30) Kurk (25/40/40/40) * Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Hirsipuder

Hirsitangud, kuivaine Vesi Sojapiim, Ca-ga rikastatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

221 276 552 3.9 1052 1000

Pese hirsitangud, hõõru neid läbi mitme sooja vee. Pane kuuma vette, sega ja hauta kaane all. Kui tangud on veega paisunud, lisa sojapiim, sega ja hauta edasi. Põhja kõrbemise vältimiseks sega putru aegajalt. Hauta sobiliku pehmuseni. Maitsesta soolaga.

Mustsõstrarosinamoos

Rosinad Vesi Mustsõstrad Toorainet kokku Väljatulek

336 168 496 1000 1000

Pese rosinad, lisa vesi, külmutatud või värsked mustsõstrad ja püreesta ühtlaseks moosiks. Tükilisema moosi saamiseks valmista esmalt rosinamoos ja sega selle hulka mustsõstrad.

Hernesupp köögiviljadega

Herned, kuivatatud Porgand Lillkapsas Mugulsibul Küüslauk Odrakruubid, kuivaine Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar Till, värske Petersell, kuivatatud Vesi Pärmihelbed (Bon Soya) Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

144 115 96 58 1.9 19 1.4 1.9 4.8 1 626 6.3 34 1110 1000

Pese kuivatatud herned ja odrakruubid ning leota neid eraldi anumates umbes 6 tundi. Puhasta köögiviljad. Haki sibul ja küüslauk, lõika lillkapsas sobivateks tükkideks. Aja potis keema, lisa herned, kruubid ja loorberileht. Kuumuta õlis sibul, kuni see on muutunud pehmeks, lisa küüslauk ja kuumuta veel paar minutit. Lisa riivitud porgand, tükeldatud lillkapsas ning praetud sibul ja küüslauk supile. Keeda suppi veel umbes 10-15 minutit. Valmimisel maitsesta soola, pipra ja maitserohelisega. Serveerimisel sega supile hulka pärmihelbed.

Nisujahu Täisteranisujahu Kakaopulber Küpsetuspulber Suhkur Banaan Apelsinimahl Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

202 202 24 10 202 242 30 1 137 1051 1000

Eelsoojenda ahi 180 kraadini. Sega kakaopulber, küpsetuspulber ja sool jahude hulka. Eraldi kausis sega suhkur korralikult õliga läbi. Lisa õli-suhkrusegusesse purustatud banaan, riivitud apelsinikoor ja apelsinimahl ja sega hästi läbi. Lisa kuivained ja sega hoolikalt. Vormi sobiliku suurusega küpsised ning küpseta ahjus umbes 10 minutit. Enne serveerimist lase jahtuda.

Spinati-banaaniapelsinismuuti

Spinat, külmutatud Banaan Apelsin Parapähklid Datlid, kuivatatud Päevalilleseemned Linaseemned Sojapiim, Ca-ga rikastatud Toorainet kokku Väljatulek

207 172 86 8.6 52 17 26 431 1000 1000

Lisa kõik koostisosad blenderisse ja töötle ühtlaseks kreemjaks smuutiks.

Seeneoapasteet

Šampinjonid, värsked Mugulsibul Oliiviõli Rosmariin, kuivatatud Tüümian, kuivatatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Uba, valge, keedetud Toorainet kokku Väljatulek

473 227 25 0.6 0.6 3.8 1.1 379 1111 1000

Puhasta sibul ja haki. Puhasta seened ja viiluta. Prae pannil õlis sibulat ja seeni, kuni seentest on vesi peaaegu välja tulnud, lisa rosmariin ja tüümian ja keedetud oad. Hauta veel paar minutit. Eemalda tulelt ja purusta ühtlaseks määrdeks. Maitsesta soolaga.

Kakaoapelsiniküpsised

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

4. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Rukkihelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280) Kaneeli-datlimoos* (50/60/70/80) Parapähklid** (3/5/6/7) Rikastatud sojapiim (125/150/150/150) VAHEPALA Kaalikas (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Tartotto aedviljade ja seentega* (160/200/250/300) Praetud tofu* (35/40/40/40) Peedisalat õuntega* (40/50/60/70) Rikastatud sojapiim (125/125/125/125) Leivakreem* (60/80/100/100) Banaan (70/100/120/120)

ÕHTUOODE Röstitud kõrvitsaporgandi püreesupp* (200/240/280/320) Kõrvitsaseemned** (10/12/16/20) Sepik (20/30/30/30) * Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Rukkihelbepuder linaseemnetega

Rukkihelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

189 829 33 1.9 1054 1000

Aja vesi keema, lisa rukkihelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Kaneelidatlimoos

Datlid, kuivatatud Vesi Kaneel Toorainet kokku Väljatulek

613 383 3.8 1000 1000

Pese kividest puhastatud datlid, lisa vesi, kaneel ja püreesta ühtlaseks moosiks.

Tartotto aedviljade ja seentega

Tatar, kuivaine Vesi Porgand Lillkapsas Brokoli, külmutatud Šampinjonid, värsked Aedoad Oliiviõli Mugulsibul Küüslauk Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Pärmihelbed (Bon Soya) Toorainet kokku Väljatulek

150 401 100 67 67 100 100 27 60 20 2.5 13 1111 1000

Puhasta ja haki sibul ja küüslauk ning kuumuta kergelt õlis. Lisa vesi ja tatar. Kui tatar on peaaegu pehme, lisa ülejäänud köögiviljad. Hauta, kuni köögiviljad on valmis. Maitsesta soola ja pipraga. Enne serveerimist sega hulka pärmihelbed.

Praetud tofu

Tofu Sojakaste Rapsiõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

929 26 50 7.4 1013 1000

Lõika tofu viiludeks või kuubikuteks. Vala üle sojakastmega ja lase külmas mõnda aega marineerida. Prae õlis. Maitsesta soolaga.

Peedisalat õuntega

Peet, keedetud Õun Oliiviõli Õunamahl Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Toorainet kokku Väljatulek

692 208 47 52 0.9 0.9 1000 1000

Riivi peet ja õun ning sega omavahel. Valmista õlist ja õunamahlast kaste ning vala peedi ja õuna segule. Maitsesta soola ja pipraga.

Leivakreem

Vesi Datlid, kuivatatud Ploom, kuivatatud Leib, keskmiselt Sidrunimahl Kardemon Toorainet kokku Väljatulek

608 76 152 244 30 1.5 1111 1000

Haki kividest puhastatud datlid ja ploomid. Aja vesi keema, lisa tükeldatud leib, datlid ja ploomid ning kuumuta ühtlaseks seguks. Sega hulka sidrunikoor ja –mahl ning kardemon.

Röstitud kõrvitsaporgandi püreesupp

Kõrvits Porgand Mugulsibul Küüslauk Ingverijuur, värske Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Vesi Uba, valge, keedetud Pärmihelbed (Bon Soya) Toorainet kokku Väljatulek

197 345 59 4.9 4.9 21 1 2 345 123 6.4 1111 1000

Eelsoojenda ahi 200 kraadini. Puhasta kõrvits ja tükelda. Puhasta ja tükelda ka teised köögiviljad. Aseta köögiviljad ahjuvormi, vala üle õliga, lisa must pipar ja sega. Küpseta ahjus 30-35 min. Eemalda ahjust, vala potti, lisa vesi ja keedetud oad ning lase pliidil korraks keema tõusta. Püreesta ühtlaseks supiks. Maitsesta soolaga. Enne serveerimist sega hulka pärmihelbed.

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

5. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Kaerahelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280) Datlimoos* (40/60/70/80) Kookoshelbed (3/3/4/5) Rikastatud sojapiim (125/150/150/150) VAHEPALA Porgand (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Kartulipuder* (110/140/180/210) Koorene brokoli-hernepada* (90/100/120/130) Hiina kapsa-kurgi-tomati-salat* (50/50/60/60) Rukkileib (20/30/30/30) Rikastatud sojapiim (125/125/125/125) Porgandi-mandlivorm* (30/40/50/60) Õun (70/100/120/120)

ÕHTUOODE Spinati-banaanismuuti* (190/210/250/300) Sepik (20/30/30/30) Kohev hernepasteet* (15/30/40/40) Kurk (20/30/30/30)

* Vt tehnoloogilist kaarti.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Kaerahelbepuder linaseemnetega

Kaerahelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

189 829 33 1.9 1054 1000

Aja vesi keema, lisa kaerahelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Datlimoos

Datlid, kuivatatud Vesi Toorainet kokku Väljatulek

615 384 1000 1000

Pese kividest puhastatud datlid, lisa vesi ja püreesta ühtlaseks moosiks.

Kartulipuder

Kartul, toores Sojapiim, Ca-ga rikastatud Muskaatpähkel, jahvatatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

840 140 0.6 4.5 15 1000 1000

Koori kartulid ja lõika sektoriteks. Lisa külma vett nii palju, et kartulid oleksid kaetud. Keeda kartulid täiesti pehmeks ja kurna. Lisa sojapiim, riivitud muskaatpähkel ja õli. Töötle kohevaks pudruks. Maitsesta soolaga.

Oliiviõli Brokoli, külmutatud Herned, külmutatud Sidrun Sool, jodeeritud (40 mg/kg) India pähklid Vesi Pärmihelbed (Bon Soya) Toorainet kokku Väljatulek

31 457 457 17 3.4 34 103 7.4 1110 1000

Püreesta India pähklid, sidrunimahl ja vesi ühtlaseks kastmeks. Kuumuta pannil õli ning lisa brokoli, herned ja India pähkli kaste. Hauta 5-10 minutit. Maitsesta soolaga. Enne serveerimist sega hulka pärmihelbed.

Hiina kapsakurgi-tomatisalat

Hiina kapsas Kurk Tomat Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Sidrunimahl Toorainet kokku Väljatulek

308 308 308 42 1.5 0.6 31 1000 1000

Pese köögiviljad. Haki Hiina kapsas, viiluta kurk ja tomat ning lõika sektoriteks. Lisa sidrunimahl, õli ja maitsesta soola ja musta pipraga. Sega korralikult läbi.

Porgandimandlivorm

Porgand Vesi Mandlid, kooritud Muskaatpähkel, jahvatatud Maisitärklis Rapsiõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Datlid, kuivatatud Toorainet kokku Väljatulek

460 307 199 1.5 7.7 41 1.5 0.6 92 1111 1000

Keeda porgandid ja kurna. Hoia pool keeduleemest alles. Püreesta keedetud porgandid ja kividest puhastatud datlid ühtlaseks massiks. Sega hulka pool keeduleemest, jahuks jahvatatud mandlid, maisitärklis ja maitseained. Vala õliga määritud vormi, raputa peale mandlilaaste või purustatud mandlitükke. Kuumuta ahi 175 kraadini ja küpseta 30 min.

Spinatibanaanismuuti

Spinat, külmutatud Banaan Vesi Maapähklid Datlid, kuivatatud Parapähklid Toorainet kokku Väljatulek

186 232 465 46 54 15 1000 1000

Lisa kõik koostisosad blenderisse ja töötle ühtlaseks kreemjaks smuutiks.

Kohev hernepasteet

Herned, kuivatatud Vesi Porgand Küüslauk Must pipar, jahvatatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

284 568 213 11 0.7 4.3 29 1111 1000

Pane poolikuid kollased herned koos loorberilehega keema. Keeda umbes 30 min, lisa küüslauk ja porgandiviilud. Keeda veel umbes 15 min, kuni herned on täiesti pehmed. Kurna ja eemalda loorberileht. Lisa sool, pipar ja õli ning püreesta ühtlaseks määrdeks.

Koorene brokolihernepada

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

6. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Riisihelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280), ploomimoos* (30/50/60/70), mandlid** (10/15/20/20), rikastatud sojapiim (150/150/150/150) VAHEPALA Hiina kapsas (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Plov kaunviljadega* (200/240/280/320), rukkileib (20/30/30/30), rikastatud sojapiim (150/125/125/125), banaanikreem apelsiniga* (70/90/120/150), kookoshelbed (2/3/4/5)

ÕHTUOODE Herne-tatrasupp brokoliga* (190/240/280/320), sepik (20/30/30/30)

* Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Riisihelbepuder linaseemnetega

Riisihelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg)

40 175 7 0.4

Aja vesi keema, lisa riisihelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Ploomimoos

Ploom, kuivatatud Vesi

250 200

Pese kividest puhastatud ploomid, lisa vesi ja püreesta ühtlaseks moosiks.

Plov kaunviljadega

Täisterariis, kuivaine Küüslauk Mugulsibul Rapsiõli Tomatid, purust., konserv. Tomatipasta Paprika Porgand Brokoli, külmutatud Kikerhernes, kuiv., keed. Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Paprikapulber Sidrun Till, värske Petersell, kuivatatud Vesi

120 5 48 27 120 30 52 104 100 120 2 1 1 20 5 1 300

Puhasta köögiviljad. Haki sibul ja küüslauk ja kuumuta pannil õlis mõni minut. Lisa porgand ja kuumuta veel veidi. Lisa riis, sega köögiviljade ja kuumuta mõni hetk. Lisa purustatud tomatid ja tomatipasta. Mõne minuti pärast lisa keedetud kikerherned, tükeldatud paprika, brokoli ja vesi. Hauta umbes 25 min, kuni riis on poolpehme. Lisa paprikapulber, sidrunimahl, petersell ja pipar. Hauta veel 5-10 min, kuni riis on pehme. Vajadusel lisa vett juurde. Maitsesta soolaga ja serveeri tilliga.

Banaanikreem apelsiniga

Banaan Linaseemned Kaneel Apelsin

120 7 0.5 35

Purusta küpsed banaanid saumikseriga või blenderis ühtlaseks massiks, lisa kaneel ja jahvatatud linaseemned. Serveeri apelsinitükkidega.

Herne-tatrasupp brokoliga

Herned, kuivatatud Mugulsibul Porgand Oliiviõli Brokoli, külmutatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toortatar Vesi Till, värske Pärmihelbed (Bon Soya)

200 150 120 36 200 3 100 1000 4 6.5

Pese poolitatud kollased oad ja keeda pehmeks (umbes 45 minutit) ja püreesta. Pese tatar ja keeda pehmeks, lisa püreestatud hernestele. Puhasta köögiviljad. Prae pannil õlis tükeldatud sibulad, kuni need on pehmenenud, lisa lõigutud porgand ja kuumuta veel paar minutit. Lisa vesi, puljongipulber ja brokoli ning keeda, kuni köögiviljad on pehmed. Sega kõik kokku üheks supiks. Maitsesta soolaga. Serveerimisel lisa supile pärmihelbed.

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

Algne retsept: Nelly Voolpriit. Roheline taldrik.

7. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Odrahelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280), maasika-datlimoos* (45/60/80/100), India pähklid** (15/18/20/20), rikastatud sojapiim (125/150/150/150) VAHEPALA Porgand (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Brokoli-spinati-püreesupp* (260/290/330/390), rukkileib (30/40/40/40), kaerahelbeküpsised* (50/70/90/100), apelsin (80/100/100/100)

ÕHTUOODE Makaronid juustuses kastmes* (170/230/250/290), aurutatud lillkapsas (40/50/50/50), sepik (0/0/20/20), rikastatud sojapiim (125/125/125/125)

* Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Odrahelbepuder linaseemnetega

Odrahelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg)

40 175 7 0.4

Aja vesi keema, lisa odrahelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Maasika-datlimoos

Datlid, kuivatatud Vesi Maasikad, külmutatud

40 25 65

Pese kividest puhastatud datlid, lisa vesi, külmutatud või värsked maasikad ja püreesta ühtlaseks moosiks. Tükilisema moosi saamiseks valmista esmalt datlimoos ja sega selle hulka tükeldatud maasikad.

Brokoli-spinatipüreesupp

Brokoli, külmutatud Spinat, külmutatud Mugulsibul Küüslauk Oliiviõli Päevalilleseemned Vesi Pärmihelbed (Bon Soya) Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Uba, valge, keedetud

250 100 120 6 34 30 750 13 2 100

Puhasta köögiviljad. Kuumuta potis õli, lisa hakitud sibul ja prae, kuni sibul on muutunud pehmeks. Lisa hakitud küüslauk, vesi ja brokoli. Keeda umbes viis minutit. Lisa spinat, päevalilleseemned ka keedetud oad. Keeda veel mõned minutid. Püreesta supp ühtlaseks kreemjaks massiks. Maitsesta soolaga ja serveerimiseks raputa peale pärmihelbed.

Kaerahelbeküpsised

Banaan Kaerahelbed Rosinad Kookoshelbed Sool, jodeeritud (40 mg/kg)

200 81 36 20 0.5

Eelsoojenda ahi 170-180 kraadini. Purusta kooritud banaanid kahvliga ja sega teiste koostisosadega. Vormi käte vahel sobiliku suurusega küpsised. Küpseta ahjus umbes 20 minutit, kuni küpsised muutuvad kergelt kuldpruuniks. Enne serveerimist lase jahtuda. Algne retsept: veganmaailm.com

Makaronid juustuses kastmes

Täisteramakaronid, kuivaine Kartul, toores Porgand Mugulsibul Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Küüslauk India pähklid Vesi Pärmihelbed (Bon Soya) Lillkapsas

250 330 130 120 3 6 66 950 13 100

Keeda makaronid ja kurna. Puhasta köögiviljad. Pane kooritud ja tükeldatud kartulid potti ning lisa piisavalt vett, et see kataks kartulid. Aja vesi keema ja keeda umbes 7 min. Lisa tükeldatud porgandid, sibul, lillkapsas ja küüslauk. Keeda kuni kõik köögiviljad on pehmed. Ära kurna. Lisa India pähklid ning blenderda ühtlaseks kreemjaks kastmeks. Maitsesta soolaga ja sega hulka pärmihelbed.

8. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Hirsipuder* (160/200/250/280), kaneeli-datlimoos* (20/30/35/40), mandlid** (8/10/12/15), rikastatud sojapiim (150/150/150/150) VAHEPALA Kaalikas (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Läätsesupp* (240/280/320/370), rukkileib (20/30/30/30), kaerahelbe-mustikamuffinid* (70/70/70/70), banaan (50/70/110/110)

ÕHTUOODE Porgandi-banaanismuuti* (180/200/260/320), sepik (20/30/30/30), avokaado-hernepasteet* (20/30/30/30), paprika (20/30/30/30) * Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Hirsipuder

Hirsitangud, kuivaine Vesi Sojapiim, Ca-ga rikastatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg)

200 250 500 3.5

Pese hirsitangud, hõõru neid läbi mitme sooja vee. Pane kuuma vette, sega ja hauta kaane all. Kui tangud on veega paisunud, lisa sojapiim, sega ja hauta edasi. Põhja kõrbemise vältimiseks sega putru aeg-ajalt. Hauta sobiliku pehmuseni. Maitsesta soolaga.

Kaneeli-datlimoos

Datlid, kuivatatud Vesi Kaneel

400 250 2.5

Pese kividest puhastatud datlid, lisa vesi, kaneel ja püreesta ühtlaseks moosiks.

Läätsesupp

Läätsed, kuivatatud Mugulsibul Tomatid, purust., konserv. Brokoli, külmutatud Porgand Vesi Kartul, toores Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Pune, kuivatatud Oliiviõli Pärmihelbed (Bon Soya)

80 50 100 120 80 350 80 2 1 27 6.5

Kuumuta potis õli ja prae hakitud sibulad pehmeks. Lisa vesi, kartulikuubikud ja punased läätsed. Kui vesi on keema läinud, lisa viilutatud porgand, brokoli ja pune. Keeda umbes 6-7 minutit kuni läätsed ja köögiviljad on pehmed. Eemalda tulelt. Maitsesta soolaga. Enne serveerimist sega hulka pärmihelbed.

Kaerahelbemustikamuffinid

Õunapüree, vähese suhkruga Banaan Kaerahelbed Sojapiim, Ca-ga rikastatud Datlid, kuivatatud Vesi Küpsetuspulber Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Kaneel Mustikad, külmutatud Kookoshelbed

122 337 243 375 86 54 10 20 1 2.6 120 20

Eelkuumuta ahi 190-200 kraadini. Sega kausis kõik koostisosad. Jaga segu sobivateks portsjoniteks ja aseta muffinipannile. Küpseta ajus umbes 20-25 minutit. Enne serveerimist lase jahtuda.

Porgandibanaanismuuti

Porgand Banaan Sojapiim, Ca-ga rikastatud Datlid, kuivatatud Linaseemned Vesi Parapähklid

150 120 125 20 15 125 5

Lisa kõik koostisosad blenderisse ja töötle ühtlaseks kreemjaks smuutiks.

Avokaadohernepasteet

Herned, külmutatud Avokaado Küüslauk Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Laimimahl

150 100 3 27 1 0.6 15

Lõika avokaado pikuti pooleks, eemalda kivi ja eralda lusikaga koorest viljaliha. Kui kasutad külmutatud herneid, lase neil üles sulada (valades üle kuuma veega). Puhasta küüslauk. Püreesta kõik komponendid soovitud konsistentsiga massiks.

Algne retsept: happyhealthynourished.com

Algne retsept: veganmaailm.com

9. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Rukkihelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280), rosinamoos* (45/60/60/70), maapähklivõi** (8/8/15/18), rikastatud sojapiim (150/150/150/150) VAHEPALA Peakapsas (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Tatra-läätsepuder* (170/200/260/290), hiina kapsa-kurgi-tomati-salat* (50/50/60/60), rukkileib (20/30/30/30), rikastatud sojapiim (140/140/140/140), avokaado-banaani-kakaokreem* (80/130/140/160)

ÕHTUOODE Köögivilja-hakksoja supp* (180/220/290/330), rukkileib (20/30/30/30), hummus* (20/25/30/35), tomat (30/40/40/40) * Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Rukkihelbepuder linaseemnetega

Rukkihelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg)

40 175 7 0.4

Aja vesi keema, lisa rukkihelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Rosinamoos

Rosinad Vesi

500 250

Pese rosinad, lisa vesi ja püreesta ühtlaseks moosiks.

Tatraläätsepuder

Tatar, kuivaine Läätsed, kuivatatud Mugulsibul Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Till, värske Petersell, kuivatatud Vesi

120 50 100 20 1 1 1 5 600

Keeda tatar ja punased läätsed eraldi anumates peaaegu pehmeks. Puhasta ja haki sibul ning kuumuta kergelt õlis. Sega tatar, läätsed, sibul ja petersell omavahel kokku ning hauta veel mõni minut. Maitsesta soolaga ning serveeri tilliga.

Hiina kapsakurgi-tomati-salat

Hiina kapsas Kurk Tomat Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Sidrunimahl

100 100 100 13.5 0.5 0.2 10

Pese köögiviljad. Haki Hiina kapsas, viiluta kurk ja tomat ning lõika sektoriteks. Lisa sidrunimahl, õli ja maitsesta soola ja musta pipraga. Sega korralikult läbi.

Avokaado-banaanikakaokreem

Avokaado Banaan Kakaopulber Kookospiim, konserveeritud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Kaneel

200 700 20 40 2 3

Lõika avokaado pikuti pooleks, eemalda kivi ja eralda lusikaga koorest viljaliha. Koori banaanid ja tükelda. Lisa kõik komponendid blenderisse ja püreesta ühtlaseks kreemjaks massiks. Hoia enne serveerimist veidi aega külmikus.

Köögiviljahakksoja supp

Maguskartul, toores Mugulsibul Küüslauk Külmutatud hernes, mais, paprika Sojahelbed Must pipar, jahvatatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Till, värske Petersell, kuivatatud Oliiviõli Porgand Uba, valge, keedetud Vesi Pärmihelbed (Bon Soya)

150 110 9 100

Prae hakitud sibulad õlis pehmeks. Kuumuta potis vesi keemiseni. Lisa kuubikuteks lõigatud maguskartul, sibulad, hakitud küüslauk, külmutatud köögiviljade segu, sojahelbed, viilutatud porgandid ja petersell. Keeda kuni köögiviljad on pehmed. Lisa keedetud oad ning maitsesta soolaga. Serveeri tilliga ja enne serveerimist sega hulka pärmihelbed.

Kikerhernes, kuiv., keed. Sidrunimahl Küüslauk Seesamiseemned, kooritud Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud

765 50 4 70 50 3 1

Hummus

50 1 2 5 1 20 120 90 1000 6.5

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

Algne retsept: taimetoit.ee

Rösti seesamiseemned kuival pannil ning jahvata köögikombainis koos õliga pastaks. Lisa keedetud kikerherned, hakitud küüslauk, sidrunimahl ning sega mikseri, köögikombaini või blenderiga ühtlaseks määrdeks. Maitsesta soola ja pipraga. Retseptis võib seesamiseemnete asemel kasutada ka valmis tahhiinit.

10. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Kaerahelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280), vaarika-datlimoos* (30/50/60/70), maapähklivõi** (12/15/18/20), rikastatud sojapiim (150/150/150/150) VAHEPALA Porgand (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Ühepajatoit kikerhernestega* (190/220/250/300), rukkileib (20/30/30/30), rikastatud sojapiim (125/125/125/125), kakao-mannakreem* (80/100/140/150), apelsin (60/80/110/130)

ÕHTUOODE Mustsõstra-banaanismuuti* (180/220/280/320), sepik (20/30/30/30), seene-oapasteet* (20/40/40/40), kurk (30/40/40/40) * Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Kaerahelbepuder linaseemnetega

Kaerahelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg)

40 175 7 0.4

Aja vesi keema, lisa kaerahelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Vaarika-datlimoos

Datlid, kuivatatud Vesi Vaarikad, külmutatud

40 25 65

Pese kividest puhastatud datlid, lisa vesi ja külmutatud või värsked vaarikad ja püreesta ühtlaseks moosiks. Tükilisema moosi saamiseks valmista esmalt datlimoos ja sega selle hulka vaarikad.

Ühepajatoit kikerhernestega

Kartul, toores Kaalikas Porgand Peakapsas, valge Kikerhernes, kuiv., keed. Mugulsibul Küüslauk Oliiviõli Kookospiim, konserv. Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Till, värske Petersell, kuivatatud Sidrun Vesi Pärmihelbed (Bon Soya)

270.1 100 200 150 150 80 8 32 40 4 2 4 1 25 100 6.5

Puhasta ja haki sibul ja küüslauk ning kuumuta kergelt õlis. Vala peale vesi ja loorberilehed ning aja keema. Lisa kuubikuteks lõigatud kartulid ja kaalikas, viilutatud porgandid, hakitud kapsas ja petersell. Keeda, kuni köögiviljad ja kartulid on piisavalt pehmed. Sega hulka kookospiim, keedetud kikerherned ja sidrunimahl. Maitsesta soola ja musta pipraga. Serveeri tilliga. Enne serveerimist sega hulka pärmihelbed.

Kakaomannakreem

Manna, kuivaine Kakaopulber Suhkur Vesi

200 16 48 600

Sega kausis manna, kakaopulber ja suhkur. Kuumuta potis vesi keemiseni ja vala kuivainete segu kiirelt segades vette. Keeda umbes 1 minut, pidevalt segades. Eemalda pott tulelt. Soovi korral võib mannakreemi veel saumikseriga kergelt vahustada.

Mustsõstrabanaanismuuti

Mustsõstrad Banaan Sojapiim, Ca-ga rikastatud Parapähklid Rosinad Vesi

100 150 150 10 20 100

Koori banaanid. Lisa kõik koostisosad blenderisse ja töötle ühtlaseks kreemjaks smuutiks.

Seene-oapasteet

Šampinjonid, värsked Mugulsibul Oliiviõli Rosmariin, kuivatatud Tüümian, kuivatatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Uba, valge, keedetud

250 120 13.5 0.3 0.3 2 0.6 200

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

KAS LAPS SAAB TOIDUST VAJALIKU KÄTTE? – Eesti Vegan Selts –

Kiire 10 küsimusega test näitab suunda, kui hästi veganlapse toitumine on planeeritud ja kuidas see igapäevaelus realiseerub.

Sh tofu jt sojatooted, tempeh, falafel, hummus, maapähklivõi, kinoa, pistaatsiapähklid.

Test näitab ka võimalikud murepunktid, millele saab edaspidi tähelepanu pöörata. Vasta küsimustele arvestades ühe tavapärase päeva kõikide toidukordadega. Võta arvesse ainult söödud toiduained.

5. Kui mitu portsjonit häid kaltsiumi allikaid laps saab iga päev? Nt rinnapiim, kaltsiumiga rikastatud tooted, tofu, tahiini, tumerohelised lehtköögiviljad, valged ja mustad oad, tšiiaseemned, mandlivõi, must melassisiirup.

VALI VASTUSTEST ÜKS. Ühe portsjoni annab nt 1 väike puuvili, lapse peotäis köögivilju, teravilju või pähkleid, 1 väike leivaviil, 2 dl taimset piima, 1 spl pähklivõid, 1 tl õli või seemneid. Portsjonite suurusest olulisem on laste puhul toiduainete mitmekesisus ja söögikordade arv, sest laste energiavajadus ja isu vahelduvad periooditi. 1. Kui mitu portsjoni puuvilju ja marju laps sööb iga päev? Sh smuuti ja toormoos. ●● 3+ (3 p) ●● 2 (2 p) ●● 1 (1 p) 2. Kui mitu portsjonit köögi- ja juurvilju laps sööb iga päev? Sh nii värsked kui ka töödeldud köögi- ja juurviljad. ●● 4+ (3 p) ●● 2-3 (2 p) ●● 1 (1 p) 3. Kui mitu portsjonit täisteravilju laps sööb iga päev? Sh kinoa, riis, tatar. ●● 4+ (3 p) ●● 2-3 (2 p) ●● 1 (1 p) 4. Kui mitu portsjonit kaunvilju jt valgutooteid laps sööb iga päev?

●● 3+ (3 p) ●● 2 (2 p) ●● 1 (1 p)

●● 4+ (3 p) ●● 3 (2 p) ●● 1-2 (1 p) 6. Kui mitu portsjonit häid omega-3 -rasvhapete allikaid laps saab iga päev? Nt 1 tl rapsi-, kanepi-, või linaseemneõli, 1 tl lina-, tšiia- või kanepiseemneid, peotäis Kreeka pähkleid, omega-3-rasvahappeid sisaldavat margariini. ●● 2+ (3 p) ●● 1 (2 p) 7. Kui mitu portsjonit pähkleid, mandleid ja seemneid laps sööb iga päev? Sh pähklivõi, tahiini, mandlijahu. ●● 2+ (3 p) ●● 1 (2 p) 8. Kas laps saab piisavalt B12-vitamiini nt järgmistest allikatest? Vali kõige paremini sobiv variant. ●● Tarbides 2-3 korda päevas B12-vitamiiniga rikastatud tooteid (nt sojapiima) või rinnapiima (3 p) ●● Tarbides kord päevas vähemalt 10-25 µg toidulisandit (3 p) ●● Võttes kaks korda nädalas 375-750 µg toidulisandit (3 p)

9. Kas laps saab piisavalt D-vitamiini nt järgmistest allikatest? Vali kõige paremini sobiv variant. ●● Tarbides kord päevas vähemalt 10-25 µg toidulisandit (3 p) ●● Tarbides 3-4 korda päevas D-vitamiiniga rikastatud tooteid nt taimset piima (2 p) ●● Viibides suvisel ajal iga päev natuke aega päikese käes (1 p) 10. Kas laps saab piisavalt joodi nt järgmistest allikatest? Vali kõige paremini sobiv variant. ●● Saades rinnapiima (3 p) ●● Tarbides kord päevas toidulisandit: 1-5 a 90 µg, 6-9 a 120 µg, al. 10. eluaastast 150 µg (3 p) ●● Kasutades söögi tegemisel jodeeritud soola (1 p) ●● Süües iganädalaselt merevetikaid (1 p)

Testi tulemus 28-30 punkti Suurepärane tulemus! Laps on eeskujulik toituja. 25-27 punkti Tubli tulemus. Paistab, et toitumine on üldjoontes korras. Veel saab vaadata üle kohad, mis andsid vähem punkte. Äkki proovida veel mõni harjumus ümber muuta? Alla 25 punkti Ilmselt on lapse toitumises mõningaid puudujääke. Mitmekülgse menüü aluseks on head harjumused.

SPIKKER!

, a d a d i p s e l e Mida me k i l s i v r e t a d et taga ine m u t i o t e n täistaim

– Eliis Salm –

Uuringud näitavad, et taimetoitlaste söögisedel on segatoitlastega võrreldes enamasti mitmekesisem ja tasakaalustatum. Inglismaal tehtud uuringust selgus, et veganitest koolilaste kiudainete ning kõikide vitamiinide ja mineraalainete (välja arvatud kaltsium) tarbimine ületas segatoitlastest laste oma. Keskmisest paremat toitumist näitas ka 2018. aastal Eestis korraldatud taimetoitlaste tervisekäitumise uuring. Täistaimse toitumisega seotud tervisekasude saamiseks peaks aga menüü koostamisel teatud põhimõtetele tähelepanu pöörama.

Tervisliku toitumise üldised põhimõtted ei sõltu toitumisstiilist ning neid peaks järgima iga sööja ning toidu valmistaja. Toiduvalikuid tehes tuleks silmas pidada nii mõndagi. MITMEKESINE, TASAKAALUSTATUD, VAJADUSTELE VASTAV JA MÕÕDUKAS Tarbima peaks toite erinevatest toidugruppidest (täisteraviljad, kaunviljad, puuviljad ja marjad, köögiviljad (sh seened ja vetikad), pähklid ja seemned) ning varieerima toitusid toidugruppide

sees (nt kaunviljade grupist tarbitakse kikerherneid, ube, herneid, läätsesid, tofut jne). Tasakaalustatud toitumine eeldab, et tarbitakse vajalikul määral nii makrotoitaineid (valke, süsivesikuid, rasvu, vett) kui ka mikrotoitaineid (vitamiinid, mineraalained). Ühtki toitainet ei tohiks menüüst välistada ning eelistada võiks toitainetihedaid (toitainete hulk toiduenergia kohta) toiduaineid. Kõige toitainetihedamad on taimsed terviktoidud: toiduained oma loomulikul kujul, millest

http://vegan.ee/esimene-taimetoitlaste-tervisekaitumise-uuring-eestis-taimetoitlus-on-tervislik/

ei ole töötlemise käigus midagi kasulikku eemaldatud. Kui saame toiduga rohkem energiat, kui kulutame, salvestatakse ülejääk rasvana. Kui saame energiat kulutatavast vähem, siis kaal langeb ning tõenäoliselt ei saada siis ka piisavalt mineraalaineid ning vitamiine. Energiavajadus sõltub lisaks liikumisaktiivsusele ning soole ja vanusele ka keha suurusest (pikkus, kaal) ja koostisest, ainevahetuse eripäradest, söödavast toidust, õhutemperatuurist jne.

Väikeses koguses ebatervislike toiduainete harv tarbimine (nt magustatud joogid, rafineeritud jahust tooted, maiustused) ei too lühiperspektiivis kaasa terviseprobleeme. Samas tasub silmas pidada, et ka tervislike toiduainete liiga suur tarbimine ei ole hea. Järgides eeltoodud põhimõtteid, on vajalike toitainete saamine lihtne ning puudub vajadus menüüs grammi täpsusega järge ajada ning teha keerukaid arvutusi. Tasakaalustamata segatoitluselt taimetoitluse poole pöördudes võiks lisaks eelnevatele põhimõtetele pöörata tähelepanu ka järgmistele toitainetele ning veenduda, et menüüs oleks esindatud nende head allikad. VALGUD: KAUNVILJAD, TÄISTERAVILJAD, PÄHKLID-SEEMNED Tihti viidatakse asjaolule, nagu sisaldaks asendamatuid aminohappeid vaid loomset päritolu toit – tegelikult sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid kõik taimed. Et erinevad asendamatud aminohapped on taimsetes toiduainetes erinevates proportsioonides, peaksid taimetoitlased piisavas koguses asendamatute aminohapete saamiseks toituma mitmekesiselt, tarvitama toiduaineid kõikidest tervisliku taimse toitumise toidugruppidest ning pidama silmas piisava hulga toiduenergia saamist. Levinud arvamus nagu peaks taimetoitlased kõikide asendamatute aminohapete saamiseks kombineerima teravilju ja kaunvilju samal toidukorral on ümber lükatud – juba aastal 1994 kinnitati, et piisab, kui tarbida erinevaid valku sisaldavaid toiduaineid päeva (isegi mitme päeva) jooksul. Regulaarne kaunviljade (sh sojatoodete), pähklite, seemnete ja köögiviljade tarbimine kindlustab vajaliku valgu saamise ning varustab organismi teiste asendamatute toitainetega. VITAMIIN B12: TOIDULISANDID JA RIKASTATUD TOIDUAINED Vitamiin B12 on bakteriaalset päritolu ning satub loomset päritolu toitu bakterite elutegevuse kaudu. Taimetoidulised loomad (nt mäletsejad) saavad B12 mullast, mis satub nende seedekulglasse koos toiduga, samuti on nende seedimises (mitmeosaline magu) rohkelt baktereid, mis B12 sünteesivad. Intensiivpõllumajanduses kasutatakse ka vitamiin B12 toidulisandit, sest loomad

ei saa loomuomast toitu või see on koobaltivaene. Loomset päritolu toitu mittetarbivate inimeste ainsaks usaldusväärseks vitamiini B12 allikaks on toidulisand või rikastatud toiduained (näiteks rikastatud piimatoodete alternatiivid, pärmihelbed, mõned hommikusöögihelbed). Vananedes selle vitamiini imendumine halveneb, mistõttu soovitatakse üle 50aastastel sarnaselt täistaimetoitlastega kasutada toidulisandit. VITAMIIN D: TOIDULISAND, RIKASTATUD TOIDUAINED, SUVEL PÄIKESE KÄES VIIBIMINE Seda vitamiini sünteesitakse päikesekiirguse toimel nahas ning leidub ka loomset päritolu toiduainetes. Ainuüksi toidust vajalikku kogust D-vitamiini saada on meie laiuskraadil üsna keeruline ka segatoitlastel, mistõttu oleks kõikidel eestlastel vajalik vitamiini D toidulisandi või rikastatud toiduainete tarbimine (ka suvel, kui päikese käes ei viibita). KALTSIUM: ROHELISED LEHTKÖÖGIVILJAD, BROKOLI, RIKASTATUD TAIMSED PIIMAALTERNATIIVID Kaltsiumi leidub paljudes taimedes ning madala oksalaatide sisaldusega rohelistes lehtköögiviljades on sellel ka hea imenduvus. Vajalikus koguses kaltsiumi saamiseks võiks taimetoitlased regulaarselt tarbida rohelisi lehtköögivilju (nt lehtkapsas, Hiina lehtnaeris, Hiina kapsas, rukola jne), brokolit, valgeid ube, pähkleid (nt mandleid, parapähkleid, seesamiseemneid, päevalilleseemneid), kuivatatud viigimarju ja aprikoose, apelsine, musta melassi, rikastatud taimseid piimaalternatiive ja kaltsiumiga kalgendatud tofut või sojaube. JOOD: JODEERITUD SOOL, VETIKAD, TOIDULISAND Piisavas koguses joodi saavad taimetoitlased, tarvitades jodeeritud soola ning meretaimi (vetikaid). Hea allikas on ka pruunvetikatest (kelp) valmistatud toidulisand. OOMEGA-3-RASVHAPPED: JAHVATATUD LINASEEMNED, KREEKA PÄHKLID, KANEPIJA TŠIIASEEMNED, MIKROVETIKAÕLI Süües regulaarselt erinevaid seemneid ja pähkleid (nt tšiia-, lina-, kanepiseemned, Kreeka pähklid või neist toodetud

õlid) ja tarvitades rapsiõli, saab täistaimetoitlane kätte vajaliku koguse oomega-3-rasvhapete eelühendit alfa-linoleenhapet (ALA), mis töödeldakse kehas eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA). EPA ja DHA allikateks on mikrovetikad ja meretaimed ning neist valmistatud toidulisandid. RAUD: KAUN- JA TERAVILJAD NING SEEMNED KOOS C-VITAMIINIRIKASTE TOIDUAINETEGA Rauavaegus taimetoitlaste hulgas on sama levinud kui segatoitlaste seas. Seda esineb enam naiste hulgas ning on üldiselt maailmas võrdlemisi levinud probleem (eriti arengumaades). Kuna taimedes sisalduva raua (mitte-heemne) imendumine on mõnevõrra kehvem (kuid madalama raua taseme korral on imendumine oluliselt suurem) loomset päritolu toidus leiduva heemse raua imenduvusest ja sõltub toidukorra ülesehitusest (muudest samal toidukorral saadavatest toitainetest), on taimetoitlaste rauavajadus mõnevõrra suurem segatoitlaste omast. Süües kaun- ja teravilju (sojaoad, läätsed, kikerherned, kinoa) või seemneid koos C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljadega ja vältides toidukorra ajal kohvi/tee joomist, kindlustab taimetoitlane piisava koguse raua saamise. TSINK: TERAVILJAD, PÄHKLID JA SEEMNED, LEOTAMINE JA IDANDAMINE, VITAMIIN C Parimateks tsingiallikateks on terad (kaer, rukis, pruun riis), seemned, pähklid (eriti India pähklid ja parapähklid), tofu ja kaunviljad. Tsingi biosaadavust suurendab eelnimetatute leotamine ning tarbimine koos C-vitamiinirohke toiduga. VITAMIIN A: PORGAND, BATAAT, KÕRVITS, PAPRIKA, LEHTKAPSAS Selle saamiseks peaksid täistaimetoitlased tarbima vitamiin A eelühendit beetakaroteeni sisaldavaid toiduaineid. Enamasti on need toiduained punased, kollased või oranžid, aga ka tumerohelised. SELEEN: PARAPÄHKLID, PÄEVALILLESEEMNED