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DALE DURO A LA GRASA ¡Aceptas nuestro reto?
Alta intensidad para quemar Se acabaron eso tiempos en los que se recomendaba a las mujeres que querían perder grasa que reallizaran largas sesiones de entrenamiento cardiovascular y prácticamente ningún trabajo de fuerza. ¡La alta intensidad es lo que triunfa ahora entre las chicas! El motivo es sencillo: realiza un entrenamiento de tonificación es más motivador y permite quemar muchas más calorías cuando ya has terminado de entrenar. Para lograrlo, no necesitas un completísimo gimnasio, basta algo de material sencillo y organizar bien tus sesiones de entrenamiento. Los circuitos que te proponemos están diseñados para que quemes muchas calorías procedentes de los depósitos de grasa mientras los realizas... pero también cuando acabes tu entrenamiento. Gracias a ellos conseguirás una masa muscular activa que aumenta el consumo calórico incluso durante los momentos de reposo. Aumentar tan solo en 1,5 kg. tu tejido muscular provocará un incremento del coste metabólico de un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. ¡Podrás adelgazar comiendo lo mismo! incluso durante los días de descanso (a diferencia de los que ocurre con el trabajo exclusivamente cardiovascular) . Además, evitarás perder tejido muscular según vas adelgazando y tu rendimiento deportivo será mayor, así que soportarás mejor y durante más tiempo los entrenamientos cardiovasculares para quemar aún más calorías. Te proponemos dos tipos de circuitos, y aunque cada uno tiene una orientación diferente, son perfectos para alternarlos y combinarlos. También puedes introducir variaciones de ejercicios, variar las cargas e incluso hacerlos con amigas al ritmo de la música u organizar una competición entre todas.
¡RESULTA DIVERTIDO Y MOTIVADOR!
LA GRASA :( Hombres y mujeres presentan grandes diferencias
en el lugar de acumulación de la grasa. El factor hormonal es el más determinante, ya que los estrógenos (hormona típicamente femenina) predisponen a las mujeres a acumular las reservas de grasa en la zona gluteo femoral. En los hombres esta hormona está presente en cantidades mucho menores y la acumulación de grasa tiene su causa en el sedentarismo y altas ingestas calóricas.
Circuito quema calorías Quemar más en menos tiempo Se realiza un trabajo interválico en el que alternamos ejercicios de tonificación con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad que elevarán nuestra frecuencia cardiaca. Mientras trabaja el sistema muscular, se recupera el cardiovascular y viceversa. Conseguimos así una sesión muy completa de entrenamiento, pero mucho más amena y motivadora que el monótono trabajo cardiovascular continuo. Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno (la energía acumulada en los músculos), por lo que accedemos mucho antes a los depósitos de grasa de reserva. ¡Quemamos más en menos tiempo! Y solo necesitamos un tensor y el propio peso de nuestro cuerpo.
Criterios de entrenamiento: * Para de un ejercicio a otro sin descanso, dejando la mínima recuperación posible. * Haz 15 - 20 repeticiones por ejercicio, de forma controlada en los ejercicios de fuerza y de forma dinámica en los ejercicios de elevación de frecuencia cardiaca. * Lo ideal es que realices 4 vueltas al circulo. Puedes empezar por 2 series y aumentar una cada semana. * Para finalizar, realiza estiramientos cómodos para favorecer la recuperación
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Recuerda que si quieres un cuerpo de verano, debes empezar en invierno
Circuito de tonificación Más tono, más rendimiento y mayor gasto metabólico Consiste en un trabajo de fuerza-resistencia que pretende mejorar el tono muscular, aumentar el rendimiento en el deporte, ayudarte a quemar más calorías a lo largo del día y mejorar tu salud postural. Con ejercicios generales que implican cadenas musculares y posiciones activas (sin apoyo ni asistencia), para involucrar a la musculatura estabilizadora: abdominales, erectores de columna y glúteo medio en la cadera. Solo necesitas un step (o cualquier tipo de escalón), un par de pequeñas mancuernas (también sirven dos botellas de plástico llenas) y un tensor.
Criterios de entrenamiento: * Puedes hacer los ejercicios de dos formas: por series convencionales, con recuperación entre un ejercicio y otro; o bien en forma de circuito, es decir, pasando de un ejercicio a otro sin apenas pausa. * La intensidad debe ser moderada, al final de cada serie debes tener la sensación de fatiga muscular. * Realiza entre 12 y 15 repeticiones por ejercicio. * Si trabajas por series, realiza 4 series de cada ejercicio, y si lo realizas en forma de circuito, realiza 3 o 4 vueltas. * Para finalizar, realiza ejercicios de estiramiento dinámicos activos, que conseguirán mayor grado de activación muscular.
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