Mantener un estado emocional equilibrado frente a la cuarentena por COVID-19
S
in esperarlo nos hemos visto en una situación de aislamiento debido a la pandemia, provocando un desequilibrio y cambio en nuestras rutinas que nos hace replantear nuestro día a día. Sentimientos como el miedo, la confusión, la desconfianza o el pánico pueden presentarse en esta etapa tan inesperada, por ejemplo: Preocupación sobre la propia salud, trabajo, planes de futuro. Imaginarse el peor escenario, Sentirse ansioso por la restricción de la libertad. Auto culparse sobre comportamientos previos que podrían haber causado una potencial infección. Sensación de soledad, depresión o enojo. Es entendible experimentar estas reacciones durante este período, y debemos cuidar bien nuestras emociones. Hoy más que nunca tenemos que estar al tanto de lo que estamos sintiendo y cómo reaccionamos, para poder controlar los impulsos negativos que pudieran provocarse por este encierro, y mantener nuestra salud mental.
2 á ABRIL 2020
A continuación te damos algunos consejos que te ayudarán a mantener la estabilidad emocional durante el confinamiento: 1. Intenta mantener tu rutina normal, duerme lo suficiente, come lo suficiente (balancea tu dieta) y haz ejercicio en la medida que se pueda. 2. Intenta realizar actividades agradables o relajantes con los recursos y espacios limitados. 3. Trata de mantener tu mente activa: escribiendo, haciendo juegos mentales para estimular el pensamiento. 4. Mantén el contacto con tu red social, comunicate con llamadas o videollamadas, aunque no sean reuniones presenciales te hará sentir mejor. 5. Date permiso para sentir todas las emociones, comprender tus sentimientos y necesidades. Acepta que puedes sentirte vulnerable. Lo que te recomendamos evitar o no hacer: 1. No permitas que tu mente se concentre en pensamientos catastróficos o en panoramas negativos. 2. No duermas todo el dia, esto puede ocasionar una baja de energía constante y producir sentimientos de tristeza o negatividad, además que alterarás tu rutina de sueño. 3. No dediques demasiado tiempo a ver noticias sobre la pandemia ya que puede generar más preocupaciones e inquietud. 4. No ocultes o reprimas tus sentimientos, acéptalos y trátalos. ESTADO EMOCIONAL FRENTE A LA CUARENTENA á 3
#QuédateEnCasa #HazloEnCasa
Meditación en casa Se dice que la meditación genera que los niveles de ansiedad y depresión bajen. Se activan algunas zonas del cerebro, en concreto las asociadas a los sentimientos de empatía, compasión y amor altruista. Se reduce el volumen de la amígdala (involucrada en el proceso del miedo). Por esta razón te invitamos a realizar los ejercicios aquí descritos, que seguramente te ayudarán a hacer esta cuarentena más llevadera.
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Ejercicios 1. Vaciar la mente (duración del ejercicio de 2 a 5 minutos) Se trata de una meditación centrada únicamente en la respiración. Con los ojos entreabiertos se centra en la propia respiración sin intentar controlarla, focalizándose en la sensación del aire entrando y saliendo. Intenta centrarte únicamente en ello. Pueden surgir diferentes tipos de pensamiento, no intentes bloquearlos sino simplemente no los sigas , deja que fluyan y desaparezcan. Con el tiempo y la práctica conseguirás concentrarte en la respiración y obviar el resto de pensamientos, de manera que conseguirás obtener sensaciones de calma, tranquilidad y placidez. 2. Cuenta atrás (duración del ejercicio de 1 a 3 minutos) Si bien esta técnica puede parecer muy sencilla, es de gran utilidad para mejorar la concentración. Con los ojos cerrados y en posición de relajación procede a hacer una cuenta atrás lentamente, desde números elevados (cincuenta o incluso cien) hasta al cero. Se trata de concentrar tu mente en un elemento concreto de manera que el resto de estímulos se vayan desvaneciendo. 3. Escaneo (duración del ejercicio de 2 a 4 minutos) Esta técnica se basa en el repaso pormenorizado de las diferentes regiones del cuerpo, atendiendo a las sensaciones que se perciben en cada una de ellas. Se recomienda encontrar una posición cómoda y que permita la relajación de cuerpo, siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas flexionadas con cada pie encima del muslo de la otra pierna (posición de loto). Una vez en esta posición cierra los ojos y dejar la mente en blanco. En este estado, se va a proceder poco a poco a recorrer con la mente los diferentes grupos musculares prestando atención a los sensaciones que provienen de ellos. Se trata de concentrarse en lo que el propio cuerpo nos dice, a la vez que conectamos mejor con él y nos auto observamos aceptando las informaciones que de él proceden sin juzgarlas. Generalmente se procede a ir subiendo desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
#QUÉDATEENCASA á 5
4. La Pausa mental (duración del ejercicio de 15 a 30 segundos) Este ejercicio se basa en la concentración en la respiración durante entre quince y treinta segundos, concentrando nuestra atención únicamente en este proceso. Debe inhalar y exhalar profundamente. 5. Visualización (duración del ejercicio de 1 a 3 minutos) Este ejercicio se basa en la visualización de objetivos y su valoración mediante la meditación. Puedes realizarlo sentado o de pie. Con los ojos cerrados y con la atención puesta en la respiración, se plantea la definición de un objetivo o meta a perseguir. 6. Meditación plasmada (duración del ejercicio de 2 a 5 minutos) Se inicia el ejercicio cerrando los ojos y centrándose en la respiración, tratando de imaginar la mente como un lienzo en blanco. Una vez hecho esto, debe escoger alguno de los pensamientos o imágenes espontáneos que le surjan y debe lanzarlo mentalmente a dicho lienzo. A partir de ahí se va a proceder a intentar reflexionar sobre por qué ha aparecido ese pensamiento, su origen y su utilidad y qué sensaciones provoca. Una vez realizado esto la persona puede intentar dotar de vida a la imagen, incorporándole movimiento mentalmente e incluso proyectarse a sí mismo dentro de ella para analizarla. Si bien se ha planteado como algo a hacer mentalmente, dado que el arte es un elemento importante que puede servir para reflexionar puede ser de utilidad que en vez de hacerlo mentalmente el sujeto pase a hacer una representación gráfica en un lienzo real.. 7. Gratitud (duración del ejercicio de 2 a 5 minutos) Para finalizar la meditación haz una lista mental y agradece 10 cosas con las que cuentes en ese momento. Puedes agradecer las cosas más simples como tener algo que comer, un techo donde dormir, salud, trabajo, una familia, en fin...entre más larga sea la lista mejor. El poder de agradecer es tan fuerte que cambia la percepción de las cosas y nos hace centrarnos en lo bueno, lo que nos ayudará a mantener una actitud positiva.
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Lista de recomendaciones online para este encierro En este tiempo de confinamiento es importante diversificar tus recursos de entretenimiento en línea, si bien tenemos Netflix o Amazon, es importante ampliar nuestro repertorio de opciones para realizar otras actividades además de ver series o pelis en casa. No se ustedes pero una de las cosas que más extrañamos es salir a la calle y turistear un poco, así que los invitamos a una visita virtual a la casa azul de Frida Kahlo y Diego Rivera. www.museofridakahlo.org.mx/es/el-museo/multimedia/ Otra de las cosas que extrañamos es movernos un poco y hacer ejercicio, por eso aquí te dejamos el canal de youtube de MADFIT, una chica canadiense que tiene rutinas de ejercicio rápidas, desde 10 minutos (así que no hay pretexto) . A ponernos en acción y a cuidar nuestro cuerpo. https://www.youtube.com/channel/UCpQ34afVgk8cRQBjSJ1xuJQ
LISTA DE RECOMENDACIONES á 7